Cum de a construi umeri acasă fără efort, fără gantere, baruri și simulatoare

Pentru a pompa mușchiul deltoid nu merge neaparat la sala de sport.

Cu acest set de exerciții puteți practica în orice moment al zilei, atunci când sunt confortabile. Nu trebuie să-și petreacă un ban pe un abonament la sala de sport. Nici măcar nu au nevoie de o gantera sau mreana. Aici se află frumusețea de formare cu greutate proprie - în numai ei exerciții de umăr la domiciliu.

Maximul poti cumpara o bandă elastică ieftin pentru un antrenament perfect.

Pentru a începe, să ia o privire la gimnaste

Gimnastele tren fără simulatoare. Aproape toate dintre ele implică exercitarea numai greutatea corporală, în timp ce cifrele diferă dezvoltat corset musculare și, desigur, bune, umeri puternici.

în secret suspans

Muschii raspund la stres. Acestea sunt concepute pentru a rezista la orice forță, fie că ridicarea unui obiect greu, rezistența tensiunii benzii elastice sau tensiunea izometrică cu presiune pe perete.

Cu cât este mai forța externă, cu atât mai tensionată a mușchilor. În timp ce delta pompa de la domiciliu, fără fier? Continuați lectură și veți afla că gantere și haltere - doar una dintre mai multe moduri de a crea acea tensiune musculara.

NASA Testat

Studiile NASA au arătat că condițiile în care are loc instruirea, nu sunt importante pentru cresterea masei musculare. Mușchii au nevoie doar de stres. Că stimulează creșterea lor și de a crește puterea.

Kenneth Baldwin, profesor de fiziologie si biofizica la Universitatea din California, cu sprijin de la NASA, a examinat cresterea masei musculare la șobolani, stagiarii folosind diferite tipuri de activități fizice.

Datorita nedureros stimulare electrica Baldwin stimulează mușchii să contracta izometric rat (compresie static), izotonice (reducerea normală) și excentric (negativ). Rezultatele sunt închise pentru totdeauna disputa cu privire la modul cel mai bun de a instrui.

Baldwin a spus: „Am constatat ca, dupa 12 sesiuni ale fiecărui tip de formare, gradul de creștere a țesutului muscular în fiecare grup este aceeași,“ - chiar și exercițiile izometrice care nu se misca de fapt.

Exerciții pentru deltoizii într-un seif acasă?

Acum știi de ce te poate pompa cu ușurință mușchiul deltoid la domiciliu, dar cum să construiască o casă fără gantere umeri?

Înainte de a merge la practica, considerăm că este necesar pentru a aborda o problemă importantă - de securitate.

umăr uman - o combinatie incredibil de complex de muschi, tendoane si oase, care este ușor de a deteriora mișcare greșită.

Există mai multe exerciții tradiționale, care în câteva decenii includ de formare și care au condus la un număr foarte mare de leziuni.

Banc de presa halteră din spatele capului, dacă este făcut în mod corespunzător, este un exercitiu foarte eficient. Din păcate, puțini efectua în mod corect, prin urmare frecvente leziuni ale articulației umărului.

Atunci când formarea cu greutăți complexe este întotdeauna tentația de a ridica cât mai mult posibil. Conceptul de „mai mare este mai bine“ inerentă naturii umane. Dar nu uitați că studiile NASA au arătat că este important să se sublinieze mușchii, mai degrabă decât greutatea reală, ceea ce a determinat creșterea lor.

Greutate mai mult să luați, cu atât mai puțin va fi în măsură să controleze gama de mișcare, iar acest lucru conduce la riscul de rănire gravă.

Amintiți-vă următoarele reguli, fac exerciții de pe umeri

• Cel mai important factor in cresterea masei musculare este tensiunea, indiferent de mișcarea: izometrice, izotonice sau excentric.
• Umerii - un sistem complex de oase, tendoane, și mușchii care sunt ușor afectate de nerespectarea echipamente pentru exerciții.
• Cel mai sigur mod de a pompa rapid umeri în casă - lent și concentrat de circulație, în conformitate cu art.
• Pentru a obține Delta mare și puternic, nu au nevoie de nici un echipament suplimentar.

Cum de a consolida umăr la domiciliu

Acum știi că poți consolida umeri și fără echipamente speciale. Știi ce se află în centura scapulară și cât de ușor este de a obtine iarba.

Este timpul pentru a învăța cum să pompeze umeri în condițiile. Push-up-uri, de altfel, nu este limitat.

Primul loc de onoare, desigur, pentru push-up-uri. Acest exercițiu a fost un element major de pregătire militară înainte ca grecii au cucerit lumea sub Alexandru cel Mare.

Corect executate push-up-uri - cel mai eficient mod de a pompa piept, triceps si Delta.

Să ne uităm la cea mai bună variantă a modului de a pompa umerii lui flotări.

Flotari inversă prindere

Push-up-uri cu prindere inversa ca un laser ghidate rachete permit delta perfectă a pompei.

Pentru a începe, sta într-o poziție standard de flotare: palmier ferm presat la podea, degetele cu care se confruntă înainte. Acum, întoarceți-vă mâinile, astfel încât vârfurile degetelor erau îndreptate unul spre celălalt.

Caderile handstand

Coboara în handstand - exercițiu pentru umeri de pompare de powerlifting. Dacă este făcută corect, ajută să se dezvolte puteri incredibile.

Dacă nu aveți talentul incredibil de atlet sau o gimnastă profesionist, va trebui să sondaj perete.

Stand cu care se confruntă un perete, apleca înainte și puneți mâinile pe podea în fața lui. Ridicați picioarele în sus, astfel încât să se sprijine pe perete. Da, s-ar putea întâmpla nu imediat, dar nu dispera.

În picioare pe pământ, întoarce-ți mâinile, astfel încât degetele sa uitat la partea (nu spre perete). Această poziție a mâinilor reduce semnificativ riscul de rănire și fixați articulația umărului în poziția cea mai convenabilă. îndoiți încet coatele și coboară-te pe podea, apoi reveni la poziția de pornire.

Nu vă faceți griji în cazul în care prima încercare nu va funcționa. Există destule variante ale acestui exercițiu:

banda elastica

bandă elastică asigură o rezistență perfectă pentru a dezvolta rezistenta si volumul musculare, cu un risc minim.

Gradul de panglici de rezistență ideale pentru formarea rezistența variabilă delta.

De reproducție Mână în mână cu o bandă elastică

Acest exercițiu are ca scop toate cele trei părți ale mușchiului deltoid:

Stand pe banda elastica, marginile ferm în mâinile tale. ridică încet brațele deasupra umerilor, ușor îndoit la coate. Stai această poziție cât mai mult posibil.

• Adăugarea de exercițiu izometric, se țin de mâini în partea de sus, vă va consolida eficiența exercițiului.
• banda elastica rezistență variabilă ajută la pomparea delta maximă, stimulând creșterea musculară.

Ridicarea de arme cu o bandă elastică din față

Acest exercițiu este bine pompele din față și partea laterală a mușchiului deltoid, permițând să crească în mod semnificativ puterea si rezistenta.

Reproducție mâinile cu o bandă elastică în mână în pantă

După cum este bine cunoscut, este dificil de a pompa înapoi delta, dar banda elastica - o soluție bună pentru această problemă.

În acest moment, corpul a înclina în jos, coborâți brațele în jos, mâinile una față de cealaltă. ridică încet brațele în lateral și țineți-le acolo atâta timp cât mușchii încep să „arde“.

• Se concentrează pe gradul de rezistență, nu pe numărul de repetiții.
• Voltaj - una principală. Nu uita că creșterea este stimulată de un efort susținut, nu numărul de repetiții.

exerciții izometrice pentru umeri în casă (statică)

exerciții izometrice - un mod neobișnuit de a exercita muschii cu risc minim de accidentare. Bench în prag - exercițiu pentru umeri, care asigură sarcina necesară.

Stand într-o ușă cu posturi robust, pune mâinile sus și a pus mâna pe panta superioară a ușii. Asigurându-vă că brațele ușor îndoite din coate, împinge corpul înainte.

• Acest exercițiu se face la timp și nu pe numărul de repetiții.
• Ia toate eforturile să nu țineți înapoi!
• Nu ține respirația în timpul exercițiului. Respira încet și lin.

Ce mai aștepți?

Acum, că știi cum să construiască umeri largi la domiciliu.

Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică, nu aveți nevoie de kilogramele in plus. Cel mai bun în greutate - cont propriu.

Deci, ce mai aștepți? Start! Toate aceste exerciții vor ajuta să pompeze umeri acasă, fără greutăți, iar rezultatul poate fi de multe ori mai bine decât atunci când formarea la sala de sport.