Ce este șold și cvadriceps exerciții pe el

anterior ◈ următoarea

Astăzi subțirime descărnat nu este un standard de frumusețe. Mult mai atractiv, tonifiata si corp elastic. Visul fiecărei fete - aceasta zvelte picioare și linia frumoasă a coapsei. Pentru a realiza acest lucru ai nevoie de un antrenament bun mușchii picioarelor, iar în acest exercițiu special, va ajuta în cvadriceps, deși acestea sunt doar adesea trecute cu vederea.

Picioarele au cele mai mari și mai complexe musculare. Cineva utilizează serviciile de săli de sport, alții optează pentru un antrenament la domiciliu. Cu toate acestea, fără cunoașterea caracteristicilor anatomice ale cvadriceps și exerciții de bază de pe acest mușchi, pentru a obține rezultatul dorit nu va fi ușor. Dar, având motivația și cunoștințele dreapta, fetele obține cantitatea necesară de picior musculare și de a le face mai subtire va fi o lună de formare.

coapsei Cvadriceps: structura și funcția sa

Cvadriceps - coapsa musculare pătrat (sau cvadriceps), care ocupă aproape toată partea din față a coapsei. Numele „quadratus femoris cvadriceps musculare“, a primit, din cauza structurii sale, și anume datorită faptului că este alcătuită din patru mușchi:

rectus: situat în mijlocul coapsei, provine din osul iliac, ocupă partea de mijloc a coapsei și acoperă o mare parte din cele trei mușchi rămase;
medial (late interioare) Mușchii: pornește de femur, este pe interior (medial) partea a coapsei și se conectează rotulei;
laterale (late exterioare) Mușchii: De asemenea, pornește de femur, dar a avut loc pe partea exterioară a coapsei și este, de asemenea, atașat la rotula;
medie (larg intermediar): acest mușchi se află între lateral și medial spre partea anterioara a coapsei și se conectează la rotula.

Datorită această dezvoltare a mușchilor o persoană are o astfel de caracteristică ca bipedalism. Pe principalele cvadriceps trebuie să se încarce întregul corp. Cvadriceps îndeplinește următoarele funcții:

Static: previne flexarea articulației genunchiului, la un moment în care persoana este în picioare;
dinamică: sprijină starea stabilă a articulației genunchiului în timpul exercițiului (alergare, sarituri, etc ...)

Pur și simplu pune, cvadriceps este responsabil de flexie și extensie a genunchiului și a piciorului, și el a fost implicat cu înclinarea pelvisului înainte.

Interesant, fibrele musculare cvadriceps are două specii în structura sa - rapid și lent. Și fibrele musculare lente oferi sarcină statică, și răspândită rapid în acele zone musculare, care sunt responsabile de elasticitate. Pentru a calcula corect sarcina și alege cele mai bune exercitii pentru cvadriceps, ar trebui să știi propriul raport de fibre rapide și lente în mușchi, atunci rezultatul va fi mult mai eficiente. De exemplu, sportivi, jucători de fotbal, jucători de baschet este dominat de fibre lente.

Acum, când a devenit clar structura și caracteristicile cvadriceps, precum și funcția de bază, este sigur pentru a începe antrenamentul pe oferindu-i ajutor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că formarea numai de sport regulate si tehnica adecvata va ajuta pentru a obține rezultatul dorit, indiferent dacă este vorba de o clasă de la sala de sport sau de a face exercițiile la domiciliu.

Exerciții pe cvadriceps

De fapt, picioarele lor la fete cea mai puternica parte a corpului, astfel încât, cu alimentația corectă și rezultatul formării consolidate nu va dura mult timp, dacă știi cum să umfle cvadriceps. Primul și cel mai simplu exercițiu, care vine imediat în minte - genuflexiuni: în acest caz, nu sunt necesare nici un cochilii, există o lucrare cu propria sa greutate. Dar există și alte exerciții la fel de eficiente. Aici sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru a consolida piciorul cvadriceps a fetelor pentru antrenamente de gimnastică și de la domiciliu.

Sala de sport este cel mai bun exercițiu este:

Ghemuit folosind gantere sau haltere. tijă Grif trebuie plasată pe trapez, dar, în orice caz, nu pe gât. Păstrați spate lame drepte, umăr cât mai mult posibil pentru a reduce greutatea tijei va fi distribuit în mod egal. De asemenea, ține cont de câteva reguli generale cu privire la orice sit-up-uri:
- picioarele ușor mai late decât latimea umerilor, pentru a menține echilibrul;
- bărbie trebuie întotdeauna să se uite în sus;
- ghemuit ar trebui să înceapă pelvisul retractat, se poate imagina mișcarea, atunci când vrem să se așeze pe un scaun;
- genuflexiuni făcute până la suprafața posterioară a coapsei paralel cu podeaua;
- genunchii ar trebui să fie în continuare și să nu depășească șosete pentru a evita leziunile genunchiului;
- a reveni la poziția sa inițială să fie lin, fără mișcări bruște.
Ghemuit în mașina hack: lombare prins la platforma mobilă, mâinile trebuie să-și păstreze balustrada, picioarele lui sunt pe platforma înclinată. Genuflexiuni ar trebui să fie netedă.
Smith genuflexiuni mașină în: aceasta trebuie să stabilească o greutate proporțională pentru a pune pe muschii gatului trapezul umerilor, ridicați bara din balamale și să facă un pas înainte. Apoi, începe up-uri, în conformitate cu regulile de bază.
Fandarile cu gantere: picioare ar trebui să fie poziționate puțin mai lată decât lățimea umerilor, pas cu pas de atac ar trebui să fie larg, astfel încât piciorul este îndoit din genunchi formează un unghi drept în raport cu podeaua. Genunchiul nu ar trebui să rămână staționar. Din genuflexiuni ar trebui să fie cvadriceps la maximum sitele.

La domiciliu, următoarele exerciții sunt potrivite pentru fete:

Fandarile: picioare set latimea umerilor, mâinile în spatele capului său elimina sau a pune pe centura, face un pas înainte adânc, apoi schimba picioarele.
Fandarile către: punerea în aplicare a schemei este aceeași, numai pașii de urmat la dreapta și la stânga.
atac spate: este pas piciorul drept înapoi.
Sumo Genuflexiuni: picioare separate, degetele de la picioare uită, ghemuit încet, strecurat cvadriceps lui.
Fandare cu o schimbare de picioare: spre deosebire de fandare regulate, poziția piciorului ar trebui să fie schimbat într-un salt.