Cum de a adormi repede, dacă nu dormi

În cazul în care, în ciuda etapelor anterioare, somnul nu vine, principalul lucru - nu tulpina. Nu se poate aduce el însuși să doarmă. Fiecare efort va creste doar insomnie. Somn - un fenomen natural, el vine la sine, dacă nu se ajunge în cale.

Există o parabolă veche: Era un om cu o barbă lungă. El a avut un vis remarcabil. Dar, odată ce băiatul de pe strada lui a întrebat: „unchiul, și atunci când dormi, barba, pus pe pătură sau sub ea?“. Omul în fiecare noapte a început să se gândească în cazul în care este mai bine pentru a pune o barbă și sa oprit de dormit.

Îmi place foarte mult această parabolă. punctul său principal - nu zamorachivatsya. Nu te face experiență în cazul în care vă poate și ar trebui să facă fără ele. Și la culcare ar trebui să fie loc pentru orice sentimente, desigur, dacă vrei să dormi bine.

Din păcate, uneori, gândurile și emoțiile inutile se urca la cap și nu dau somn. Ce să fac?

Pentru acest caz, există mai multe tehnici psihologice. Toate se bazează pe monitorizarea fluxului de gânduri. Să încercăm să le clasifice, să analizeze principiul acțiunii, și să definească o situație în care acestea vor fi cele mai eficiente.

Primul grup de metode permit amintiri flux calm sau fantezii, concentrându-se pe efectuarea operațiilor mentale monotone repetitive. Acestea includ bine cunoscute de oi. Cu același succes poate fi considerat ca orice alte animale, obiecte sau fenomene. Unii oameni le place să ia în considerare peștele în mare, și cineva o stea pe cer, cineva adoarme în detrimentul conuri pe molid, și cineva în detrimentul da din aripi de păsări mari și frumoase.

glumă Cineva de pe internet:

- Doctorul, după ultima noastră conversație, am mai multe probleme de somn.

- Ați încercat să-l ia așa cum am sfătuit?

- Faptul de a problemei. Dar eu sunt un boxer profesionist. Prin urmare, de fiecare dată în detrimentul „9“ este automat sari din pat!

O condiție importantă - obiectul sau fenomen care considerați că nu ar trebui să fie o sarcină emoțională, atât pozitive, cât și negative. De exemplu, în cazul în care polițistul de frontieră și vor fi luate în considerare infractorii care trec frontiera de pe site-ul său, somn odihnitor este puțin probabil să vină. Sau manager, care va încerca să numere zerouri fără sfârșit pe cont după succesul fantastic al tranzacției, și poate fi în măsură să se bucure de noroc inventat, dar nu dorm.

Unul dintre clienții mei preferă să se gândească la valuri laminate pe malul de nisip o insulă pustie cu palmieri. Fiecare val nouă este reprezentată mai mare. Apoi, începe să numere un-nouă din nou, și așa mai departe până când adormi. Fata de oaie considerat romantic suficient, și, prin urmare, nedemn de atenția ei.

Unii oameni susțin că însuși procesul de numărare forțându-le pentru a strânge. Deci, ele sunt ce culoare de oi în unele culori calme, cum ar fi albastru. Dar animalele nu au mers toată turma, culoarea lor în timpul trecerii unui pod îngust. Puteți alege orice altă sarcină monotonă. pironindu-o perioadă de trei lovituri, aruncând mingi în coș mingea, hrănire semințe de porumbei. Permiteți-mi să vă reamintesc că fantezia recurentă nu ar trebui să fie de culoare prea emoțional. De exemplu, dacă vă imaginați-vă pe un piedestal și un număr infinit de medalii de aur, care monotonă una după alta rochie pe gât, vă emoții plăcute va interfera cu somnul linistit.

Principiul de bază - este repetarea o scurtă poveste liniștită, de nenumărate ori și pentru a preveni alte gânduri.

Se apropie visul va interfera cu imaginația ta, încercând să-l schimbe, să continue sau culoarea emoțională. Nu da la provocări. Încercați să păstrați povestea monotonă vechi, atâta timp cât îl obține. Cand visele devin mai puternice, și nu va fi în măsură să le reziste, un control asupra imaginilor vor fi pierdute, dar până atunci va fi deja suficient pentru a dormi liniștit.

Al doilea grup de tehnici psihologice se concentrează pe persoană de gândire pozitivă. reducerea anxietății și sentimente depresive. În cazul în care capul urca gânduri neplăcute sau fantezii te trișeze tulburatoare, incearca sa se concentreze pe ceva plăcut. Un mod frumos de conținut emoțional ar trebui să fie opusul a deranja experiențele tale.

F. Client După ultima conversație, am dat seama că, pentru sentimentele interfera cu somnul meu. Această iritație la angajații stupide și leneș de compania mea! La locul de muncă, eu sunt prea bun și rareori le pedepsi. Și noaptea mă mint și griji că trebuie să fie mai dure și lucrătorilor jumătate priva prime. O a doua jumătate, în general, concediat. De aceea, eu nu dorm. După cum ați sfătuit, am decis să schimbe la sentimentul opus - nu se mai restrânge iritarea chiar și în fantezie. Introdus care merg prin pădure și trage lenesa personalul cu o pușcă de vânătoare. Imediat după ce a devenit mai ușor. De dimineață am fost de zece ori și jumătate compania pentru a trage, dar nu am dormit. Fac ceva greșit?

Bineînțeles că nu. Înțeleg de ce la inceput a devenit mai ușor - descărcare acumulat agresiune, chiar și în fantezie, aduce alinare. Dar aceasta nu este o procedură care ar trebui să se facă înainte de a merge la culcare și fără o concluzie corectă. Cu privire la utilizarea eficientă și sigură a acestei metode, voi spune în cartea următoare. Dar, în cazul în care insomnia a provocat emoții puternice, atunci de ce le schimba la alt fel de puternic? În acest exemplu, o persoană care a împiedicat somn emoțiile agresive acumulate și de auto-vina pentru propria lor lipsă de caracter. În fanteziile el însuși cufundat în agresiune, care, chiar și parțial descărcat, nu a promova somn. În plus, s-ar putea fi emoție inconștientă și auto-vina pentru cruzime excesivă. De îndată schimba puricele? Amintiri și fantezii înainte de culcare nu are problema de a rezolva o problemă sau de a scăpa de emoții, scopul lor cât mai mult posibil să se mute departe de emoții negative. ar fi ușor să adormi.

Uita-te pozitivv amintiri liniștite și fantezii.

Al treilea grup de trucuri pentru a adormi mai repede - o gândurile oprire. Această metodă este cea mai eficientă atunci când persoana de a dormi previne flux continuu de amintiri, fantezii, face planuri pentru viitor, sau alte gânduri care nu sunt necesare înainte de culcare.

Încercați doar despre nimic nu să se gândească.

Încercați să oprească fluxul de gânduri. Nu ar trebui să reprezinte orice imagini vizuale, nici sunete. Capul trebuie să fie vidul absolut. Apoi țineți tăcerea atâta timp cât posibil. Este dificil, imaginile se vor veni. Spălați-le. Într-un caz extrem, oprește-te, ca în fotografie. Dacă înveți să păstrați suficient de mult timp liniștită, ai învățat cel mai rapid mod de a adormi. Ganditi-va ca „acrobatie“. Dar dacă acest proces pentru tine prea complex, atunci, pentru început, puteți utiliza opțiunea mai moale - „tehnici monotone operațiilor mentale repetitive“, care sunt descrise în primele capitole.

Deci, în acest capitol, i-am spus despre grupul de tehnici care vă permit să meargă repede la culcare, „monotonă monoton operație mentală“, „gândire pozitivă“ și „stop de gândire.“ Toate aceste metode necesită un flux de control al gândurilor. Desigur, secțiunea de control gândurile este tipic pentru orice persoană, dar înainte de a merge la culcare, nu este totul pare suficient.

În meditația „Orange Book“ Osho descris interesant „doar un ceai obișnuit - se bucure de ea.“ Pe baza ei, vă oferă la prețuri accesibile, și, cel mai important, eficiente de formare meditație de control atenția și controlul fluxului de gândurile lor. Formarea este format din trei părți. În primul rând - apă clocotită. Vei avea nevoie de volum borcan de 0,7 litri sau 1,0 și electroboilers. Într-un borcan curat se toarnă apă rece, reincalzitor mai mici și porniți-l. Din acel moment, lumea ar trebui să înceteze să mai existe pentru tine. Pe ce nu distras, fie în realitate sau în gândurile mele. Toată atenția se concentrează numai asupra proceselor din cadrul Băncii. Observați cum începe cazanul să se abată de unda de distorsiune. Apoi, la cazanul apar bule mici, și începe să crească, care fuzionează unele cu altele. Apoi, ei vor fi rupte și se lasă spirala ascendentă pe topirea mișcare ... Uita-te cu plăcere tot ceea ce are loc în interiorul cutiei. Când apa fierbe, opriți încălzitorul și scoateți-l din bănci. Acum, începe a doua etapă a formării meditație - fabricarea berii. Ușor, fără agitare, se toarnă fiertură în borcan. Următoarele câteva minute, toată atenția trebuie să fie din nou concentrat doar asupra proceselor din bancă. Și acest lucru, crede-mă, este foarte interesant. Uita-te ca întuneric val legănîndu încet, cade mai mici și mai mici. ceai individuale frunze scufundate încet, dar ei pop bule, și ei vin repede înapoi în sus. Curând dansul seturi de frunze de ceai începe ... Acest lucru este foarte interesant și va contribui la menținerea în atenția controlul fluxului de gânduri. Se amestecă frunzele de ceai printr-un filtru și se toarnă într-o ceașcă de ceai. A treia fază a formării - ceai. Dacă nu puteți bea ceai foarte fierbinte, apoi se adaugă gheață sau apă rece. Acum se concentreze asupra senzației de mâini de la atingerea ceașca de ceai. Atingerea paharul la buze, senzație de ceai, gustul ... În procesul de ceai, la fel ca toate activitățile de formare meditativă, gânduri ținute pe loc „aici și acum“. La început, este dificil să nu fie distras de gânduri străine, dar și de formare, care ar fi cu utilizarea regulată pentru a obține rezultate mai bune și mai bune.

La dezvoltarea formării de meditație propus puteți aplica rapid și eficient metodele propuse mai sus controlează fluxul de gânduri, care ajută să scadă rapid adormit.

Acum, despre metoda de „zero minute“. Să presupunem că un caz rău - ați făcut totul corect și de somn, oricum. Ce să fac? Cât de mult timp culcat în pat încercând în zadar să doarmă? Mai întâi de toate - nu vă faceți griji și nu fac tam-tam. Dacă pune o jumătate de oră, și să doarmă pe punctul de a nu, continuă să se chinuie în pat este rău. Așa cum am scris mai sus, patul nu ar trebui să fie asociată cu suferința și anxietatea. Dacă nu poți dormi, te ridici și du-te face ceva monoton și fără lumină puternică, adică, a reveni la stadiul de „orele rezervate.“ După aproximativ 20-30 de minute, du-te înapoi și de a folosi controlul fluxului gândurilor tehnicile descrise.

Asta este, la fiecare 30-40 de minute de încercări nereușite de a dormi și petreacă 20-30 de minute din pat.

Întregul ciclu durează aproximativ o oră. Poate fi necesar să repetați de 2-3 ori. E mult, dar mult mai bine decât 2-3 ore în pat, fără somn. Pentru comoditate, puteți selecta „momentul zero“, adică momentul în care te duci la culcare din nou, care va începe un nou ciclu. Nu este neapărat ceea ce ar fi „momentul zero“ coincide cu: 00 pe ceas, dar dacă te duci să dormi pe un program, o astfel de coincidență este posibil și convenabil.

Korsak Oleg Vladimirovici

Psihoterapeut, PA TOC depresie - București

Chuprikova Alisa Olegovna a scris (a):
Pot să arunc o altă metodă. Aveți nevoie de mai obosit a doua zi ..

Sunt de acord.
Sunt aici citat doar un capitol din cartea sa, în care a descris acțiunea în sine timp de noapte. Cartea conține un capitol dedicat activității zilei: fizic, emoțional și intelectual. Dacă te-ai plictisit de toate cele trei zone, crește probabilitatea de somn rapid de mult :)

Obosit de a doua zi nu este o garanție de bună sna.Ya citit cartea, Oleg Vladimirovici, o mulțime de instructiv și interesant, am găsit în această carte.

Shapkarin Vera Alexandrovna

Psiholog, Consultant Online - Saratov

Și am găsit undeva exerciții fizice în schimbarea atenției - așa că la mine acțiunea ca fiind în întregime-hipnotic) Poate veni cineva la îndemână:
În versiunea mea de aceasta se face culcat pe spate, brațele și picioarele sunt libere (poziția deschis). Apoi te uiți la respirația pe nas: inhala aer rece, expirati cald, iar contul este menținută de la 1 la 15. Apoi traduce atenția zona gâtului. Și, de asemenea, asigurați-vă că, deoarece fluxul de aer „și în afară - dincolo de mare“ =) În acest caz, numărul de respirații, expirand luate în considerare. O atenție suplimentară este transferat la plexul solar. Da, da, plexul solar, de asemenea, respiră. Îmi imaginez acest proces ca respirația pielii. palmele suplimentare. apoi se oprește. Și cel mai frumos lucru pe care - dacă nu au fost încă adormit - o respirație a întregului corp și fiecare celulă a lui. Toate cele 15 de ori. Ei bine, și apoi în ordine inversă: picioare, mâini, plexul solar, nas și gât. Important: nu este necesar să se controleze respirația, doar pentru a direcționa atenția.
Trebuie să termin acest exercițiu până la sfârșitul anului doar în stadiul de formare. Și apoi, poate, fă-o ședință. Și, de obicei, poartă într-un vis, înainte de oprire) Vă doresc tuturor un succes snovedencheskih placuta!

Apropo, o întrebare pentru tine, Oleg, am auzit undeva despre căscat favoare. Dacă înainte de culcare pozevat în mod corespunzător - aceasta într-un fel poate contribui la o mai bună cădea adormit? Și dacă da, care este mecanismul?

Korsak Oleg Vladimirovici

Psihoterapeut, PA TOC depresie - București

Exercițiu interesant. Trebuie să încercați :)

Antrenorul Psiholog, Autobuze de turism online - Bucuresti

Niciodată înainte nu a terminat la sfârșitul anului))) Dar, insomnie, deoarece nu a fost)))