20 exerciții de stretching pentru picioare

În ciuda numărului mare de exercitare și de necesitatea de a schimba periodic în procesul de formare, sunt cei care au trecut testul timpului și care pot fi efectuate în mod continuu. Aceste exerciții includ stretching. Astăzi considerăm cele 20 de posturi de stretching picioare.

Stretching este necesară nu numai pentru a îmbunătăți flexibilitatea, dar, de asemenea, pentru creșterea masei musculare și de a îmbunătăți rezistența fizică. Aceste exerciții de ajutor pentru a întinde toate grupele musculare, și arată în mod clar că ambele tronsoane.

Tehnica: este necesar pentru a menține corpul plat, îndoiți pelvisului. Genunchii împreună, spatele drept, călcâiul cât mai aproape de fese.

2. Întinde mușchii piciorului drept

Stretch: gastrocnemian, solear, mușchiul tibial posterior, bicepsul femural.

Echipament: un picior drept, iar celălalt îndoit din genunchi și piciorul este presată pe coapsa interioară. Tragerea la el însuși piciorul, trebuie să se întindă cu nerăbdare să piciorul la cap și forma din nou o singură linie. În cazul în care încă îi lipsește flexibilitatea prinde de utilizarea glezna sau o curea.

3. Se întinde șolduri ședinței pe tocuri

Tehnica: este necesar să îndoiți genunchii, stai pe tocuri dumneavoastră și păstrarea unui spate plat, pentru a primi în jos pe coate. Această postură se lungește perfect mușchiul cvadriceps a coapsei. Cu toate acestea, în cazul în care vă confruntați cu disconfort sever, în timp ce mai bine cvadriceps stretching înlocui alte exerciții.

4. Intinderea decubit dorsal de șold

Stretch: gluteus maximus

Tehnica: Intinde-te pe spate, indoaie un picior de la genunchi și trage cu ambele mâini aproape de corp. Asigurați-vă că piciorul drept a rămas presat la podea. Dacă flexibilitatea nu este suficient, este mai bine pentru a prinde un picior drept, de exemplu, o canapea sau cere ajutor partenerului.

5. Se întinde mușchii șoldului în picioare

Stretch: gluteus maximus, mușchiul gluteus medius, fascie napryagaytel lata

Tehnica: în picioare pentru a găsi sprijin cu o mână, un picior îndoit la genunchi, duce imediat într-o diagonală. Principalul lucru este să urmeze piciorul îndoit și aduce în genunchi, precum și coroana tras în sus.

6. îndoirea și întinderea piciorului

Întinde: mușchi, îndoire piciorul și degetele de la picioare

Tehnica: Acest exercițiu se poate face cu piciorul îndoit sau drepte. Este necesar pentru a trage ciorap aproape de tibiei, ia mâna piciorului și a trage cât mai aproape posibil, trăgând piciorul întreg și îndoire degetele de la picioare. Dacă-l executa cu un picior drept, este posibil să se întindă mușchiul de vițel.

7. Separarea degetelor

Întinde: mușchi interossei plantare

Tehnica: este necesară pentru a împărți cele două degete mâini. Acest exercițiu este util după o zi efectuate în pantof. De multe ori merge desculț și nu poartă pantofi înghesuit.

8. glezna Stretching

Stretch: peroneus longus

Tehnica: cel mai bine este să realizeze exercițiul ședinței. Bend un picior de la genunchi și încet începe să se îndoaie piciorul la glezna. Încercați ceva timp pentru a sta într-o anumită poziție, nu doar să se rotească rapid piciorul. În timpul schimbării poziției piciorului va întinde muschii diferite.

Glezna, împreună cu articulațiilor genunchiului sunt cele mai fragile. intaririi lor, se întinde și propriocepției sunt esențiale pentru comune de sănătate și pentru a evita probleme în viitor.

9. flexie de sold

Întinde: gluteus maximus

Tehnica: trebuie să se întindă pe spate, îndoiți genunchii. Pentru a obține cea mai bună eficiență de întindere, au nevoie de ajutor pentru parteneri care preseaza ferm genunchii la piept. În acest exercițiu, există o mare flexie a articulației șoldului, și din cauza aceasta se întinde gluteus maximus.

10. îndoirea genunchilor, în timp ce culcat pe burtă

Tehnica: Întinde-te pe stomac și îndoiți genunchii. Dacă nu există nici un partener apropiat, este posibil să se ajungă în mod independent, o oprire și se presează pe fese.

11. ASPIRAȚIE picioare drepte culcat pe spate

Tehnica: este necesar să se întindă pe podea și trage la sine un picior drept. Dacă permiteți stretchingul, acest exercițiu poate fi efectuată în mod independent. partener mai puțin flexibil va avea nevoie de ajutor pentru a urmări piciorul pe podea. Ar trebui să fie, de asemenea, drept și complet presat la podea.

12. picior de plumb la partea, situată pe partea din spate

Stretch: aductori coapsei

Tehnica: Intinde-te pe spate, trage piciorul lateral. În acest exercițiu aveți nevoie de ajutor cu un partener care va ajuta să păstreze un picior într-o poziție fixă, iar cealaltă să se retragă cât mai mult posibil în lateral. Este important să se relaxeze mușchii picioarelor și respira uniform. De asemenea, acest exercițiu va ajuta la deschiderea pelvisului și de a dezvolta mobilitatea articulației șoldului.

Stretch: aductori coapsei

Tehnica: Se diluează genunchi pe scară largă, te sprijini pe coate sau mâini drepte. Sub genunchi mai bine anexați ceva moale. Împingeți șolduri, în măsura în care este posibil. Aceasta este o adâncă se întinde inghinale și șold mușchilor aductori.

14. Side atac de adâncime

Stretch: aductori coapsei

Tehnica: în primul rând trebuie să ia o fandare adânc, îndoiți un picior de la genunchi la un unghi drept. Apoi, în cazul în care permite flexibilitatea de a încerca să reducă pelvisului mai aproape de calcai.

15. bifurcă longitudinale

Întinde: a psoas, ischiogambierilor

Tehnica: este necesar să se ia poziția o trecere longitudinală și dacă există suficientă flexibilitate îndreptați treptat piciorul, în picioare în față. Fii atent, dacă aveți o problemă cu șold.

16. Reducerea corpului la nivelul picioarelor ședinței

Stretch: hamstrings și vițel

Tehnica: exercițiul se face ședinței. Inițial, vă puteți îndoi genunchii ușor, pentru a ajunge la piciorul și îndreptați spatele. Odată cu îmbunătățirea flexibilității, îndreptați treptat picioarele.

17. Panta liniei drepte cu piciorul sta-up-uri pe de altă parte

Stretch: hamstrings

Tehnica: este necesar să se facă un picior ușor înainte, celălalt îndoit din genunchi, pelvisul duce mai departe pe spate și menținând se întind direct înapoi în jos la picior. Atingerea piciorului, încep să se apăsa la picior, trăgând intreaga coloana vertebrala.

18. O profundă ghemuite

Stretch: gluteus maximus

Tehnica: această mișcare trebuie efectuată la o flexibilitate suficientă. Tehnica este într-o profundă ghemuit, genunchii nu depășesc degetele de la picioare, tocurile sunt presate, iar partea din spate rămâne dreaptă.

19. Ședința porumbel prezintă

Stretch: gluteus maximus

Tehnica: original, poziție șezând. Apoi, îndoire genunchi, desen piciorul mai aproape de piept, trageți de genunchi într-o parte. Păstrați spatele plat.

20. Se întinde în picioare, sprijinindu-se pe perete

Stretch: gastrocnemian și solear musculare

Tehnica: sprijinindu-se pe perete, face o fandare picior puțin și să încerce să apăsați călcâiul pe podea.