Vrei pentru a construi rapid muschii cel mai bun program de exerciții

anterior ◈ următoarea

Cum să oscileze mușchii

Dreaming creștere de 5-7 kilograme de mușchi de calitate, dar nu știu de unde să înceapă de formare în greutate? Descrise mai jos este programul pe care îl va ajuta rapid, in doar 6-8 saptamani, castiga masa musculara semnificativ, schimba corpul tău și să câștige atletic construi.







Programul implică trei antrenamente scurte, dar intense pe săptămână, precum și de nutriție îmbunătățită. Amintiți-vă că mănâncă este cea mai importanta componenta a cresterii masei musculare - fara calorii organismul nu este capabil de a construi muschi fizic.

Totul despre cum să câștige musculare și de a crea corpul atletic perfectă - introducere la puterea de formare pentru începători.

Exerciții pentru a construi musculare

În centrul programului propus se bazează pe cinci exerciții de bază cu o halteră. forțat să lucreze toate muschii majore ale corpului în complex. Acest lucru ne permite nu numai să se dezvolte mușchii, ci pentru a lucra la crearea unei figuri sportive, cu umeri largi și brațe puternice.

Programul folosește de asemenea exerciții funcționale (a aruncat greutăți, sosuri, trage-up-uri, etc.), nu numai pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor, dar influențează, de asemenea, elaborarea mușchilor abdominali și a corpului, precum și în curs de dezvoltare simetria generală a mușchilor.

Mesele înainte și după exercitarea

Forța de formare pe stomacul gol, ranit cresterea masei musculare - pentru a instrui la putere maximă, corpul are nevoie de energie. Necesare fie timp de 10-15 minute inainte de antrenament pentru a lua 15-20 g de carbohidrati rapid si 10-15 grame de izolat de proteine ​​sau aproape de prânz timp de o oră și jumătate înainte de antrenament.

Nutriție după exercițiu, la rândul său, va forța organismul să utilizeze alimentare de calorii pentru cresterea musculara si repararea. Imediat după este necesară formarea de a lua o parte din izolatul de proteina (30-35 g), și după 40-50 de minute strans masa cu multi carbohidrati.

Programul de formare pentru dezvoltarea mușchilor

Programul de formare propus necesită trei sesiuni de formare pe săptămână, efectuate într-un model de tablă de șah. De exemplu: de luni până vineri din prima săptămână - O formare miercuri - formare în; Luni și vineri a doua săptămână - formare miercuri - antrenament A.







O formare

  • Warm-up - 5-10 minute de cardio
  • Genuflexiuni cu brațele întinse - 2 seturi de 15-20 repetari
  • Genuflexiuni - 3 seturi de 5-8 repetari
  • Flotari - 2 seturi de 15-20 repetari
  • Banc de presa - 3 seturi de 5-8 repetari
  • Kettlebell Jerk cu două mâini - 2 seturi de 15-20 repetari
  • Deadlifts cu o halteră - 2 seturi de 5-8 repetari
  • Ridicare gantere pentru biceps - 2 seturi de 10-12 repetari
  • Exercitarea „Lumberjack“ presa - 2 seturi de 15-20 repetari

În antrenament

  • Warm-up - 5-10 minute de cardio
  • Genuflexiuni cu brațele întinse - 2 seturi de 15-20 repetari
  • Genuflexiuni - 3 seturi de 5-8 repetari
  • Pull-up-uri - 2 seturi de 15-20 repetari
  • Banc de presa picioare halteră - 3 seturi de 5-8 repetari
  • Bloc Thrust la ședința curea - 2 seturi de 15-20 repetari
  • tije de tracțiune la o curea - 3 seturi de 5-8 repetari
  • Dips - 2 seturi de 10-12 repetari
  • Exercitarea „Lumberjack“ presa - 2 seturi de 15-20 repetari

Condiții de formare

Acordați o atenție deosebită la tehnica de a efectua exerciții cu o halteră - dacă sunt noi și sunt doar la început să se angajeze în formare în greutate, creșterea numărului de repetiții cu 5-8 la 10-12, și întotdeauna utilizați ajutorul unui antrenor sau partenerul de siguranță.

Cum de a pompa rapid mâinile?

Una dintre greșelile principale începători este de a utiliza un număr mare de exerciții pentru biceps și triceps. Rețineți că dezvoltarea mușchilor mâinilor este imposibilă fără o dezvoltare integrată a întregului corp musculatură - creșterea performanței în exerciții de bază, să dezvolte și brațul mușchilor.

Programul propus include două dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii mâinilor - Căderi pentru triceps și umăr, precum și de ridicare gantere pentru biceps. Se recomandă să utilizați greutatea medie în exerciții, cu accent pe tehnica.

4 reguli pentru cresterea masei musculare

1. Pentru cresterea masei musculare, ar trebui să crește în mod regulat sarcina - folosind aceeași greutate în exercițiul de câteva săptămâni, nu va primi cresterea masei musculare. De aceea, este important să se înregistreze greutatea muncitorilor într-un jurnal special de formare.

2. Creșterea presiunii înseamnă nu numai o creștere a greutății de operare, dar, de asemenea, dezvoltarea comunicării între mușchi și creier. Dacă înveți să voință pură pentru tensionarea muschilor in timpul exercitiilor fizice, aceasta va crește în mod semnificativ eficiența formării fără utilizarea de greutăți grele.

3. Nutriție joacă un rol-cheie în succesul instruirii. Pentru a creste musculare, organismul are nevoie de calorii in plus - cel puțin 10-15% din norma de zi cu zi. Amintiți-vă, de asemenea, că, fără o mulțime de câștig în greutate carbohidrați drept nu este posibilă.

Pentru a construi rapid musculare, trebuie doar să urmezi instrucțiunile de bază - utilizarea exerciții poliarticulară halteră pentru a îmbunătăți puterea musculară, exerciții funcționale pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor, precum și la fel de greu sa manance carbohidrati dreapta.







anterior ◈ următoarea