Cum să oscileze - trei exerciții pe săptămână pentru blog-musculare Ivan rybaruka

„Cum să fie utilizat. ce exerciții să facă, cum să construiască rapid musculare. De câte ori pe săptămână pentru a se angaja în „-? Întrebarea adresată de mulți oameni care vin la sala de sport. De fapt, tehnica este foarte simplu și rapid pentru a pompa trebuie să respecte anumite reguli.

Foarte adesea, în timpul unei vizite la balansoar, am văzut că majoritatea anilor implicați, și, de fapt, o mișcare foarte lentă sau în picioare încă. Alții, dimpotrivă, pentru o jumătate de an, se poate construi rapid muschii mari, pentru că ei știu cum să se balanseze corect.

Deci, în scopul de a construi musculare principii următoare trebuie respectate:

1. grele exerciții de bază

Chemat exerciții de bază, care implică în mod direct multe grupuri musculare. Acestea includ - banc de presa, indreptari, trage-up-uri, genuflexiuni, banc de presa în picioare. Efectuarea acestor exerciții ofera cresterea masei musculare pe tot corpul. Trebuie să înțelegem și să accepte faptul că un grup separat de mușchi pentru a pompa ineficient.

Toți marii culturisti, cum ar fi Arnold Schwarzenegger (și el știe foarte multe despre cum să se balanseze corect), în primul rând musculare construi exerciții de bază grele. Și numai după care a zguduit grupele musculare individuale, aducându-le la perfecțiune. Exerciții pe grupe musculare individuale (de exemplu, biceps) vă permite să aducă la idealul, „moda“ muschi frumoase. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să construim mai întâi că, din care va fi posibil să „sculpta“.

2. Evitați supraantrenarea

La etapa inițială, este necesar să se debaraseze toate inutile și să se concentreze pe exerciții de bază grele. Cel mai bun ar fi de a face trei exerciții pe săptămână - Îndreptare, banc de presa și îndesat. Fiecare antrenament pentru a face una grea și un exercițiu de lumină.

Heavy - acest exercițiu cu greutatea, care este încercarea de a face 5 seturi de 8 ori. De exemplu, a face o presă de banc: pentru a pune pe 80 kg mreana. El a ridicat din umeri lui 5 seturi de 8 ori - excelent! O săptămână mai târziu, se adaugă 5 kg și se agită din nou să încercați 5x8. Ea nu a funcționat - nu vă faceți griji. O săptămână mai târziu, ridicând din nou cu aceeași greutate, până când faci 5x8.

Ușor - exercițiu cu o greutate de aproximativ 70% din aceea de a face la Cruiserweight. Acest lucru este deja în curs de desfășurare pe tehnica.

3 antrenamente pe săptămână - optim. exemplu:

Marți: ghemuit grea, banc de presa lumina
Mediu: deadlifts grele (se face doar o dată pe săptămână)
Vineri: banc de presa grea, ușor ghemuit

Înainte de formare ar trebui să fie bine încălzit. Asigurați-vă că pentru a lua 5-10 minute de warm-up. Acest lucru va preveni un prejudiciu.

4. Alimentația corectă

În timpul unui antrenament, muschii sunt distruse. Și ei cresc doar în timpul recuperării în detrimentul proteinei. Deci, trebuie sa mananci mai ales alimente bogate în proteine: carne, pui, brânză de vaci, lapte, ouă. Puteți cumpăra, de asemenea, proteine. Principalul lucru pentru a înțelege că proteina - blocurile de construcție pentru mușchi. Nu va fi nici proteine ​​- nu cresterea masei musculare.

Mușchii cresc în timpul recuperării. Prin urmare, nu este necesar să le încărcați în zilele de odihnă, chiar dacă durerea a trecut. De asemenea, nu se poate uita despre importanța somnului. Pentru cei care au leagăne - cel puțin 8 ore.

Nu aș spune că musculare clădire este ceva cu care ar trebui să înceapă „în devenire sportivi.“ Începătorii trebuie să lucreze pe tehnica si performanta este de aproximativ un an de lucru cu greutăți mici. Numai după honuire arta impecabila poate trece la operarea pentru cresterea masei musculare. Acest lucru este la limita de putere și probabilitatea de vătămare crește dramatic personale cu tehnica slaba.

Bună ziua, Vitaly. Ai dreptate, sfaturi de bază.
Nu există restricții sau sarcină nu depinde numai de vârstă. Apoi, fiecare persoană trebuie, de asemenea, să ia în considerare starea de sănătate, rutina de zi cu zi, de fitness și de alți factori. Există exemple, cum ar fi unchii a câștigat 60 campionate, există exemple opuse, atunci când tinerii băieții de sarcină mare contraindicată (de exemplu, boli de inima).
Prin urmare, vă recomand în primul rând să se consulte cu antrenorul în sala cu privire la situația dumneavoastră particulară.

Ivan Multumesc pentru articol, citiți cartea anterioară despre care ați scris, acum sigur exact ceea ce ai nevoie pentru a începe cu o bază și tehnologie.