Cvadriceps exerciții pe primele 5 exerciții pentru coapsa cvadriceps

Cvadriceps - un mușchi puternic situat pe partea din față a coapsei. Acesta asigură mobilitatea genunchiului, articulațiile șoldului și o serie de alte funcții importante. Ea are o structură destul de complicată și este capabil să reziste la sarcini grele.

Abordarea corectă a formării

Studiul cvadriceps musculare necesită o mulțime de timp și efort. În timpul instruirii, în același timp, încărcat cu cele patru domenii: directă, internă, externă și medie.

Experții nu recomandă să efectueze formare pentru cvadriceps și bitsesov șold simultan. Regimul de formare separat cu o bună odihnă obligatorie și un regim alimentar echilibrat va crea un echilibru optim între dezvoltarea femurali și Quadriceps forme sculpturale.

Creați program de formare nu este dificil, există mai multe tipuri de formare de bază și suplimentare.

De bază (core) pentru exerciții de cvadriceps:

• genuflexiuni
• picior de presa în simulator
• ghemuit Gakkenshmidt (hack-squat)

Cel mai eficient mod de instruire - genuflexiuni. Dar alegerea diverse exerciții pentru dezvoltarea chiar si a tuturor zonelor mușchii cvadriceps pentru studiu mai aprofundat și formarea unui relief frumos. Înainte de a efectua setul de formare au nevoie de antrenament complet, cu accent pe partea inferioară a corpului la căldură și musculare se întind de țesut, tendoane și articulații sunt pregătite pentru munca grea.

Cele mai bune exercitii pentru cvadriceps

Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru formarea unui relief masiv. Aparține categoriei de complexe, deoarece implică efectuarea unor șold, genunchi si glezna articulațiilor. Acesta vă permite să lucrați cu greutăți.

Un motiv pentru popularitatea de banc de presa - capacitatea de a schimba punctul de concentrare a sarcinii între cvadriceps și mușchii fesieri folosind o poziție diferită a picioarelor. Trebuie avut în vedere faptul că sarcina principală - să nu „ia“ greutatea cu orice preț, ci pentru a încerca să efectueze mișcări fără pricepere îndreptare complet genunchi. Tehnica corectă este foarte importantă, deoarece chiar abateri minore vor redistribui sarcină între celelalte grupuri musculare.

Este necesar să se reproducă cu exactitate poziția inițială a presei banc:

1. Este convenabil să se întindă pe banda de alergat spate în spate și umeri ferm am obișnuit să-l.
2. Mână poziționat pe mâner, de blocare dop.
3. Setați piciorul pe lățimea platformei sau mai îngustă decât umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior, spre interior călcâiul. picioare poziție mai late decât umerii cel mai practic de a lucra cu mai multă greutate.
4. Scoateți simulator cu limitatoare.

Strângeți platforma cât mai mult posibil până la extinderea completă a genunchiului complet indreptat. Aceasta este poziția de pornire pentru banca de rezerve. Începe să lucreze la inspirație. Picioare lin pliat, platforma se deplasează în jos. La cel mai de jos punct are un unghi între tibie și femur trebuie să fie drepte. La atingerea poziției de capăt, expirati, puternic împinge (stoarce) cu un avion de marfă în sus. articulațiilor genunchiului nu sunt îndreptați pe deplin! Asigurați-un număr programat de repetiții.

ghemuite

Aceasta este una dintre cele mai importante și accesibile pentru exerciții cvadriceps. În timpul execuției sale, sunt încărcate toate principale și auxiliare grupele musculare ale corpului inferior de stabilizare musculare și trunchiului. De „picior“ squat complexe includ în mod necesar.

Este important să-l pună în aplicare cu pricepere. Antrenamentul începe cu o greutate de lumină, adăugând treptat sarcina. împovărare solidă poate fi utilizată numai după fiecare mutare va fi simțit și a lucrat la automatism. Expertii recomanda sa nu neglijeze centura specială. Acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, protejează împotriva leziunilor. Ca și în presa banc, puteți schimba poziția picioarelor (lățime / setare unghi), care, în mai multe moduri va stimula fese si coapse. Realizarea unui astfel de exercițiu, în special cu greutate mare, oferă o plasă de siguranță: utiliza serviciile unui antrenor sau un alt atlet. Toate echipamentele descrise în detaliu în acest articol.

Ghemuit pe masina Smith

Aceasta este o mașină specială, în cazul în care bara este deplasat de-a lungul unui traseu vertical. Este destul de ușor de utilizat, dar foarte rezultativen, prin urmare, foarte popular în rândul sportivilor.

În acest simulator poate lucra singur, deoarece există cârlige speciale permit să plasați bara la momentul potrivit, fără asistență. Aparatul se poate concentra pe mutarea tehnica in greutate si de control, ca traiectoria gâtului este fixă ​​și nu pot fi schimbate mișcare greșită a sportivului. Principalul lucru este de a lua poziția de pornire corectă.

• asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare
• nu cocoșat înapoi, ar trebui să fie netedă pe tot parcursul formării
• coborî cu greutate încet, controlul greutății la fiecare punct

grupe de mușchi care fac cele mai încărcate atunci când efectuează mișcări depind de formularea picioarelor. In imediata apropiere a deplasărilor de sarcină oprire la porțiunea exterioară (capul lateral) cvadricepsului. Dacă picioarele sunt puțin mai late decât latimea umerilor - pe suprafața interioară (adductori) coapsei.

Exerciser Gakkenshmidt (Hack ghemuit)

Aceasta este o alternativă excelentă la un simplu sit-up-uri, deoarece impactul este decalată spre genunchi, zona inferioară a mușchiului cvadriceps, care reduce tulpina pe spate și o sarcină grea pe articulațiilor genunchiului. Toate detaliile aici.

Hack genuflexiuni - excelent de formare pentru dezvoltarea cvadriceps și creșterea rapidă a volumului coapselor.

Fandarile cu o halteră pe umeri

practica exercitii pentru picioare nivelare separate. Acest lucru crește gradul de concentrare, promovează uniform explorarea toate părțile cvadricepsului. Efectuați acest exercițiu, de regulă, la sfârșitul anului de formare, atunci când organismul este încălzit cât mai mult posibil și există un sentiment de oboseală.

Leg Extension pe masina

Această formare implică doar o singură articulație și se dezvoltă doar cvadriceps. Astfel, se realizează o pompare foarte mare de localizare. Trunchiul este staționară, astfel încât mișcarea se face destul de ușor. Formarea profesională poate fi utilizat pentru studiu separat al mușchilor membrelor inferioare.

Când toate fac exerciții fizice expirație pe efort. Observați mișcările tehnica corectă și de siguranță atunci când se ocupă cu echipamente sportive și mașini. O abordare echilibrată a selecției de greutate de operare, se adaugă treptat de încărcare.

Acum, că știți despre primele 5 exerciții pentru coapsa cvadriceps, ele vor ajuta să obțineți rezultate și a obține un corp frumos.