Dureri musculare după un antrenament Elementele de bază de restaurare corectă, exerciții de slăbire
Cu toate acestea, această situație nu înseamnă că persoana este într-o formă proastă. La urma urmei, chiar și cei mai experimentați Pasionați de fitness de fiecare dată când se simt dureri musculare dupa ce a primit efort fizic intens.
Principalul lucru - să identifice în mod corect cauza dureri musculare după exerciții fizice și de a organiza o serie de activități care vizează recuperarea rapidă a resurselor organismului. În caz contrar, o povară serioasă în sala de pe fundalul „inofensiv“ durere musculara debut întârziat poate duce cu ușurință la astfel de consecințe neplăcute, cum ar fi entorse si fibrele musculare.
Acest lucru se datorează faptului că a priori mușchii suprasolicitate nu funcționează bine, astfel încât chiar și sportivii profesioniști au nevoie de cel puțin o zi de odihnă.
Dar, dacă nu doriți apariția durere musculara debut întârziat violeze planurile tale pentru vizitele regulate la sala de sport, aveți nevoie pentru a învăța cum să accelereze procesele de recuperare musculare. Și astăzi există un set de tehnici care vizează „tratament“ relaxant si competente a fibrelor musculare după un antrenament.
De ce există dureri musculare după un antrenament?
Există două tipuri de bază de dureri musculare. Prima este apariția durerii de tip imediat, adică, în timpul sau imediat după exercițiu. Al doilea - apariția dureri musculare și disconfort după 1 - 2 zile după ce a primit sarcina fizică.
Și dacă durerea în mușchii primul tip se referă la alegerea greșită a greutăților în comparație cu pregătirea fizică curentă sau altceva cu totul la un prejudiciu, al doilea tip de durere - este o reacție fiziologică pozitivă la o sarcină adecvată în timpul antrenamentului. Ca urmare a fibrelor mici de micro-musculare și din jurul mușchilor țesutului conjunctiv începe să se schimbe, pentru a deveni mai puternică și mai rezistentă.
Dar, amintiți-vă, că, în sine, a programelor de putere - nu este încă o condiție suficientă pentru a obține rezultatul! Bine ritmul și nivelul de greutăți "lucrătorilor, noi tipuri de exerciții, și chiar crește durata formării - toate acestea vor ajuta pentru a realiza creșterea și dezvoltarea musculaturii. Și apariția regulată a musculare debut durere musculara intarziata sugereaza ca esti pe drumul cel bun!
Cu toate acestea, este important să învețe să se simtă bine linia care separă o intensitate exercițiu rezonabilă pentru a obține rezultatul dorit, și o sarcină inutilă, pe care le poate provoca vătămări corporale grave. Pentru a face acest lucru, crește ușor durata angajării (în 5 - 10 minute pe lună) și un nivel de greutăți (2 - 5 kg săptămânal). Acest lucru va da timp mușchii să se adapteze treptat la noile condiții.
Cum de a recupera rapid după un antrenament?
Stretching. Efectuarea de exerciții de stretching înainte și după antrenament vă va ajuta să obțineți în mod eficient scăpa de durere musculara debut întârziat al mușchilor. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu trebuie să se întindă „în frig“. Începeți cu un antrenament mic, dar viguros. de exemplu, câteva minute și sărituri coarda sau de mers pe jos într-un ritm alert.
Odată ce corpul tau este încălzit în mod corespunzător în sus, se procedează la punerea în aplicare a mișcărilor se întinde, permițând muschii la lucru mai târziu, în vigoare. De fiecare dată când închideți într-o sală mică de un set de exerciții pentru a se întinde, care acționează nu numai ca un cârlig de plin, dar, de asemenea, vă permit să vă relaxați perfect întregul corp, facilitând manifestările posibile ale dureri musculare cu debut întârziat după exercițiu.
Expunerea la căldură. Utilizarea de căldură este una dintre cele mai eficiente metode de a face cu dureri musculare. Efectul terapeutic obținut prin aplicarea unei comprese calde sau calde sau primirea baie caldă. Această abordare crește fluxul sanguin la oboseala musculară care le slăbește bine și lansează mecanisme de recuperare accelerată.
Dacă durerea cauzată de un prejudiciu, de exemplu, prin întindere, atunci primele două zile, utilizați o pungă de gheață pisată, și numai apoi se trece la efectele curative ale căldurii. Această secvență ajuta la eliminarea edem primar.
expunerea la frig. Primirea unui baie rece sau un impozit mușchi de gheata va ajuta la reducerea in mod semnificativ durerea post-antrenament. Chill bine contractă vasele de sânge, care sunt descriși ca posibil în timpul antrenamentelor, ceea ce ajuta la stoparea pătrunderea în continuare a acidului lactic și a altor produse de degradare în mușchi din fluxul sanguin.
Baie de admitere refrigerate cu cuburi de gheata ajuta sa ia departe durerea în mușchi, în cazul în care nivelul apei nu se ridică deasupra taliei. Scufundarea în apa de san poate duce la hipotermie corporală totală.
Masaj. efect ușoară prin masaj la „bine dezvoltat“ musculare se va reduce în mod semnificativ tensiunile interne și, în consecință, posibilitatea de durere.
Conform cercetatorilor, masajul potrivit pentru scutire de 30% de la dureri musculare prin activarea efectului de vindecare de neutrofile - celule sanguine specializate, care sunt bine scuti umflarea țesuturilor. Relaxare tehnica de masaj este cel mai bine efectuată într-o baie cu adaos de săruri Epsom, piscina spa sau cutie specială pentru 15 - 20 de minute.
Cu toate acestea, nu este nevoie să masaj după fiecare sesiune în sala de gimnastică. Doar o sesiune la sfârșitul săptămânii, care vă va permite să se simtă puternic val de energie, reduce aspectul de durere în mușchi și accelera recuperarea lor după exercițiu.
Hamamelis. După ce, la un moment dat, pentru a reduce durerile musculare părinții noștri au folosit cu succes un decoct din scoarta de salcie, dar acum în farmacii, puteți cumpăra de-a gata tinctura de hamamelis homeopatice.
Se toarnă într-un lichid de mână și frecare mișcare swipe masaj intensivă a porțiunii de corp cu o durere musculara debut întârziat, care va penetra materialul activ spre interior. Nu utilizați hamamelis pe pielea deteriorată.
"Arnica" unguent. Oamenii din întreaga lume folosesc în mod activ unguentul de durere în mușchi. Și aceasta, în ciuda dovezilor științifice insuficiente a eficienței acestora.
Una dintre puținele opțiuni pentru furnizarea într-adevăr un efect de vindecare curativ este o bază naturală flori unguent arnică (arbust perenă, care crește în Europa și Siberia).
somn odihnitor. Doar cât de adânc și lung să dormi în mod direct afectează cât de repede recupera de efectele exercitării grele sau orice alt stres fizic la muschi. În plus, cei mai mulți oameni care primesc sarcină sport regulat, au un somn mai mare calitate a lui.
Acceptarea BCAA-uri. Folosind suplimente sportive speciale bazate pe aminoacizi esențiali pentru catenă ramificată (sau BCAAs) capabile să accelereze recuperarea mușchilor după exerciții.
Conform cercetărilor de către experții americani, luând aminoacizi de acest tip permite sportivilor să recupereze mai repede după sarcini de formare și cu greutăți la nivel înalt. Acest rezultat se datorează în primul rând faptului că BCAA-uri sunt utilizate în mod activ de către organism în timpul efortului fizic, astfel reumplute stocurile lor după ocuparea sălii va ajuta la reducerea manifestările posibile ale dureri musculare cu debut întârziat.
dieta adecvata. Menținerea unui aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați - o condiție foarte importantă pentru buna funcționare a mușchilor după sarcini excesive.
Aminoacizii din proteine sunt esențiale pentru refacerea rapidă a fibrelor musculare „deșeuri“ (rata zilnică de 1,5 -. 2,0 g per 1 kg greutate corporală). Carbohidrații și grăsimile nesaturate sunt necesare ca sursă de energie.
Recuperarea dupa antrenament: o listă de medicamente
Aminoacizii sunt componentele de construcție compuse din proteine, care sunt urgent necesare pentru regenerarea fibrelor musculare deteriorate de micro-pauze, ca urmare a efort fizic intens. Pentru a crește aportul mediu zilnic de aminoacizi, preferă produsele din carne de vită, carne de porc, pui, curcan, marine și produse lactate.
Alege soiuri slabe de produse pentru a evita consumul excesiv de grăsimi periculoase.
mâncăruri vegetariene pe bază de legume, nuci, seminte, tofu poate ajuta, de asemenea, vă pentru a crește aportul de aminoacizi. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține destul de ei exclusiv prin alimente, ia în considerare utilizarea suplimentară de pulbere de proteine de înaltă calitate.
Concentrați-vă eforturile pe obtinerea de alimente cantitate suficientă de vitamina C, care poate duce rapid la un sentiment de mușchi „răniți“. El este, de asemenea, un antioxidant binecunoscut, care ajută la reducerea inflamației după un prejudiciu, este implicat în metabolismul proteinelor și formarea colagenului (o parte a țesutului conjunctiv).
Pentru a crește aportul de vitamina C, bea un decoct de măceșul. mananca mai multe fructe citrice (preferabil kiwi), ardei, căpșuni, cartofi, broccoli, varză de Bruxelles, roșii, pepene galben și spanac. Adăugați aceste produse la mese sau de a folosi ca gustări între mese principale.
Urmatorii nutrienti folositori pentru vindecarea musculare este vitamina A, care este esențială pentru formarea și divizarea celulelor, actioneaza ca un antioxidant, ea ajută la combaterea umflarea țesuturilor.
Pentru a obține mai mult din aceasta vitamina cu alimente, crește aportul zilnic de fructe si legume (cartofi dulci, dovleac, morcovi, pepene galben, mango și caise), galben și portocaliu, precum și legumele de culoare verde inchis cu frunze (varza, verde sfeclă. Spanac). Va fi în continuare util în produse lactate, somon, ton și chiar ouă.
De asemenea, este foarte important să se realizeze un aport normal al acestui mineral important, zinc. El a participat la aproximativ 300 de reacții diferite, inclusiv formarea ADN-ului, diviziunea celulară și sinteza proteinelor, care sunt necesare pentru corecta „tratament“ mușchi obosit.
Zincul se găsește de obicei în alimente bogate in proteine. Astfel, se va consuma în mod automat în cantități suficiente, dacă începeți să rămânem la cerința zilnică recomandată de proteine. Reamintim, aceasta este de fructe de mare (stridii, crabi și homari), carne (vită, porc și pui), leguminoase (fasole, linte și mazăre), produse lactate si nuci.