Cum de a construi biceps acasă fără gantere

Creșterea rapidă a masei musculare și a da doar exerciții cu greutăți. Pentru a obține sarcina de greutate, nu merg neapărat la sala de sport oferită de haltere, gantere și echipamente speciale. La domiciliu, materiale disponibile, puteți crea nu numai analogi de gantere, dar simulatoare de tracțiune de substituție.

Să considerăm aceste bombe artizanale, precum și exerciții eficiente pentru biceps. care poate transporta cu ei.

Biceps ca indicator al formei fizice

Biceps (biceps) situate pe partea din față a umărului și este atașat cablurile tendinoase la lame de radiații și umăr.

Conform rolului functional principal al bicepsului - acest muschi flexare a cotului. Prin urmare, se contracta si se extinde cu fiecare cot flexie și extensie.

Puterea lui, dimensiunea și contur foarte clar vizibil la contracția maximă. biceps puternic, cu teren distincte - principalul indicator de fitness general.

Exerciții care alternative de flexie și extensie de arme la coate cu greutatea de sarcină suplimentară - o modalitate eficientă de a crește masa biceps.

Prin rezultatul - fără gantere, bare și bare orizontale

Flexie și extensie de arme cu greutati - pachetul de bază pentru dezvoltarea bicepsului. încărcare corespunzătoare în săli de sport oferă o halteră. haltere de diferite greutăți și un bloc de împingere.

La domiciliu, în loc de greutățile standard de achiziționat, puteți utiliza un subiect public în sticle de plastic de un litru și jumătate. Dacă se umple cu apă, veți obține destul de decente echipamente sportive cu o greutate de 1,5 kg. Pentru a obține mai mult în greutate, trebuie să umple sticla cu nisip sau pietre mici.

Un bandaj elastic va asigura o rezistență la întindere, similar cu cel care dă un simulator de bloc. Pentru a crește sarcina, suficient pentru a pune împreună două bandaj.

Odată pregătit echipament improvizat de sport, puteți începe un program de exercitii, care nu diferă de sistemele standard la biceps pentru săli de sport.

Condiții pentru o creștere optimă musculare

Clasele sunt organizate o dată sau de două ori pe săptămână, în timp între mușchi de formare intensivă pentru a recupera și a intra în faza de creștere.

Puteți începe cu două seturi de 8-12 repetari din fiecare exercițiu în timpul unui antrenament, și apoi, în procesul de dezvoltare, du-te la seria 3-4 de 15-20 repetari cu sarcini a crescut.

cresterea masei musculare si acest aliment va necesita, care asigură aportul zilnic de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Exercitii pentru biceps la domiciliu

Primul set de exerciții cu proiectile de casă - bucle pentru biceps în picioare, cu un bandaj elastic.

În poziția inițială pentru a deveni picioare în mijlocul bandaj, iar capetele să ia în ambele mâini, astfel încât palmele sunt îndreptate în sus. Stai drept, păstrând partea superioară a corpului încă, și coate - presat la corp. Indoiti brațul pentru a biceps reducere substanțială în timp ce expirati. Asigurați-o a doua pauză, strecurat musculare țintă.

Pe inhala coborâți încet brațele în poziția de pornire. Mâinile de la umeri la coate pe tot parcursul exercițiului trebuie să mențină o poziție fixă.

Tulburări sunt orice tehnică de execuție eronate: incomplete palmele în sus rândul său, flexie a spatelui, mișcarea mâinilor de la umăr la cot. Aceste acțiuni elimina sarcina de țintă biceps.

Al doilea exercițiu - de ridicare sticla „halteră“ biceps.

În poziția de pornire ar trebui să fie să se ridice în picioare drept, umerii desfășurat cu „greutăți“ în mâinile coborâte. În acest caz, palmele cu care se confruntă înainte, departe de tine (prindere supinated). Respirația, îndoire brațul la cot, pentru a ridica la umăr un „halteră“. La înălțimea maximă de ridicare, cu reducerea finală a mușchiului biceps, expirati. Coborâți brațul în poziția de pornire în timpul inhalării. Se repetă același lucru cu celălalt ciclu de mână.

Pentru acțiunile eronate includ o rotație parțială a periei, aplecat și îndoit înapoi. Pentru a activa biceps în funcțiune la scară completă este necesară pentru a se conforma pe deplin cu tehnica acestui exercițiu.

încărcare de formare necesare cu privire la biceps pot fi create folosind acasă, materiale ușor disponibile. program de formare cu proiectile improvizate, precum și efectele dorite nu sunt diferite de cele standard pentru săli de sport.