Cum de a construi la domiciliu, fără utilizarea de simulatoare

Bună ziua. Acum vom vorbi despre modul de a construi musculare la domiciliu. Să începem cu faptul că nu fiecare dintre noi are posibilitatea de a merge la sala de sport. Desigur, în multe este următoarea scuza. Sunt de acord, pentru că dacă există o dorință, va exista, de asemenea, o oportunitate. Umflați la domiciliu, este mai mult decât posibil. Desigur, unele cunoscut culturist nu deveni loc, ci pentru a aduce forma lor fizică, în scopul de a forța fiecare.

Cum de a construi musculare la domiciliu, fără greutăți, gantere și alte echipamente sportive? La început, trebuie să înțelegeți ce exerciții pentru a face să se implice. Push-up-uri și entorse la presă, nu va fi limitat. Mulți cred că acest lucru este suficient, dar nu este. Vom lua în considerare exercițiile cu toate mașinile, care pot fi pentru toată lumea. De exemplu, prezența barelor de perete face sarcina mai ușoară, deoarece în prezent un simulator modernizat în mod semnificativ și are multe caracteristici avansate și îmbunătățiri.

Pentru a efectua exercițiul în versiunea clasică, ar trebui să urmeze o anumită tehnică. Mâinile trebuie să fie plasat la aproximativ 15 cm mai lat decât umerii de pe ambele părți. Pentru a accelera progresul în creșterea numărului de repetiții, programul de formare uite flotări.

Poziția de pornire: bratele drepte, spatele drept, picioarele puse împreună, de sprijin fac pe degetele de la picioare. Apoi, încet mai mici în jos, până la punctul ca pieptul atinge podeaua, păstrați spatele drept pe tot amplitudinea. Apoi ne întoarcem la poziția de pornire. Numărul optim de repetari de aproximativ 15-20 de ori. Dacă se poate face mai mult, puteți crește sarcina de greutate adăugată. Acest lucru se poate face prin intermediul unui rucsac marș, sau un rucsac simplu, pe care o puteți ghiftui sticle umplute cu nisip sau apă. În funcție de circumstanțe.

Vorbind de triceps. Pentru pomparea triceps, puteți utiliza unul dintre soiurile de efectuare de push-up-uri, push-up-uri și doar o prindere îngust.

Revenind mușchii de pompare, pentru aceasta avem nevoie de o bară orizontală. Cred că pentru mulți nu este o problemă, există așa cum am spus, o mulțime de site-uri. Dacă o persoană are o bară orizontală de la domiciliu, facilitează foarte mult sarcina. În cazul în care turnichet nu este disponibil, acesta poate fi cumpărat. El nu este scump și nu va dura mult spațiu. Așa cum am menționat mai devreme, a lansat astazi zidurile suedeze modernizate, care sunt de-a lungul barei orizontale și bare paralele pentru pull-up-uri.

Pentru formare trebuie să utilizați greutăți de mână într-o gantera sau mreana, în cazul în care astfel de echipamente nu se folosesc greutăți improvizate. De exemplu, vechiul meu prieten un exemplu viu. În timp ce încă în adolescență, el a luat un băț de un mop pe capete agățat sticle de apă timp de 5-10 litri, acesta a fost un substitut pentru bar. Asta înseamnă că o persoană care a avut o dorință.

Nu uita picioarele, ele sunt, de asemenea, importante pentru antrenament. Există mai multe modalități prin care ar leagăn picioarele. Cum ar fi de funcționare, sta-up-uri, și așa mai departe. D. Efectuarea abdomene la domiciliu, puteți utiliza, de asemenea, greutăți improvizate, tije self-made, rucsaci și așa mai departe. D.

Desigur, nu uitați de presă, pentru care a inventat, de asemenea, masa tuturor exercițiilor posibile: ridicarea picioarelor în menghină (pentru că este posibil să se utilizeze bare de perete), răsucire, răsucire pe fitball și mai mult.

Deosebit de formare mușchii abdominali trebuie să vă familiarizați cu acest articol aici: „cum a pompa presa pentru cuburi?“ (In acest articol descrie regulile de mușchi antrenamente si dieta abdominala pentru presa de relief). În principiu, în același timp, ceea ce exerciții aveți nevoie pentru a efectua, ne-am dat seama. Noi acum trebuie stabilit cu privire la programul de formare. Instruiri va avea loc de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile.

Programul de formare la domiciliu:

Luni (picioare, piept, triceps)

1. warm-up
2. curea Exercitarea
3. Push-up-uri de prindere largă - 4 seturi de 10-20 repetari
4. Închide prindere push-up-uri - 4 seturi de 10-15 repetari
5. Genuflexiuni cu greutati - 4 seturi de 10-20 de ori mai
6. Pulover - 4 seturi de 10-15 repetari
7. Răsucirea pe podea - 3 seturi de 20 repetari -30

Mediu (spate, biceps, triceps)

1. warm-up
2. picioare crește în menghină - 3 seturi de 10-15 repetari
3. Tragerea lui grip largă cap - 4 seturi de 8-12 repetari
4. baruri Push-up triceps - 4 seturi de 8-15 repetari

Vineri (spate, umeri):

1. Pantele de pe partea cu greutate sau rezistență la formarea în mână - 3 seturi de 10-20 repetari (funcționează mușchii abdominali oblici)
2. inversă Crunch
3. Mâner lat pull-up la piept - 4 seturi de 8-10 repetari
4. Pantele cu greutati, gantere si alte greutati de peste picioare lui cap - 4 seturi de 10-15 repetari (pe care ați înțeles esența exercițiului, prezintă un analog numit „bună dimineața“)
5. Ridicarea mâinile în fața lui în variabilele cu greutăți - 4 seturi de 10-15 repetari
6. Creștere de ambele mâini în picioare în direcții diferite, cu greutati - 3 seturi de 10-15 repetari

Vă reamintesc că acesta este doar un exemplu de realizare antrenamentele. Pentru a pompa la domiciliu. în continuare este posibil să se înlocuiască exercitarea acesteia, pentru a regla programul și să-l îmbunătățească. Aș dori, de asemenea, să rețineți că, dacă aveți chiar și cea mai mică posibilitatea de a merge la sala de sport, este mai bine să cumpere un bilet, acesta este sfatul meu pentru tine.