Cum de a construi Quads 5 programe de formare
de relief cvadriceps puternic, dezvoltat vă poate oferi victoria în culturisti concurs, vă subliniind din mulțime de participanți. Umflați cvadriceps, pe care le-ați visat întotdeauna, cu ajutorul acestor exerciții!
Întoarceți-vă cvadriceps fragila într-un post puternic!
de relief cvadriceps puternic, dezvoltat vă poate oferi victoria în culturisti concurs, vă subliniind din mulțime de participanți. Acestea sunt dotate cu o dezvoltare armonioasă, proporțională, frumos din punct de vedere estetic al corpului corpului sub forma unui măr, cu un top grele și picioare subțiri.
Desigur, nu toți putem avea Quads ca culturisti profesionale, dar putem pompa până mari, puternice, proporționale și de relief mușchii care impresionează oricum.
Nu pierde timpul acum, astfel încât să nu regret în viitor, că nu sunt pregătiți sau cuarte le-a plătit puțin timp. Nici măcar nu poți imagina cât de mulți sportivi sunt aburite pantaloni de vară, în sala de sport, doar pentru a ascunde lipsa de perseverenta si disciplina in timpul cvadriceps inflaționiste musculare.
Nu pierde timpul acum, astfel încât să nu regret în viitor, că nu sunt pregătiți cvadriceps.
Pe Quads au o cantitate foarte mare de masa musculara a corpului. Formarea lor este foarte complexă și necesită o mulțime de timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Cvadriceps intensiva de pompare musculara vă va permite să dezvolte întregul corp datorită creșterea naturală a hormonului de creștere și testosteron.
Dacă, de exemplu, corpul ghemuit folosește o cantitate foarte mare de mușchi pentru a ridica greutatea în sus - quad-uri, hamstrings, spate, mușchii trapez, umerii și mușchii abdominali toți cei implicați în mișcarea și / sau greutate de echilibrare în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor corpului, ceea ce contribuie la formarea unui tip general puternic.
Trebuie să te pune o întrebare: Am nevoie de ea?
Un pic de anatomie
mușchii cvadriceps sunt un grup major, care este format din patru capete de pe partea din față a coapsei. Să ne examinăm pe scurt aceste capete și funcțiile lor.
rectus femoris
Se pornește de la osul iliac, ocupă partea de mijloc a coapsei, care acoperă cea mai mare dintre cele trei capete rămase.
Exterior (lateral) vastus
Pornind de femur trece prin partea (partea exterioară) este atașat la femurul și rotulei.
Vastus medial
De asemenea, pornind de femur se extinde de-a lungul partea mediană (partea interioară) și femur atașat la patelei. Acest muschi este responsabil pentru șolduri în formă de picături.
Intermediarul vastus
Acest muschi este situat între lateral și medial spre partea din față a femurului și atașat la rotula.
Cele patru capete ale cvadriceps sunt responsabili pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, rectus femoris datorită locației sale și șnuri de șold.
Umflați quad-uri puternice!
Acum, că știți despre mecanismele de anatomie și de mișcare, să vedem, cum să obțineți de relief, quad-uri puternice. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța dumneavoastră.
Genuflexiuni cu o halteră pe umeri
Genuflexiuni cu o halteră pe umeri (așa-numitul părinte-fondator al mușchilor picioarelor exerciții) sunt exerciții de bază pentru dezvoltarea unei cvadriceps impresionante.
Stand sub bara în rack ghemuit și a stabilit bar într-o poziție confortabilă, la partea superioară a spatelui pe trapez. Apucați bara cu ambele mâini de pe laturile de stabilitate. Acum, ieșiți din rack și plasați latimea umerilor picioare sau puțin mai mare.
Foarte important: înainte de exercitarea îndoiți genunchii. Nu îndoiți șold sau înapoi, sau vei primi prea mult înainte macră. încărcare inferioară până când abia atinge ischiogambieri sau mușchii gastrocnemieni până când ajunge la o gamă de mișcare confortabilă (BP). Ridicați sarcina, folosind mai întâi șolduri, și apoi îngenunchea. Nu îndreptați picioarele complet în partea de sus.
Amplitudinea mișcărilor este foarte individuală. Folosind întreaga gamă de mișcare - este aproape modul perfect de a efectua orice exercițiu, dar în cazul ghemuit, pot apărea probleme în ceea ce privește durerea în genunchi și tulpina înapoi.
În urma regula verificat, stai jos la o limită confortabil, apoi reveni la poziția inițială. Nu plase și tratează problema în serios. Genuflexiuni sunt un exercițiu foarte dificil, dar rezultatul este în valoare de ea.
Pentru a utiliza un pic mai mult în interior (vastus medial), încercați să efectueze genuflexiuni, picioare răspândit ușor mai larg, astfel încât degetele de la picioare indicat spre exterior.
Genuflexiuni pe piept
Pentru a efectua genuflexiuni cu o halteră pe piept stea, astfel încât bara a fost în fața ta, și puneți-l în escroc brâu umăr în mușchiul deltoid. Crucea antebraele și blocați bara de pe partea. Păstrați-capul și umerii paralele cu podeaua. Scoateți bara, ieși din rack și puneți picioarele latimea umerilor.
Fa acest exercitiu ca si cum faci genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Îți dai seama că poți reține un pic mai direct. Genuflexiuni pe piept dezvolta cvadriceps pic mai bine decât genuflexiuni tradiționale de pe umeri, pentru care avem nevoie de coapse mai puternice.
Genuflexiuni pe piept
Dacă sunteți nou la genuflexiuni pe piept, și ai nevoie de mai multă stabilitate, să le respecte pentru un timp pentru a Smith simulatorul până când veți învăța să se ocupe de greutate.
Dacă ești înalt, și vă fie puternic apleca înainte, sau tocuri de la sol la punctul cel mai jos, încercați să pună sub fiecare clatite cu toc greutate de la două la patru și jumătate kilogram pentru stabilitate adăugat. Această tehnică poate fi utilizată pentru ambele variante de genuflexiuni.
Squatting într-o mașină de cârlig
Pentru dezvoltarea părții exterioare (mușchiul cvadriceps laterală) nu este nimic mai bun decât sta-up-uri în mașină cârlig simulator. Setarea unei împovărare moderată stau confortabil sub tampoane de simulator cu picioarele depărtate la nivelul umerilor în centrul plăcii pentru picioare. Du-te în jos până când ajunge la întreaga gamă de mișcare, și apoi a reveni la poziția sa inițială.
Asigurați-vă că nu accelera prea mult în mișcare în jos, pentru că este o creștere foarte puternică în sarcina de genunchi. Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm constant. Din nou, ca și în toate exercițiile de pe mușchii de la picioare - nu îndreptați complet genunchi la partea de sus.
hack genuflexiuni
Unele camere nu au acest simulator, dar nu disperați, pentru că există întotdeauna o cale de ieșire. Doar ia halteră împovărată și țineți-l pentru viței (cum ar fi indreptari, numai cu greutățile feselor).
Îndreaptă spatele, ține capul sus și începe să urce cu ajutorul mușchilor picioarelor, până când sunt în picioare complet drept. Nu îndreptare picioarele până la sfârșitul anului, coborârea sarcinii până la poziția de pornire, dar nu ating podeaua.
genuflexiuni în spatele
Acest exercițiu necesită respectarea strictă a tehnicii și se poate face numai cu o greutate moderată pe care o puteți alege cu ușurință.
picior de presă
Un alt instrument de mare pentru a umfla mușchii picioarelor - o presă tradițională picior la un unghi de 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că, practic, nu se incarca regiunea lombară și se concentrează mai mult pe șolduri.
Stai în simulator și asigurați-vă că scaunul este împins înapoi suficient pentru a realiza gama completă de mișcare. Pune picioarele în centrul plăcii la latimea umerilor. Ridicați sarcina fără îndreptare pe deplin genunchi, și scoateți supapa de siguranță.
În cazul în care exerciser pentru a efectua picior de presa din camera dvs. este în mod constant ocupat sau nu este pur și simplu nu, puteți alege o altă opțiune. În multe camere sunt formatori suplimentare pentru acest grup de mușchi, inclusiv modele cu o gamă de greutăți și echipament multifuncțional de fitness companie «Hammer Strenght».
extensia piciorului
Pentru o izolare perfectă cvadriceps musculare este simulator cel mai potrivit pentru performanță-extensie. Stai pe banda de alergare, pentru a primi un picior de brațul său de lucru și cu spatele la perna de înălțare. Ajustați perna cel mai apropiat de tibiei, astfel încât să se potrivească exact într-un unghi de 90 de grade a piciorului si glezna.
Rata medie de bunuri de ridicare și imediat comprima mușchii la partea de sus, și apoi a reveni la poziția sa inițială. Încercați să nu pentru a menține greutatea la partea de sus, deoarece va crește sarcina pe genunchi, mai ales pe tendonul rotulei de.
Îndreaptă picioarele în simulator
Pentru a pompa ușor partea superioară a cvadriceps, încercați următoarea extensie opțiune. Efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus, dar de data aceasta din partea superioară a carcasei înainte de înclinare, până la punctul de sus al unghiului dintre trunchi si picioare este de 90 de grade sau mai puțin. Veți avea nevoie pentru a lua un pic mai puțin în greutate, dar rezultatul va depăși așteptările dumneavoastră!
Fandarile - exercițiul perfect pentru a modela cvadriceps. Datorită ei, muschii arata frumos rotunjite si tonifiat. Deși mulți oameni spun că atacurile implica toti muschii din șolduri și la fel de a dezvolta ischiogambieri și mușchii fesieri, în acest articol ne vom concentra atenția asupra modului de atacuri pot fi utilizate în formarea cvadriceps.
Pune pe umerii unui bar relativ ușoară, ca și cum ați face genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Ieși din rack ghemuit și pentru a expune un picior înainte în fața lui. Indoiti celălalt picior, astfel încât genunchi a fost câțiva inci de la podea.
Nu atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare, în caz contrar să ia un pas mai mare. A doua etapă va fi din nou tot timpul. Odată ce ați așezat, du-te înapoi în poziția inițială pe verticală, și a stabilit piciorul, care face o fandare, la al doilea. Repetați exercițiul, schimbarea picioarele - acest lucru va fi considerat ca fiind unul repetiție.
O bună alternativă la fandari cu un plamini mreana sunt Smith simulator. Doar face o fandare cu un picior, apoi urmați toate repetițiile în această poziție. Nu aveți nevoie de picior pristavlyat după fiecare repetiție, asigurați-vă că pentru a urmări toate repetari pentru un picior, apoi se trece și se repetă.
exercițiu preferate majoritatea sportivilor poate fi numit în mersul pe jos plãmîni. Acestea sunt realizate într-o mare parte a sălii; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 de metri de spațiu liber pentru etapele.
Esența atacurilor din mers pe jos este foarte simplu - faci o fandare, apoi rândul său, celălalt picior înainte și să facă următorul atac, de îndată ce acest picior. Aceasta este, în acest exercițiu trebuie să păstreze în mișcare înainte.
Planurile de instruire pentru umflarea puternice coapselor:
Dezvoltarea generală a mușchilor coapsei
„În acest exercițiu [ghemuit] este important să se meargă mai jos paralel cu linia, mai ales atunci când sunt încă de învățare pentru a dezvolta puterea de întreaga gamă de mișcare. Dacă nu cobori suficient de scăzut de la bun început, puteți provoca un prejudiciu mai târziu, atunci când se lucrează cu greutate mai mare ".
Arnold Schwarzenegger, Noua Enciclopedie de Culturism.
Deci, Artem, rahat - părerea ta despre cum să stea ghemuit :)