Cum să se ocupe cu gantere

3. Un set de exerciții cu gantere la domiciliu

Interacționează cu gantere după cum puteți în sala de sport și la domiciliu. Exercitarea complex va permite de a realiza o dezvoltare armonioasă a corpului.

Înainte de a trece la următoarele exerciții complexe cu gantere, vreau să menționez câteva puncte:

1. Pe baza culturism este principiul o creștere graduală a sarcinii. La urma urmei, creste masa musculara si forta.

2. A respira în mod corespunzător. În faza a eforturilor - expiri. Și, la fel ca asta! Din experiența personală pot spune - să încerce să stoarcă 100-120 kg per respirație în cazul în care sistemul musculo-scheletic uman este proiectat astfel încât aceste eforturi stoarce pur și simplu aerul din plamani.

3. să nu funcționeze mai puțin de 3 ori pe săptămână. Dacă vorbim despre complexul de mai jos, atunci este optim să se angajeze într-o zi. De exemplu, luni, miercuri, vineri. În fiecare zi, efectuați complex nu este recomandată deoarece organismul pur și simplu nu are timp pentru a recupera.

4. În ultimii ani, o mulțime de a vorbi despre nutriție sport. Nu vă grăbiți pentru a rula la magazin si cumpara-l kg. Amintiți-vă că bine acolo la fel de mult și de rău. Nu te grăbi să îneca un fel de mancare in plus pentru masa de prânz. Sunteți doar la început. Timpul și experiența va cere ceea ce ai nevoie.

5. De asemenea, din moment ce o clasă, ar trebui să fie familiarizați cu tehnicile de bază de auto-control în timpul exercițiului. cum ar fi măsurarea pulsului și frecvența de impact, presiune și altele.

Un set de exerciții cu gantere la domiciliu

Și acum să ia o gantera, sper că le aveți deja. Orice formă și greutate. Dar nu ia foarte mult în greutate, din moment ce doar începutul. Chiar dacă ai aruncat gantere, nu contează, vom folosi metode dovedite. Deci, te uiți la halteră și spune-te, și ce să fac despre asta? Pur și simplu, le ia în mână și să înceapă să pună în aplicare un complex de exerciții cu gantere la domiciliu.

1. Exercițiu pentru mușchii umărului

Simultan apăsați în picioare halteră. Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioare, haltere sunt ridicate la nivelul umerilor, le atinge cu blândețe. Respirația. În același timp exhalati, strângeți halterele sus. Nu ținându-mi respirația, respirația, în același timp, cu mai mici la poziția de pornire. Manșa 2 * (6-10).

Greseli frecvente: sportivul deviază puternic înapoi îndoire spate, ceea ce poate duce la probleme cu coloana vertebrala.

2. Exercitarea pentru mâini biceps flexori

gantere de ridicare simultane pentru biceps. Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioare, ganterele în mâinile coborâte, palmele înainte.

Respirația. În același timp, vă expirati, îndoiți coatele gantere ridicându-l. Cot în timpul exercițiului. Acesta trebuie să rămână staționar. Jos - inhala. Manșa 2 * (6-10).

Greseli frecvente: un atlet ajuta spate, îndoire spate spate (mod de înșelăciune), sau la fel de mult balansa.

O altă greșeală este posibil - este ridicarea în sus coate.

3. Exercitarea pentru maini triceps extensori

Ridicarea unui triceps ganterele. Poziția de plecare: permanent înclinat înainte și să sprijine mâna dreaptă pe scaun. latimea umerilor picioare, paralel cu scaun. Dumbbell îndoit de la cot în mână ridicat la piept. Respirația. Fără a schimba poziția mâinii la cot, expirați în același timp, îndreptați brațul la cot, ridicați haltera sus. 2 * (6-10).

Greseli frecvente: atlet se transformă într-o parte sau nu ar trebui să sprijine în paralel. Apoi este activat activitatea corpului. Deci, greșit.

4. Exercițiu pentru mușchii de san

gantere culcat cabluri. Poziția de pornire: poate fi efectuată întins pe podea poate, ca o opțiune mai bună, exercitarea situată pe 2 scaune, pentru că nu au primit un banc cu spătar.

Deci, culcat cu fața în sus, gantere în mâinile ridicate în sus, rezumate deasupra bustului. Concomitent cu respirația pentru a dizolva mâinile în părți. Expirați - ridica. Coatele trebuie să fie ușor îndoit.

Erorile posibile: puternic îndoite din coate.

În timpul piciorul exercițiu urmează: ei trebuie să stea ferm pe podea, păstrând echilibrul. Manșa 2 * (6-10).

5. Exercițiu pentru mușchii spatelui

Pante. în picioare: poziția de pornire. Picioare umăr lățime în afară. Gantere în mâinile coborâte. Expirați. Simultan cu suflarea să se îndoaie în jos, aproape de podea trăgând gantere, de aceea este necesar să se aplece ușor la genunchi. Expirația simultan cu mișcarea în sus. Run 2 * (15-20).

6. Exercitarea pentru mușchii coapsei

Genuflexiuni. Poziția de pornire: gantere sunt ridicate la umeri. Picioare umăr lățime în afară.

Expirați. Inspirați și ghemuit în același timp. nevoie Ghemuit de-a lungul piciorului, distribuirea uniform greutatea pe deget de la picior și călcâi. Gantere aproape atinge umerii, spatele cât mai drept, cu capul ușor înclinat înapoi. 2 * (10-15).

7. Exercitarea pentru mușchii picioarelor

Up-uri de pe degetele de la picioare. în picioare pe un picior, cu sprijinul același nume, cu mâna pe perete sau pe spatele unui scaun: poziția de pornire. Up-uri de pe vârful piciorului de sprijin, cu o scurtă pauză în jumătate de minut. Puteți utiliza cota. Stânga - repaus - dreapta - odihnă - stânga - odihnă - dreapta - odihnă. Efectuați 10-20 repetari pe fiecare picior. 2 * (10-20). Inspira - jos.

8. Exercitarea pentru muschii abdominali

Poziția de pornire: ședinței, agățarea degetele de la picioare pentru a sublinia mai jos. Dacă nu ați dobândit încă zidul suedez, casa este potrivit pentru acest scop este canapea preferată. genunchii ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Halteră în mâinile în spatele capului. Se înclină înapoi pentru a atinge podeaua cu spatele - o respirație. Urca - expiri.

În general - acesta este doar primul set de exerciții cu gantere la domiciliu, deschiderea proiectat pentru ea, pentru a pregăti mușchii pentru activitatea viitoare. Acest complex gantera introductiv este proiectat pentru o lună și jumătate. Numărul de repetiții sunt aproximative, excluzând greutatea gantera, starea fizică, vârsta și sexul. Acest lucru, în general, o mare importanță nu are.

Odată stăpânită un set de exerciții cu gantere la domiciliu, puteți începe creșterea sistematică în sarcini. care va da rezultate imediate.

Desigur, aceasta este doar un complex introductiv, și, dacă doriți să se ia în serios și rapid a obține rezultatul dorit, cel mai bine este să apeleze la serviciile unui antrenor personal. Această abordare, printre altele, va permite să se evite și probleme de sănătate care pot fi cauzate de lecții cu privire la programul de formare, care nu se potrivește.