Exercitarea cu greutati pentru brate - leagăn brațul drept

Când cineva întreabă cum să pompeze biceps și triceps dumneavoastră, este primul dintre venirea în minte - exerciții de braț cu gantere. Ele sunt ușor de făcut acasă, într-un mediu familiar și confortabil pentru noi. În plus, împreună cu alți factori, acest lucru este o modalitate eficientă de a obține ajutor și pompat în sus mușchii brațelor.

Trei piloni ai unui set de greutate mâini

Titlul repetă una - pentru a pompa mâini folosind gantere, trebuie să respecte mai multe condiții.

1. Organismul trebuie să fie prezent stimulent cresterea masei musculare (testosteron).
2. Pentru cresterea masei musculare necesită materiale de construcție (regim alimentar echilibrat).
3. Ar trebui să fie adaptate în mod corespunzător exerciții și individual.

Suma acestor trei elemente pe care le va duce la mâna de relief puternic. Observați că nu spune cât de repede gantere pompa de mana - culturism devine rapid nimic. Deși conceptul de „rapid“ este foarte relativă. Dacă șase luni pentru tine - rapid, atunci va fi cu siguranță mulțumiți.

Testosteronul este produs în timpul efort fizic intens (atunci când faci peste tot baza corpului). Dacă vorbim despre sport fizic, fără exerciții de bază pentru a obține o creștere decentă în puterea și masa musculară a mâinilor este imposibilă.

Acesta joacă un rol și potențialul genetic de testosteron. Se întâmplă că nivelul depășește limita, din motive naturale. Și cine este pe punctul de a normei. Și el și celălalt caz este norma în individ, dar cresterea masei musculare este complet diferit. Pentru că cineva se laudă că e în regulă crește, iar cineva arătură de-a lungul anilor, prin sudoripare de metri cubi de realizare o ușoară creștere a masei musculare.

Când ai suficienți hormoni, dar nu suficient de materiale în organism (de exemplu, proteine), gantere pompa de mână acasă nu te ajuta nici exerciții. Aceasta este a doua balene, și a numit-o masă.

Permiteți-vă proteine, grăsimi și carbohidrați în cantitatea potrivită. O soluție convenabilă este de nutriție sport, pentru că mănâncă suficient de proteine ​​cu alimente obișnuite este uneori dificil.

Și acum el este a treia balena - exerciții pentru mușchii mâinilor. Ne vom uita la exerciții de formare cu gantere pentru bărbați.

Fiecare individ organism reactioneaza la stres fizic. Dar un lucru avem cu totii la fel - dacă încărcați mușchii la limita, ei vor crește. Ei bine, în cazul în care este mânuit neglijent, de asemenea accidentat. La urma urmei, chiar și cea mai simplă pentru exercitarea brațelor cu gantere, dacă o faci greșit sau de a lua prea mult in greutate, poate transporta riscul de leziuni traumatice.

Prin urmare, să se angajeze cu gantere la domiciliu trebuie să fie studiat cu atenție tehnica sau sub supravegherea unui atlet mai experimentat care are ceva ce el a fost capabil să realizeze. Chiar și o experiență de un an în sala de sport poate fi suficientă pentru a înțelege esența exercițiului. Oamenii au tehnica greșită poate detecta și indica erorile evidente.

exerciții

În mâinile de mușchi acolo flexorii și extensorii și mușchii responsabili pentru mișcarea de rotație.

Din punct de vedere al culturism, de pompare, de exemplu, biceps singur - nearmonic. Prin urmare, este necesar să se balanseze mâna în complex, fără a uita între timp cu privire la umeri și restul mușchilor corpului.

Exercitii pentru triceps si biceps se poate face într-o singură zi.

Studiu următoarele exerciții cu gantere pentru mâini și să opteze pentru 3 pentru fiecare grupa de muschi, care le va efectua într-un singur antrenament.

Deci, cum să construiască greutati în condiții casnice.

Iată câteva exerciții pentru biceps.

Curl cu gantere

Stai drept, cuibărite pe spate și fese pe perete. Gantere extinde astfel încât palmele se confruntă înainte.

Opțiunea 1 îndoiți simultan ambele mâini, având grijă să nu îndoiți peria în sine. Adu gantere la umăr. Apoi, încet mai mici la aproape poziția lor de pornire. Dar nu îndreptați complet mâinile tale!

Opțiunea 2. îndoiți de o parte, după cum se menționează în versiunea anterioară. Al doilea braț în poziția de repaus. Îndreaptă prima mână, prin analogie cu „opțiunea 1“, atunci când se oprește, începe să ridice celălalt braț. Adică efectua flexie în mâinile rândul său.

Pe fiecare parte este de 6-10 repetari. Acesta este primul exercițiu cu gantere în mâinile tale pentru antrenament, astfel încât bicepsul devin umflate, trebuie să fie greu. Fa aici accentul pe greutatea de lucru.

Esența exercițiului este că imita unghiile înfundarea pe o suprafață orizontală, fără mâini zakidyvaniya spate.

Dețineți o gantera în același mod ca și mânerul ciocanului. Poziția de start este acest lucru: sunteți în picioare, postură dreaptă și plat, de preferință, cu spatele la ceva ce corpul tau nu a mers pe jos înainte și înapoi.

Ca și în exercițiul precedent, ciocanul se realizează în două versiuni - simultan și separat pentru fiecare mână. Creșteri de mână ușor mai sus paralel cu podeaua, este reținută în această poziție și coborâtă încet înapoi.

Acest exercițiu se face cu o greutate mai mică și 8-12 ori. Mai puțin în greutate nu înseamnă că luați o halteră de lumină și va lucra într-un mod relaxat. Acest lucru înseamnă că, aici, accentul se pune pe rezistenta si calitatea de exercițiu, mai degrabă decât valoarea greutății de lucru.

Nuance două exerciții - le puteți face în pantă. Dacă aveți un banc de înclinație, puteți să minți pe ea la un unghi de 45 de grade, creând tensiuni suplimentare și tulpina pe biceps. Dar, din cauza faptului că coatele nu se opresc, Scott banc nu veți obține efectul.

Bucle pe Scott banc la domiciliu

Imitație Scott banc - Intoarce-te la canapea (aveți nevoie pentru a avea canapea bună calitate a fost din nou, cu un ușor unghi de înclinare față de podea), întrebați pe cineva (dacă este cazul) de coate pentru a te anexați ceva elastic, astfel încât mâinile nu cad înapoi. Dacă canapea greu - este excelent.

Mâinile cu gantere pus coatele pe partea din spate a canapelei pe partea de sus, astfel încât atunci când îndreptarea brațele căzut aproape în întregime pe partea din spate, dar nu a atins-o. numai coatele blocate. Cele mai puteți sta pe un scaun sau un alt obiect, înălțimea corespunzătoare.

Un astfel de exercițiu cu gantere pentru bărbați și femei, dispun de întinderi biceps mai mult decât în ​​cazurile de mai sus - și acest lucru este bun pentru cresterea masei musculare.

Efectuați 10-12 repetari.

ridicare concentrat pe biceps

Stai pe un scaun, aranja largă genunchi și a pus cotul pe genunchi (învecina genunchi). Încercați să îndreptați brațul - trebuie să fie liber pentru a merge în jos, aproape la podea, ușor sprijinindu-se pe un genunchi.

Ia o gantera în mână (exercițiu se face separat pentru fiecare mână), coborâți greutatea. Nu ar trebui să atingă podeaua. Se recomandă să se îndrepte pe deplin brațul la cot pentru a menține tensiunea biceps.

Ridicați greutatea cât mai mult posibil Crook. Acest exercițiu ajută la a face bicepsul mai rotund și decorate. Este de 10-12 ori pentru fiecare braț.

Creșterea biceps de la Arnie

Apleca înainte, apleca de o parte pe canapea sau scaun. brațul de lucru ar trebui să atârne liber.

De la o astfel de stare de lucruri încordat braț cu o gantera. Asigurați-vă că cotul nu se abată nicăieri în timpul îndoire, și a fost fixat.

În această poziție, biceps care lucrează în mod izolat. Asta e frumusețea de exercițiu.

Puteți efectua în mod opțional cranking perii cu gantere în timpul tuturor exercițiilor cu excepția ciocanul. Dar pentru incepatori acest lucru nu este în valoare practică.

Cum de a construi greutati? Asigurați-vă că pentru a lucra la triceps, acest lucru este cel mai mare mușchi de umăr.

Presa de gantere mincinoase

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă. Acesta poate fi compus din scaune clasate. Intinde-te pe spate pe banca de rezerve și imaginați-vă că nu sunt în mâinile a două gantere separate și o halteră. Și vă păstrați-l aderență îngustă (care este, păstrând ganterele aproape unul de altul).

Coborâți greutatea la partea de jos a pieptului, încercând să împingă brațele la corp. Nu coborâți coatele prea scăzută, deoarece acest lucru va duce la sarcină dăunătoare pe umeri. Paralele cu podeaua este suficient.

Greutate aici ar trebui să fie suficient de severă, exercițiul este de obicei realizată în 6-8 replicate. Dar, din moment ce nu au greutăți bar, și puteți face 10 repetari.

Apoi, întoarceți-vă mâinile, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă. Nu halteră triceps banc de presă din această situație. Jos greutatea ar trebui să fie în partea de jos a pieptului.

presa franceză

Acest exercițiu se poate realiza fie așezat sau culcat. Puteți chiar și în picioare, dar nu foarte confortabil.

Opțiunea ședinței. Stai drept, ridicați greutățile în sus, îndoiți brațele la coate. Coatele privi drept în sus, brațele perpendicular pe podea. Îndreaptă brațele și îndoiți-le, gantere prin îndoire vă lăsați în spatele capului.

Repetați această mișcare de 10 ori.

Puteți face o astfel de extensie pentru fiecare parte separat. Apoi, țineți cotul mâinii de lucru cu mâna liberă, astfel că el nu este înclinat nicăieri. Dumbbell în acest caz, nu merge înapoi, și puțin la o parte a capului.

Opțiunea Minciună. Ia-o gantera, se află pe o bancă la distanță, iar greutatea în spatele capului, îndoire coatele (și din nou se uita în sus la tavan).

În primul rând, rândul său, de o parte, ca și cum vă țineți mreana. Aveți grijă ca poziția cotului a fost fixată, iar umerii sunt la o ușoară înclinare a capului în raport cu verticala.

Mai mult, este posibil să se varieze poziția mâinilor și de a folosi diferite părți ale triceps.

Exercitiul 10 repetari.

brațe de extensie în pantă

Pentru acest exercițiu, puteți sta în picioare și se aplecă în față, restul cot împotriva genunchi. Și tu poți minți în piept în jos, pe un banc de pantă, în cazul în care este disponibil la domiciliu.

În primul caz, trageți mâna din spate, cu o gantera, pliul și ea se îndrepta, ținând cotul într-o poziție stabilă. Exercitiul este bun are în vedere partea tricepsul, în cazul în care a deviat ușor lateral.

Pe banca de rezerve este deschis doar coatele la muschii spatelui nu interferează cu munca ta. Face aceeași mișcare, numai cu ambele mâini simultan.

O altă opțiune - în picioare picior ușor îndoit înapoi și înclinați drept corpul înainte. Halteră în fiecare mână. Trage coatele din spate, umeri au fost în conformitate cu corpul. Fix. Din această poziție, înmuia mâinile cu gantere.

Și, în sfârșit: Este important să se înțeleagă modul în care să se agită în mod corespunzător mâinile. Ascultați reacția organismului la sarcina, încercați să se simtă lucrarea fiecare mușchi. La urma urmei, mișcările fără minte pur mecanice cu gantere pentru barbati nu este de ajuns - ai nevoie pentru a înțelege ce este și ceea ce faci.