Cum de a construi musculare, cum să construiască, bobocule
exerciții de bază
Baza de formare a oricărui nou venit trebuie să fie de cinci exerciții de bază. care îl va ajuta nu numai să „se implice“ în formare, dar, de asemenea, pentru a reconstrui activitatea organismului, consolidarea în mod semnificativ producția de hormon de creștere și testosteron.
Amintiți-vă că cele mai mari incepatori greseala - du-te la nivelul „avansat“ de formare, fără instruirea corespunzătoare a organismului. În plus, să recunoaștem, dacă nu știi cum să efectueze aceste cinci exerciții, nu poți fi numit altfel decât ca „începător“.
Warm-up - ceva ce este important, dar puțini oameni o fac!
„Poate că programul de antrenament nu este atât de important“ - oamenii s-ar putea crede. Cu toate acestea, încălzirea mușchilor este principala sarcină înainte de începerea formării. Ocupația mușchii rece poate provoca ruptura sau intindere a corzilor. Există mai multe programe de antrenament, pentru a alege cel care este potrivit pentru tine.
Exercitiul 1 - Workout
Exercițiul 2 - Stangovaya împingere
Poziția inițială: Crouch, latimea umerilor picioarele, mâinile pe bara. Durerea este în conformitate cu degetele de la picioare. Spatele este drept. Urca, începând cu mișcarea de fese. Când bara este la nivelul genunchilor, îndreptați genunchii.
Poziția de plecare: în picioare drepte, picioarele latimea umerilor, ochii înainte. Piept îndreptat, umerii ușor înapoi. Ia tija, mânerul ușor mai mare decât poziția picioarelor. Apleca înainte, începând cu mișcarea șoldurilor, nu talie. Nu așezați mreana pe podea.
Exercițiul 3 - banc de presa
Exercițiul 4 - tija Link către cureaua
Ia postul de la umăr lățime de prindere inversă (palmele cu care se confruntă departe de tine). Apleacă-te înainte, genunchii usor indoiti si de jos a spatelui menține o ușoară curbă. Păstrați coatele aproape de corp, trageți bara de până la abdominali superioare. Strecurati mușchii partea superioară a spatelui, direcția de schimbare și de a reveni la poziția de pornire.
Exercițiul 5 - Bench halteră în picioare
Într-o poziție în picioare vom lua o prindere halteră pe partea de sus și țineți-l la nivelul umerilor. Mâinile sunt astfel sub gât pentru a sprijini mâinile - cu privire la latimea umerilor, coatele îndoite și îndreptate în jos. Strângeți tija verticală deasupra capului până la extinderea deplină a brațelor, și apoi fixați tija în jos în poziția inițială. Noi trebuie să încercăm să nu-și piardă controlul asupra tijei și păstrați-l în echilibru constant. Dacă faci acest exercițiu nu este în picioare și așezat, mișcarea va fi mai clar.
Exercitiul 6 - Squat
Nutriție în timpul antrenamentului
Cel mai important punct al creșterii - nutriție. Deoarece energia pentru exercitarea este preluată din sarcoplasmic, corpul se pregătește pentru următoarea sarcină, și reține mai multe substanțe nutritive, ceea ce duce la o creștere a mușchilor vizuale.
Formarea, afectează în primul rând producția de hormon de testosteron și de creștere, și că aceste substanțe sunt responsabile pentru creșterea țesutului. În plus, în timpul puterea mușchilor de formare a obține micro-deteriorărilor, ceea ce duce la o creștere a timpului de recuperare.
Veți avea nevoie de o cantitate suficienta de carbohidrati si proteine dupa un antrenament pentru a le umple muschii. Un alt sfat - mananca mai multe alimente care conțin potasiu, care a ars în timpul antrenamentului. De exemplu, după un antrenament vei avea suficient pentru a mânca o lingura de melasa (melasă). Este de asemenea important pentru a restabili stocul de vitamina B.
Construi musculare noi poate contribui la aportul de proteine dupa antrenament.
Mușchii dumneavoastră se va simți durere în a doua zi după un antrenament, iar ei vor avea nevoie de proteine. Dacă doriți să construiască musculare și îndeplinească dorința lor, și să se pregătească un shake de proteine.
De asemenea, nu uita grasimile, ele sunt atât de necesare pentru buna digestie, și contribuie la procesul de construire musculare. Alege pentru tine tipul corect de grăsimi, cum ar fi uleiul de pește (omega-3). Oricare dintre aceste grăsimi în combinație cu proteine vă va oferi o nutritie adecvata.
Nu ar trebui să consume o cantitate excesivă de calorii. care duce doar la excesul de greutate. Tot ce trebuie este un aport constant al amplificării de proteine, astfel incat corpul tau este construit tot tesut nou. Veți fi capabil să crească într-un ritm nebun. Tot ce ai nevoie - este deschis ochii si schimba modul de abordare a formării și intensitatea lor. Începe de astăzi, dar amintiți-vă că totul ar trebui să se facă treptat.
Sfaturi pentru formare
- Mușchii pot fi împărțite în părți, astfel ca tu de cuviință. Dar nu combina cele două mari mușchii într-un singur antrenament, cum ar fi mușchii pieptului și mușchii spatelui sau picioarelor si muschii spatelui. Deoarece sarcină maximă pentru fiecare grup de muschi nu este pur și simplu posibil.
- Un grup de mușchi pentru a efectua nu mai mult de trei exerciții.
- În cazul în care scopul programului de formare, construirea musculare. apoi mai mult accentul trebuie să se facă pe exerciții de bază. Deci, cum face exact exerciții de bază crește masa și puterea.
genuflexiuni
Banc de presa, așezat, în picioare
- Este mai bine sa arda grasimi
- Ce sa nu faci la sala de sport
- Cât de mult apa ar trebui sa bei pe zi?
- Primul program de formare
- Cum să câștige masei musculare
- Cum de a construi musculare la domiciliu
- Tipuri de corp. Ectomorfa, mesomorph și endomorf.Kak cunosc dvs.
- Cum de a construi abs mai mici
- Cum de a construi umeri
Care arde de grăsime mai repede: rulează sau alpinism? Mulți oameni cred că ridicare de greutate este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevărat? Să ne explicăm puțin mai jos.
Prezentați sfaturi de bază și sfaturi atunci când se angajează în sala de gimnastică. Sper să profite de ele.
Venind în cameră, pentru incepatori lui lipsa de experiență a face o mulțime de greșeli. Desigur, în sala există un instructor de fitness, care va arăta o serie de exerciții și de a corecta eroarea a avut loc. Cu toate acestea, să-ți spun în acest articol cum să facă exerciții, cât de multe abordări.
Păstrarea dieta corect totul si o dieta adecvata, tot nu va fi în măsură să realizeze o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: pentru a merge la un club sportiv sau o ocupație acasă. Desigur, instructor de fitness va selecta setul dorit de exerciții și de a vorbi despre dieta. Cu toate acestea, acest articol vă va oferi o modalitate de a construi în masă, bazată pe câteva exerciții.
Acest articol va discuta despre exerciții care permit mușchii pentru a pompa importante - abdomenul inferior. Aceste exerciții pot fi efectuate atât la domiciliu, cât și în sala de sport. Acest manual este destinat acelor persoane care doresc să pompeze frumos de știri rapid, în timp ce plata doar aproximativ zece minute pe zi.
