Cum de a construi muschii bratului la domiciliu, fără gantere
Mulți oameni se întreabă cum să pompeze mâinile la domiciliu, fără gantere. Pentru a crește cantitatea de mușchi în, nu merg neapărat la sala de sport, baruri aglomerate, halterele și diverse alte echipamente. In timp ce la domiciliu, puteți face greutate de formare pentru din materiale de resturi. Acestea sunt substitut excelent pentru gantere și echipamente de formare în greutate.
Warm-up înainte de exercițiu este necesară înainte de orice activitate fizică. Încălzirea ajută să se încălzească mușchii, reduce șansele de a obține întindere. timpul de încălzire poate fi schimbat, în funcție de starea vremii și schimbarea anotimpurilor.
În vara timpul de încălzire poate fi redusă, iar în sezonul de iarnă warm-up warm-up trebuie să se acorde mai mult timp, pentru că în timpul iernii temperatura a scăzut, mușchii devin mai stricte, riscul de a le răni.
Necesitatea de a încălzi cu călătoria echivalentă cu mașina în timpul iernii. Înainte de a conduce motorul trebuie să se încălzească pentru a crește viteza. Acest lucru este valabil și pentru sport. Organismul trebuie să se pregătească pentru exercitarea și creșterea treptată a temperaturii corpului.
La domiciliu, aveți nevoie pentru a începe să crească circulația sângelui, normaliza afluentul său în mușchi și ligamente. Acest lucru se poate face prin mersul pe jos sau jogging în loc. Acest lucru va crește ritmul cardiac, se încălzește mușchii brațelor, se reduce riscul de rănire. Grupări va fi foarte flexibil.
IMPORTANT! Nu puteți câștiga în greutate?
Paraziți 7 din 10 persoane infectate, în diferite grade de severitate. Mulți trăiesc și suferă de ani de zile, ceea ce duce o viață plină și nu privarea de plăcere și nici măcar nu bănuiți că crescute în el însuși aceste viermi teribile și larve care distrug organele interne. instrument simplu pentru a ajuta sa scape de paraziți - trebuie doar să bea pe stomacul gol. PRESS. "
Există mai multe tipuri diferite de pull-up-uri, dar vom lua în considerare cu tine cele mai eficiente exerciții pentru a pompa mâinile la domiciliu. Trăgând „reverse grip“ - acesta este un tip foarte greu de exercițiu, astfel încât este necesar să se efectueze în primul rând, atâta timp cât aveți puterea.
După cum urmează: să ia de pe bara cu mâinile spre el. Pe care lățimea mânerului va fi de a accentua capul bicepsului: larg de prindere - lucru intens cap scurt, îngust - dimpotrivă. Ai nevoie pentru a efectua 5 seturi de 12 repetari. Atunci când în măsură să facă mai mult, strângeți, adăugând la greutatea în sine, cum ar fi un rucsac.
Al doilea exercițiu care ajută la pompa până mușchii mâinilor fără gantere - pull „prindere inversă“.
Efectuați fiecare exercițiu, după cum urmează: Se pune pumnul opuse una la alta, ca și în cazul în care tubul de așteptare. Această prindere subliniază brachialis de dezvoltare. Dezvoltarea efectivă vine, dacă vă trăgând, va primi bara transversală de san. La fiecare repetiție alocăm capul ușor spre partea laterală a barei orizontale. Atunci când se efectuează exerciții pentru a face până la 20 de repetari, deoarece brahial - muschi foarte puternici, necesită sarcini mai mari.
Primul set de exerciții va plia mâinile dintr-o poziție în picioare, cu ajutorul bandaj elastic.
Stand inițială - pune picioarele în mijlocul bandaj. Capetele cala cu ambele mâini într-o astfel de poziție care transforma palma în sus. Îndreptat, păstrând în același timp partea superioară a corpului este staționar. Coatele presat împotriva corpului.
Indoiti ambele brațe la o tensiune maximă de biceps. Rezista două secunde de pauză. Expirand încet, coborâți brațele în poziția de pornire.
Important: Efectuați mișcarea, până este necesară brațul umăr să fie fixat. erori de execuție sunt:
- insuficientă pentru a transforma palma sus;
- indoirea spatelui;
- cea mai mică mișcare a brațului de la cot și de mai sus.
Astfel de lucruri aparent mici, reduce sarcina pe biceps.
A doua abordare a complexului va fi ridicat „halteră“, făcut din sticle. Poziția de pornire în rack direct. Umerii sunt dislocate, brațele în jos cu „greutăți“ personalizate. Palms cu care se confruntă ușor departe de tine (înainte). Inhaleaza, îndoiți brațele la cot, ridicați umăr o sticlă.
În cazul în care recuperarea maximă posibilă, expirati va fi atins. Vârtej, întoarce brațul în poziția de pornire. Se repetă același exercițiu de mâna a doua.
Eroare în timpul execuției sunt:
- defect de cotitură peria;
- apleca și îndoit înapoi.
Pentru un efect calitativ în dezvoltarea exercițiului ar trebui să fie specificate cu atenție pentru a efectua tehnica.
Al treilea exercițiu - push-up-uri de pe podea suficient de aproape. Această activitate este similară cu ridicarea greutăților, dar ajută să facă fără el. Pentru a mări sarcina, trebuie să puneți picioarele pe un scaun sau orice deal. Efectuați cel puțin cinci seturi de 10 repetari.
Al patrulea exercițiu, care va ajuta la pompa sus mână fără gantere - push-up-uri de la acest scaun. Efectuați fiecare exercițiu, după cum urmează:
Pune-ti picioarele drepte. Pune-ți mâinile pe scaun sau tăblia. Încercați să coborâți corpul la maxim în jos în timp ce îndreptare arme. toți mușchii triceps sunt implicate la ridicarea trunchiului. Pentru a crește povara asupra mușchilor, este necesar să se pună piciorul pe un deal de la podea. Efectuarea 5 seturi de 10 repetari.
Mulți cred că extensorul este util numai dacă doriți să se încălzească mușchii înainte de exercițiu. Dar puțini se poate presupune că acesta poate fi un substitut pentru antrenament cu greutăți grele sau mașini de exercițiu.
Pentru clasele de necesitatea de a utiliza cabluri de cauciuc cu diametrul de 1 cm. Ele sunt foarte puternice si elastice.
Elena Mashysheva, prezentator TV, dietetician „Cât de simplu și clar organismul pentru a obține mod dovedit masei musculare. - scrie în jos reteta.“
Exerciții cu extensoare sunt foarte interesante: la punctele de contracțiile musculare necesare pentru a le încărca foarte puternic.
În aceste momente te antrenezi foarte bine. Și astfel, ia în considerare o sesiune de instruire pentru mușchii brațului acasă cu extensoare:
- 1. Îndoirea mâna se transformă.
- 2. Îndoirea mânerul de sus.
Picioarele lor latimea umerilor, vârfurile degetelor puțin înainte în lateral. Îndoitură la o porțiune mică, să se uite la acest mod clar în fața lui. Apoi, aveți nevoie pentru a întinde mușchii talie și mențineți această condiție până la sfârșitul exercițiului.
Inhaleaza, îndoiți un braț la cot, trageți extensorul la un umăr de rulare. În cazul în care se ajunge la cel mai înalt punct, este necesar, fără a întârzia, să-l reducă din nou. Îndreptarea de o parte, imediat se repetă aceeași secundă.
În timpul exercițiului, trebuie să păstrați întotdeauna dreaptă a coloanei vertebrale. Coatele presat împotriva corpului, mișcarea doar la coate. Încercați pentru a ridica sarcina, astfel încât decomprimare mânerul poate ajunge la umăr. Când efectuați va implica partea superioară și inferioară a biceps.
Efectuați al doilea exercițiu în felul următor: expiri, vă îndoiți brațul la cot, trăgând ușor în sus expandor piept. Când mâinile ajung maximul de sus pentru un al doilea Freeze și tensionate mușchi cât mai mult posibil. Inspir reveni la poziția de pornire.
Începeți exercițiul cu puțină rezistență. mușchii umărului și biceps sunt mult mai slabe la cerere sarcina. Când lecția a fost lăsată să se deplaseze numai articulația cotului. Orice altceva ar trebui să fie proprietatea înainte de sfârșitul exercițiului. Coatele dețin părțile laterale ale corpului. În timpul exercițiului, vă antrenați mușchii umerilor, partea superioară a antebrațului.
La finalizarea exercițiului de a re-hidrata organismul. Mănâncă apă minerală, de preferință, fără gaz, ceai verde neindulcit sau doar apa.
Și un pic despre secretele.
Este imposibil de a câștiga în greutate?
Stimă care sfătuiește Elena Malysheva pentru persoanele cu probleme de greutate. Cititorii noștri au confirmat deja că utilizarea acestei metode pentru a rezolva rapid problema cu greutatea. Se pare că totul este simplu, aveți nevoie pentru a începe cu faptul că, pentru a elimina din organism.