Cum de a construi musculare

1: furnizează energie

Pentru subțire ectomorfi Firesc principal musculare set problemă (și greutatea corporală totală) este incapacitatea organismului de a acumula rezerve suficiente de energie. Fără această energie poate fi nici de formare în greutate activă, nici creșterea ulterioară a mușchilor.

Este important de a oferi mai multă energie musculară, luând 15-20 de minute înainte de a se amestecă de antrenament de carbohidrati si o mica parte din proteine ​​rapid, în timpul formării - aminoacizi BCAA și imediat după efort fizic - o portie plina de sporturi de proteine.

Recomandări și clasament dintre cele mai eficiente suplimente sportive pentru creșterea în greutate și de a obține masa musculara.

2: Utilizați exerciții de bază

Deoarece organismul nu are rezerve suficiente de energie pentru puterea de formare pe termen lung, începători trebuie să se concentreze pe cele mai importante, nu supraîncărca programul de exercitii inutile. În plus, valoarea totală a tuturor abordărilor nu trebuie să depășească 10-15 seturi.

Programul de formare ar trebui să includă doar exerciții de poliarticulare sunt importante pentru cresterea masei musculare, si pentru a creste nivelul de hormoni. Exercitarea nu are nevoie de mai mult de trei ori pe săptămână, și timpul fiecărei sesiuni de antrenament nu trebuie să depășească 45 de minute (nu inclusiv warm-up și se răcește în jos).

3: Efectuați 5-7 repetari

Pentru creșterea masei musculare nevoie de semnal musculare că acestea nu pot face față cu sarcina actuală și necesitatea de a crește puterea (și volumul). Fiecare antrenament trebuie să „rezuma“ corpul la marginea abilitățile sale fizice, el a vrut să se extindă frontiera.

Ultima repetare a exercițiului trebuie să fie administrat cu mare dificultate, lăsând nici o forță la alta. Cu toate acestea, numărul optim de repetiții pentru cresterea masei musculare - 5-7 repetari - necesită utilizarea de cântare mari de lucru, și, prin urmare, de asigurare sau de ajutor antrenor adecvat.

4: Creșterea aportului caloric

Cea de a doua problema importanta ectomorfa de a nu da pentru a construi musculare și de a crește greutatea corporală - lipsa cronică a apetitului. Corpul, de fapt, doar ii pasa asigurarea scăzut de calorii, ignorând semnalele musculare care au nevoie de energie pentru creștere.

Una dintre principalele reguli de recrutare a masei musculare este faptul că aportul caloric trebuie să depășească norma cu 15-25% (în total, nu este mai mică de 2500 kcal pe zi). Dieta trebuie să conțină o mulțime de grăsimi și carbohidrați dreapta, precum și nu mai puțin de 1,5-2,5 g de proteine ​​pe kg. din greutatea corpului.

5: Aditivi ajuta organism

Cel mai simplu mod de a optimiza metabolismul este de a primi suplimente de sport bogate in calorii. Dacă doriți să câștige musculare, atunci indiferent dacă vă simțiți foame sau nu, trebuie să luați un shake de proteine ​​cu mai multe ori de creatina pe zi.

Cafeina și facilități speciale de pre-antrenament va ajuta pentru a instrui mai eficient, oferind creșterea fluxului sanguin către mușchi, care, la rândul său, va crea condițiile ideale pentru extinderea centralei electrice și ar conduce la o creștere suplimentară a volumului mușchilor.

6: Analiza rezultatelor

Dezvoltarea obiceiul de a analiza saptamanala a rezultatelor de formare și dedice 20-30 minute la sfârșit de săptămână. Înregistrarea nu numai programul de greutate și exerciții fizice, dar, de asemenea, pentru a face note detaliate de ceea ce mananci si cum te simti. Pe baza acestor înregistrări, planul de săptămâna următoare.

La început va părea complicat și complet inutile - dar dacă petrec 6-7 ore pe săptămână la sala de sport (inclusiv modul la sala de sport), este important să se înțeleagă dacă aceste ceasuri aduce nici un rezultat. După o lună de a face jurnal sport, veți vedea cât de important este acest lucru.

7: obiective realiste Set

Este extrem de important să se evalueze în mod adecvat capacitățile lor și nu te compara cu culturisti si sportivii profesioniști. Corpul lor este inițial predispus pentru a construi musculare, și formarea lor, au început în urmă cu mai mulți ani, astfel încât o înțelegere clară a regulilor de formare.

Adevărul este că, în primul an de formare este dificil să se înscrie mai mult de 6-8 kg de mușchi, din moment ce rata de creștere musculare la barbatii cu genetica medie de 0,5-1 kg pe lună. În ciuda faptului că acest lucru este un rezultat foarte bun, nu se asteapta ca vei deveni un Schwarzenegger.

Principalele reguli de puterea de formare pentru un set de masa musculara sunt accent pe poliarticulară exerciții de bază, consumul de bogate in calorii si analiza saptamanala a rezultatelor de formare și strategia de aprovizionare selectată.