Cum să se balanseze o halteră la domiciliu

Compactitatea, comoditate și preț relativ scăzut ea o halteră ideală echipamente de fitness pentru antrenament la domiciliu face. Cu toate acestea, este esențial să se angajeze în mod corespunzător cu gantere la domiciliu, în caz contrar nici un efect substanțial vezi. Am pregătit o scurtă trecere în revistă a exercițiilor pentru a ajuta la corecta gantere leagăn musculare de diferite grupuri.

La ce vârstă se pot angaja cu gantere?

Primul exercițiu cu gantere puteți efectua 7-8 ani, dar nu este recomandat la această vârstă pentru a utiliza halteră cu o greutate mai mare de 1,5-2 kg. Exerciții ar trebui să fie simplu, nu supraîncărcați articulațiilor și sistemului musculo-scheletice. Copii sub 14 ani nu este în valoare de lucru cu greutăți mai des decât de 1-2 ori pe săptămână, timp de 15-40 minute.

program de formare ar trebui să fie doar un instructor cu experiență pe baza înregistrărilor medicale ale copilului.

De la 14-16 ani, puteți trece la exerciții mai provocatoare concepute pentru a dezvolta forta si rezistenta, formeaza un corp frumos atletic. Greutăți cochilii pot varia considerabil în funcție de exercițiu, dar utilizarea de gantere cu o greutate mai mare de 12 kg este descurajată. Numărul și durata formării poate fi crescută la 2-3 sesiuni de 45-75 minute în fiecare săptămână. Este de dorit să se lucreze cu un antrenor.

Pentru a pune în aplicare exercițiu complex cu greutăți grave poate începe cu 20-22 de ani în această perioadă se încheie creșterea organismului.

În cazul în care pentru a începe?

Înainte de a începe să lucreze cu gantere la domiciliu, este necesar să se formuleze obiective de formare: menținerea tonusului muscular, dezvoltarea rezistenței sau de a construi masa musculara. În conformitate cu obiectivele programului de formare dezvoltate. Unele dintre exerciții care pot fi recomandate pentru orice program, am lista de mai jos. Dezvoltarea programului - o etapă importantă și crucială, de aceea este cel mai bine să caute ajutor de la un antrenor sau sportivi cu experiență. Dar principala condiție - combinația de grupuri de exerciții musculare, astfel încât pentru o pauză între fibrele musculare clase de timp pentru a recupera pe deplin și să fie gata pentru o nouă formare.

Strategia generală a exercițiilor

Iată câteva reguli care fac exerciții dumbbell la sigur și eficient acasă:

1. Urmați generală warm-up înainte de fiecare antrenament
2. Efectuați antrenament speciale fără greutăți sau cu greutate mică la naștere înainte de fiecare exercițiu, încălzirea și pregătirea pentru a lucra grupuri musculare specifice
3. Lucrați lin, fără labagii. Contracția musculară ar trebui să apară de 2-3 ori mai rapid decât relaxare.
4. Faza de relaxare se aliniază cu mai lin reducerea fazei de inhalare - cu un expirația ascuțit
5. Nu include mușchii străine de lucru, încercați să izoleze sarcina cât mai mult posibil
6. Nu face pauzele între repetiții ale aceleiași abordări
7. Pauză între seturi nu trebuie să depășească 1-2 minute între exerciții - 3-5 minute

Acum, să examinăm caracteristicile punerii în aplicare a unor exerciții de bază pentru a face față cu gantere la domiciliu în mod corespunzător.

Exercitarea „ciocan“

Ridicarea gantere în stilul de „ciocan“ - una dintre cele mai bune exerciții pentru a forma un volum frumos de biceps. Avantajele sale incontestabile includ ușurința de punere în aplicare, precum și un studiu profund nu numai biceps, dar, de asemenea, mușchii mici de umăr și antebraț. În plus, spre deosebire de catara clasice pe biceps exercițiu „ciocan“ ameliorează articulațiilor mâinilor, reducând riscul de rănire. Cum de a ridica greutăți în stilul de „ciocan“ pas cu pas:

• să ia o poziție de pornire: picioare latimea umerilor, brate cu gantere sunt coborâte, coatele presate la corp;
• extinde halterele, astfel încât degetele mari cu care se confruntă înainte;
• nu iau coate și nu arcuiesc spatele tău îndoiți brațele până reducerea completă a bicepsului;
• la Freeze top timp de 1 secundă, menținând tensiunea musculară statică;
• coboară încet brațele, controlând poziția coatelor;
• Se repetă de 10-15 ori.

Franceză în picioare banc halteră

• să ia o poziție de pornire - picioarele latimea umerilor, mâna cu gantera este coborâtă în jos, mâna a doua este liber de greutate;
• îndreptați brațul cu o gantera deasupra capului și ușor distrași;
• amintiți-vă și repara mental poziția umăr și cot;
• Coborâți încet gantera în spatele capului la tensiunea maximă a triceps;
• îndreptați brusc brațul;
• Se repetă de 10-15 ori.

Presa de gantere mincinoase

exercițiu de bază pentru cei care înțeleg cum să se balanseze în mod corespunzător gantere la domiciliu. Acesta vă permite să dezvolte rapid în partea de jos, mijloc și partea de sus a pieptului, promovează o creștere rapidă a volumului muscular. Din cauza mai mare gama de mișcare și simetrie a distribuției sarcinii situată gantera banc de presa, chiar mai eficient clasic presa mreana banc, precum și capacitatea de a arunca o bombă în orice moment, făcându-l mult mai sigur. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un bar orizontal-banc, dar în cazul caselor cu greutăți relativ mici pot fi înlocuite cu orice structură similară a lățimii mici. Principala cerință - stabilitate. tehnica de exercițiu este după cum urmează:

• Așezați gantere pe podea paralel cu banca de pe stânga și dreapta acestuia;
• Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și picioarele loc larg;
• maximă îndoiți partea din spate, fese și omoplați trebuie să atingă banca de rezerve;
• lift gantera la un nivel de piept, și să se extindă perpendicular pe banc de sus în punctul de ieșire;
• Inhala, expirați încet coborâți greutățile într-un arc larg la mușchii pieptului maximă tensiune;
• prese ascuțite reveni mișcare la punctul superior al unui dumbbell;
• Se repetă de 8-15 ori.

halterele axiali în pantă

Poate cel mai bun exercițiu pentru antrenament lat. O parte a sarcinii este luată ca biceps, Delta, mușchii trapez, mușchii antebrațului. halteră Thrust se referă la exercitarea complexe punct de vedere tehnic, care necesită o monitorizare constantă în punerea în aplicare a cursului, atât de mulți nou-veniți ocolit de partea lui. Cu toate acestea, fără ea va fi foarte dificil de a pompa gantere înapoi acasă. Aici este tehnica de performanță a greutăților de tracțiune (la dreapta):

• uprites mâna stângă și genunchiul stâng în bancă de fitness, îndreptați piciorul drept, trage înapoi și învecina podea, spatele drept, este paralelă cu podeaua;
• să ia o gantera în alungită perpendicular pe podeaua mâinii drepte;
• mișcare bruscă în timp ce expirati trage mana cu gantera la centura, mai ales! o mișcare care implică doar primul și al doilea corp comun fix de odihnă;
• dețin la dumbbell superioară de 1 secundă;
• expirați încet coborâți gantera în jos;
• Se repetă de 10-15 ori.

Genuflexiuni cu gantere

Dezvoltarea mușchilor cvadriceps a coapselor, glutes și să dea susținerea sarcinii pe mușchii picioarelor ajuta alte genuflexiuni cu gantere. Spre deosebire de genuflexiuni, acest exercițiu nu este supraîncărcat articulațiilor și a coloanei vertebrale, astfel semnificativ mai puțin traumatică. Singurul dezavantaj al genuflexiuni cu gantere - de obicei masa mult mai mare de scoici decât în ​​alte exerciții, sau mai multe repetari. Exercitiul este caracterizat prin simplitate și performanță înaltă eficiență. Secvența de performanțele sale este după cum urmează:

• Stai cu picioarele un pic mai îngust decât lățimea umerilor, linia spate, mâinile cu gantere aranja liber pe părțile laterale ale trunchiului;
• Start inspirator coborî încet într-un ghemuit, sprijinindu-se ușor înainte (nu mai mult de 45 de grade, în caz contrar, sarcina principală va cădea pe partea din spate);
• urmați poziția mâinilor (acestea nu ar trebui să atingă corpul) și genunchi (nu este nevoie pentru a merge la partea);
• în partea de jos a pauzei ghemuit pentru o jumătate de secundă, senzație de tensiune a mușchilor picioarelor și fese;
• expirati îndreptați brusc picioarele și spate;
• Se repetă de 10-25 ori.

alte exerciții

Am descris doar o mică parte din exercițiul cu gantere, o bază de la care se pot antrena majoritatea grupelor musculare. Cu toate acestea, pentru un efect maxim este mai bine să se combine cu exerciții de bază specifice, izolarea mușchilor specifice și permite mai bine sangerat lor. IMPORTANT! Ai nevoie pentru a pregăti corpul pentru sarcina izolată, ceea ce duce la tonusul muscular, și apoi să analizeze zonele mai puțin dezvoltate și individual alege exercițiile pentru dezvoltarea lor.

Acum, că știi cum să se ocupe cu gantere la domiciliu, cu un beneficiu maxim și un risc minim de accidentare. Gantere - versatil echipament sportiv și suntem încrezători că lucrează cu ei ar fi să aibă un confortabil, interesant și productiv.