După un antrenament, dureri musculare de ce și ce să facă, cum pentru a calma durerea

Cel mai adesea senzații dureroase experimentat începători și sportivi după o lungă pauză în formare sau o schimbare de program pe de altă parte. Nu suferă de dureri de dorințe pentru toată lumea, dar evita consecințele acestui lucru este posibil numai atunci când există o idee clară de ce există durere.

De ce dureri musculare post-antrenament

Durerea senzație este un proces de reflecție, în care structurile musculare sunt distruse. Conform unui studiu Shterligom și Morozov, Exercitarea schimburi myofibrils de fibre musculare, mitocondriile descompun ceea ce declanșează creșterea numărului de celule albe din sânge. O astfel de stare este în trauma, inflamație, infecție.

Distrugerea fibrelor musculare a produs fragmente proteice de molecule si celule, digestia țesutul lezat, care sunt numite fagocite și lizozomi, sunt activate. Ei îmbrăcat produse, care sunt cauza durerii. fibre musculare, în colaps pentru a forma sateliți, care sunt celulele, provocând producerea de proteine ​​tesut.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă ați făcut o pauză lungă în sala de clasă, acestea vor apărea din nou.

Când se termină antrenament, corpul accelerează producerea proteinei, având ca rezultat acumularea de creatina in tesuturile musculare, cresterea si activarea enzimelor glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul, și, prin urmare, are loc oxidarea, care este o sursă de energie pentru contracția musculară. Cantitatea de formare este motivul pentru care epuizarea aprovizionării cu resurse energetice a mușchilor devine practic imposibilă.

Prin antrenament regulat, crește potențialul de energie pentru mușchi și, în consecință, indicatorii de performanță cu putere. Pe de altă parte, o reducere a stresului aplicat și impactul instruirii. Backlash devine ceea ce adaptarea musculare incetineste. Un astfel de fenomen este numit un platou de formare, atunci când pentru a face o descoperire este necesară pentru a schimba sarcina de formare și a factorilor de schimbare șpalturi, timp de odihnă între seturi, exerciții efectuate profitând de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

moderata post-antrenament

Începe să se resimtă în mușchii în dimineața următoare după ce face puterea de formare. Mușchii devin ațoasă, bumbac, umflate și pline atunci când se realizează orice acțiune de către un grup activat în mușchi de formare. senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibil, care crește atunci când mușchii sunt întinse sau stoarse.

Durerea va continua timp de mai multe zile. Aceasta este o indicație că țesutul muscular a apărut microtrauma și începe procesul de recuperare, urmat de formarea de noi structuri.

întârziere

Se pare că după două sau trei zile după terminarea cursurilor. În cazul în care mușchii sunt întinse sau reduse, devine puternic. Ea apare cel mai adesea după o schimbare în programul de formare, pauze lungi în ocuparea forței de muncă, precum și începători.

Sacaitoare dureri puternice și neobosit este o indicație că sarcina este prea excesiv, greutatea luată prea mult timp. Creșterea sarcina recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemul nervos central și mai puternic străin.

Atunci când mușchii până la următoarea sesiune de instruire nu a fost încă pe deplin recuperat, adică, continuă să se îmbolnăvesc, ar trebui să existe o activitate de reducere. Opțional, schimbați exercițiile, dar împovărează jumătate mai mici - 50 la suta. În cazul în care comite seturi de 15-20 repetari la fiecare, mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, care îmbunătățește circulația și furnizarea acestora cu substanțe nutritive care promovează procesele reductive.

Durerea cauzata de un prejudiciu

Este o refrigerare și acută, care apar atât în ​​ziua următoare, și imediat după școală. Ea nu permite să facă orice fel de exercițiu, deoarece durerea este destul de puternic. Leziunile tind să apară atunci când greutatea de a lua limita maximă și minimă de plată sunt timpul de încălzire.

ligamentare sau durere în comun nu este normal. Prin urmare, vă recomandăm să opri complet exercitarea până când ajunge pentru a afla cauza exacta de ce apare durerea. Se poate concluziona că prejudiciul este vindecat nu se termina tehnica greșită, simulatorul este configurat nu de setări personale antropometrice și așa mai departe.

Un alt tip de dureri musculare post-exercițiu este apariția de ardere atunci când se face repetițiile finale în diferite exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării tesutului muscular al acidului lactic. Se umple celulele musculare și previne trece impuls nervos, provocând o senzație de arsură.

Acest lucru este perfect sensul normal, este răspunsul organismului, care îl împiedică să fie supraîncărcat. reziduuri acide lactic afișate după aproximativ 20 sau 30 de minute maxim după formare.

Obiectivele de formare conduc adesea la a avea de a face cu până la o senzație de arsură, care este pentru grupurile rămase în urmă, lent, musculare drepte.

Mușchii ache după antrenament - acest lucru este un semn bun sau rău?

dureri musculare - aceasta este o caracteristică opțională a creșterii musculare, dar ele confirmă faptul că instruirea prin distrugerea structurii musculare și a forma leziuni microscopice, și astfel începe procesul de vindecare și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul de formare nu este măsurată prin durere. Lipsa acest sens nu înseamnă că activitatea a avut loc ineficient. Contreras și Schonfeld - cercetătorii americani în acest proces - spun că testul durerii post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii să crească.

Scopul principal al fiecărui antrenament ar trebui să fie nici o recepție a durerii și a sarcinilor de progresie obținute. Despre impactul ocupării forței de muncă nu prezintă nici o durere, și creșterea circumferinței și a volumului muscular, precum și un corp de comparație înainte de a începe clase și după antrenamente.

Cum de a preveni durerea după exercitarea

Complet simt dureri musculare este aproape imposibil. Când natrenirovannosti crește, acesta devine mai puțin pronunțată. Există mai multe puncte importante pentru a aborda în mod eficient, dar simt deosebit de plăcută, dar nu Durerile sau resturi:

1. Loturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugat doar o cantitate mică de greutate la greutățile. În cazul în care funcționează presa banc cu o halteră, adăugarea optimă este de la 2,5 până la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății trebuie să stăpânească tehnica de execuție, pentru a susține un număr predeterminat de seturi și abordări, și apoi trece la adăugarea de greutăți.
2. Tehnica de necesitatea de a stăpâni la perfecțiune. Puteți consulta un antrenor sau pe cineva care stie. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți găsi întotdeauna informații despre modul de a face acest lucru sau că exercițiile fizice.
3. Asigurați-vă că pentru a face warm-up. Este o parte integrantă a început de formare include o gamă completă de mișcare pentru întregul organism, precum și pregătirile pentru formarea viitoare. Dacă faci prese de banc, apoi operează la 2 la 3 și setează încălzirea cu greutăți mici și număr mic de repetiții. Acest lucru va oferi o graba de sânge la mușchii și să stabilească legături cu sistemul nervos.
4. Nu sunt obosit să-și exercite. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea de spirit proasta si lipsa de oportunitate de a mânca bine în timpul zilei - acesta este un motiv important de a refuza să-și exercite, în așa fel încât să nu pentru a expune corpul la stres suplimentar.
5. Să păstreze regimul de băut. Lecție trebuie sa bei cel putin un litru de apă. Rata zilnică a aportului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate proprie. Datorită apei, sângele nu îngroașe, livrarea accelerată de oxigen și substanțe nutritive, imbunatateste fluxul la tesutul muscular al impulsurilor nervoase.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să ia dormi cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea după exercitarea

Pentru a reduce durerea, este necesar să se recurgă la următoarele metode:

• Masaj. Aceasta permite să se disperseze sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zona dorită.
• Restabilește ocupație. O astfel de formare presupune aplicarea de 50% din scalele normale de lucru cu 15-20 de repetări pe set, ceea ce face ca fluxul de sange catre muschi. Ei primesc substanțe nutritive și de a recupera mai repede. Sensul acestor activități nu este numai de a reduce durerea, dar, de asemenea, pentru a repeta tehnica de mișcare, perfecționarea abilităților lor.
• Hitch. Datorită întindere de mușchi, crește afluxul de sânge, ceea ce crește și accelerează procesul de retragere a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce senzația de durere.
• Nutriție. Dieta trebuie sa fie prezent o mulțime de proteine, din care suma este de la 2 până la 2,5 g per 1 kg greutate proprie. Pentru a preveni catabolismul obține aminoacizi simpli, trebuie luate BCAA. Acest lucru se aplică și glutamina, care întărește, de asemenea, sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperarea integrală a corpului. Suplimentarea cu Creatin poate creste rezistenta si puterea de tesut muscular prin creșterea concentrației de creatina.
• valoare bună. Dacă există durere, prevenind vizionarea și ar trebui să ia o pauză de 2-5 zile. Acest lucru va permite să recupereze complet și să înceapă cursul cu o vigoare reînnoită.

În plus față de aceste metode, este posibil să se recurgă la călire, vizitarea baie, sauna, utilizarea unguentele de încălzire și așa mai departe. Aceste metode conduc la o mai bună circulație a sângelui în structurile afectate, permitand muschilor pentru a recupera mai repede.

Rezumând

Soreness dupa antrenament - un semn sigur că mușchii dureri, și, prin urmare, microtrauma, au fost primite, care sunt dovada că lecțiile au fost eficiente. Principalul lucru este de a fi capabil să distingă între bine și rău de durere. Nu ar trebui să fie teamă, ci să se relaxeze și să recupereze mușchii pentru a da o necesitate. În caz contrar, orice rezultat pozitiv al instruirii va fi.