Cum de a construi folosind gantere la domiciliu - articole - Sovietic Sport
exercitarea efectivă complex cu gantere pentru a efectua la domiciliu. Totul despre cum să câștige masei musculare la domiciliu - regulile de dietă și exercițiu fizic.
Programul se bazează pe principiile primului program de bază pentru cresterea masei musculare: un studiu integrat al tuturor grupurilor musculare într-o singură sesiune și utilizarea mai eficientă a exercițiilor de bază sub formă de variații cu gantere.
Numărul de repetiții în exercițiile mai mult, dar acest lucru se datorează exclusiv faptului că, de obicei, la dispoziția cursanților sunt doar gantere pliabile ușoare. Dacă este posibil, efectuați un număr mai mic de repetiții, dar cu o greutate mai mare.
Complex de formare cu gantere
Atacurile pe un picior - 2 seturi de 10-12 repetari
Shrugs cu gantere - 2 x 8-10
Genuflexiuni cu gantere - 3 x 8-10
Bench dumbbell în picioare - 3 x 10-12
gantere Bench situată - 3 x 10-12
Dips - 2 x maxim posibil
Link halteră la centura - 3 x 12-15
Tractiuni (alternând între mânere) - 2 x maxim posibil
Comunicat de gantere pentru biceps - 2-3 x 10-12
Up pe triceps banc - 2-3 x 10-12
Sumo ghemuit un dumbbell - 2 x 8-10
Ridicarea dumbbell inainte soboy- 2 x 12-15
Îndreptare cu gantere - 3 x 8-10
Ridicare gantere în mână - 3 x 12-15
gantere de reproducție situată - 3 x 10-12
Inverse flotare - 2 x maxim posibil
Axiali dumbbell cu o mână în pantă - 3 x 12-15
Tractiuni (alternând între mânere) - 2 x maxim posibil
"Hammer": gantere de ridicare pe bitseps- 2-3 x 10-12
Ridicarea unui triceps dumbbell - 2-3 x 10-12
Cum să-și exercite la domiciliu: o explicație a programului
mușchii abdominali leagăn sau la sfârșitul formării sau în zilele de odihnă. Experții recomandă o varietate de opțiuni ca un program. Fiind cel mai eficient pentru presa de studiu la domiciliu și afișează rezultate capabile după câteva săptămâni, se poate recomanda metodologia James Buna.
Superseturile și exerciții de grup
Exercițiile sunt efectuate superseturile (perechi): de exemplu, după lunges cu gantere te relaxezi doar 10 secunde, apoi imediat face ridica din umeri, apoi relaxați-vă un pic mai mult - aproximativ 30-40 de secunde, și a reveni la împingerile din nou.
Această metodă va spori eficiența de formare și de a reduce timpul punerii sale în aplicare. În plus, exercițiile sunt grupate astfel încât grupul de lucru al mușchilor antagoniste: mușchii pectorali, și latissimus dorsi, biceps și triceps.
mușchilor pectorali la domiciliu
Prima greșeală a celor care se antreneaza la domiciliu - punerea în aplicare a unui număr foarte mare de repetări (de exemplu, push-up-uri pentru 50-70 de ori). Rețineți că această abordare este mai degrabă „arde“ mușchii, și pentru o creștere a acestora nevoie de mai puțin sau numărul mediu de repetiții cu greutate semnificativă.
Dacă doriți să pompa de san push-up-uri, banc de presa halteră la început face, și apoi, când mușchii pectorali sunt destul de obosit, face la fel de mult ca și ritmul lent de 10-12 inverse push-up-uri, în care picioarele sunt situate pe un mic deal.
Dieta pentru cresterea masei musculare la domiciliu
Respectați regulile de sport a doua dieta:
creșterea ofertei de calorii cu aproximativ 20%;
consuma 2.2-2.5 grame. proteine pe kilogram de greutate corporală uscată;
25% din calorii consumate pe zi ar trebui să scadă pe grăsime, iar restul - pe carbohidrati.
Este posibil pentru a pompa casa?
Cerința principală pentru cresterea masei musculare - I, progresive greutăți de funcționare sub sarcină. Din păcate, principalul dezavantaj al unui antrenament acasă cu gantere este faptul că greutatea maximă a ganterele nu sunt atât de mare, și câteva luni când ajunge la limita.
halteră Complex adecvat numai pentru incepatori, în primele câteva luni de antrenament. Dacă doriți să tren serios, pentru o sală de gimnastică acasă aveți nevoie de o tijă, un set de solzi, un suport și o bancă - nu va fi capabil de a obține cu ușurință gantere pliabile.