Cum sa faci un banner

Stretching sau intindere - este un exercițiu foarte popular, care are un efect benefic asupra diferitelor grupe de mușchi. Dar, înainte de a începe să se întindă, trebuie să știți despre regulile standard de warm-up.

Antrenament pentru muschi

Înainte de antrenament trebuie să fie bine încălzi mușchii. Acest lucru vă va salva de la entorse.

Exercițiile, care ar trebui să fie incluse în warm-up:

• Sarind coarda (10 minute);
  
• picioare Mahi (de 20 de ori pe un picior și 20 pe de altă parte);
• Rularea (15 minute);
• Zdruncinături arme (10 minute);
• mișcări circulare ale capului (5 minute);
• Squat (50);
• Înclinațiile 3 seturi la intervale de 10 secunde (20 de ori în fiecare direcție).

Mulți oameni doresc să obțineți o întindere excelent după prima sesiune. Dar, pentru a face rapid extinderea, precum și să stăpânească tehnica de exerciții pentru ea, nu va funcționa. În scopul de a obține un termen lung și rezultate de înaltă calitate, trebuie să se întindă încet, încet, încet și lin. Dacă exagerati în prima zi, puteți obține o entorsa.

se întinde picioarele

Luați în considerare modul de a face picioare de întindere. Acest lucru nu numai că va face muschii mai flexibil, dar, de asemenea, transforma vizual picioare, ceea ce le face mai suplu.

Primul exercițiu

1. Picioare trebuie să puneți pe umăr lățime în afară. Mâinile în poziția liberă.
   
2. Apoi, trageți încet la degetele de la picioare picioare. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchi. Se repetă de 20 de ori de acțiune.
3. Trebuie să urmați cu atenție respirația. Atunci când pantele de respirație ar trebui să fie alternate cu un expiratie.

Al doilea exercițiu

1. Picioarele trebuie să fie diluat și va permite oportunitățile, dar astfel încât să nu simtă durerea. Brațele trebuie să fie încrucișate pe piept.
2. Urmat efectua încet înainte. Scopul tau este de a atinge podeaua cu coatele. Este necesar să se facă câteva seturi de 10-12 ori. De-a lungul timpului, vă va pune piciorul mai larg și coatele se va scufunda mai mici și mai mici.

Al treilea exercițiu - „fluture“

1. Pentru a efectua trebuie să se așeze pe podea, îndoiți genunchii, reunind
   
   picioare. În această poziție, deschide picioarele cât mai mult posibil și să încerce să atingă podeaua cu genunchii.
2. Exercițiul pe inhala, expirați, ridicați genunchii nevoie. Păstrați genunchii de podea ar trebui să fie de 30 de secunde. După aceea, o scurtă pauză în 20-25 de secunde și se repetă din nou exercițiul.

Întinzându-se mușchii pieptului

Cel mai bun mod de a întinde piept sunt obișnuite push-up-uri. Cu toate acestea, ei au nevoie pentru a efectua, astfel încât picioarele și trunchiul sunt în planuri diferite.

Se întinde mușchii gâtului

Pentru a finaliza exercițiile de întindere a gâtului ar trebui să fie conștienți de faptul că această zonă este împărțită în două triunghiuri - partea din față și din spate. Exerciții pentru a întinde cele două domenii de maximă

simplu:

1. Păstrați-vă mâinile în blocare pe partea din spate a capului și începe să împingă mâinile și capul ca și cum ar încerca să contracareze presiunea.
2. cap Zaprokinte (nu maxim). Păstrați-vă mâinile din nou la castel, dar pe frunte. Mai departe în aceiași pași ca și în primul paragraf.

Efectuați exerciții 3 seturi pentru fiecare zonă timp de 30 de secunde.