Cum de a construi musculare rapid și corect
Aproape întreaga Internetul este plin de super-tehnici eficiente secrete, care va ajuta la construirea musculare într-un timp incredibil de scurt. Programe, care este pictat, când și în ce zi ai nevoie pentru a instrui anumiți mușchi, scheme de formare profesională celebru culturism. Acuzațiile că Musculatura excelente pot fi pompate și acasă. Omul, ferm decis să schimbe corpul său, citind toate acestea, cade involuntar în eroare.
programe de antrenament la domiciliu
Cum de a construi rapid musculare? Sfaturi pentru incepatori
La etapa inițială, accentul este dat pe exercițiile de bază care asigură baza pe care și va fi respins. Cu tehnologia potrivită și o sesiune Mod stabil vă rapid va tip forta. Nu există simulatoare și exerciții izolate! Aur Trio - un ghemuit, banc de presa, deadlift. Ei au nevoie pentru a efectua, în același mod ca este scris, efectuarea de sesiuni de formare de trei ori pe săptămână. Nu uitați să se încălzească în mod corespunzător și să se încălzească - acest lucru nu este o bicicletă sau de funcționare, și aceeași tija cu care să efectuați exercițiul viitoare. Ar fi mai bine dacă un atlet cu experiență vă va învăța tehnica de a efectua toate aceste trei exerciții majore, este timpul salvat și garanția că nu va fi rănit.
clase de bază
În prima abordare, cum să se încălzească, ghemuite în jos de 15 - 20 de ori doar cu ștampila, fără clătite. In fiecare abordare ulterioară a adăugat 5-10 kg, până când ajunge la greutatea de funcționare (greutatea la care are loc „eșec muscular“, la 8-12 ghemuit, adică, final 1-2 repetarea trebuie administrate cu dificultate). Numărul de seturi să se încălzească și diferența de greutăți de adăugat, desigur, depinde de lungimea sportivului. Potrivit pentru încălzire care nu sunt incluse în proiectul de lege, trebuie să ia în considerare doar muncitorii. Abordări de lucru - 5, și în fiecare set de 8-12 repetari. Principiul de formare exerciții în celelalte două la fel. Numărul de seturi de lucru si repetari se va schimba în cele din urmă. muschii sunt compuse din mai multe tipuri de fibre musculare, iar formarea lor este ușor diferit. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre și permite o rezistență maximă și creșterea masei musculare.
ciclul de formare
Cicluri - aceasta este practica tranzițiile de mod de la un tip de fibra musculara la alta. Tu tren, de exemplu, o jumătate sau două luni în modul de 8-12 repetari si simt ca incepe sa se încetinească în creșterea performanței puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, aveți nevoie pentru a trece la alta. După 8-12 sări peste modul pentru 4-8 repetari. În acest mod, este de dorit prezența unui partener care va fi în măsură să vă asigure.
Având toate acestea, veți obține un pic de experiență și echipamente exercițiu va ajunge la un nivel mai ridicat. Într-o zi, de preferință în ieșire, fiind într-o stare de spirit buna, face o sesiune de antrenament la greutatea maximă pentru fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetiții, 1-2. Acesta este partenerul tau si sarcina - pentru a afla care este greutatea maximă pe care o poate bate, se numește definiția RM (maxim o singură dată). Rochie un pic mai cald la muschii dintre seturi nu se răcească, se încălzească, așa cum ar trebui. Între seturi, te vei relaxa într-o medie de 5 minute. PM este de obicei determinată după fiecare ciclu, apoi începe să se rupă de la sala de sport timp de o săptămână, încercați aceste zile este modul în care să se relaxeze corpul tau, du-te la sauna, un salon de masaj. Și, după o astfel de odihnă, care vin în sala, vei simți o creștere notabilă rezistență, apoi începe să lucreze din nou de 8-12 ori.
Numărul de repetiții
De-a lungul timpului veți începe să se simtă și să înțeleagă cât de mult ai nevoie de seturi si repetari pentru progres constant. În mod normal, pentru o persoană predispuse la subtirimea, mod suficient pentru 8-12 repetari. regimuri indesate și corpolent abordare în regiunea de 5-8 repetări. Dar nu-l ia pentru o regulă, fiecare persoană este diferită și fiecare are diferite organisme. Se întâmplă că, în anumite stadii de dezvoltare, organismul va avea nevoie de o cantitate ușor diferită de repetiții și abordări. Sarcina ta principala - pentru a determina strategia de a folosi propria sa experiență ca încercare și eroare. Asta este exact ceea ce se poate cu încredere staprotsentnoy determina ce este mai potrivit pentru corpul tau. Dar lucrul cel mai important - este un progres constant în creștere greutățile care lucrează în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați atârnat pe bara de un pic mai mult, acesta este doar un interval de repetiție mai mică. Dacă lucrați într-un mod de 8-12 repetari în toate exercițiile de bază, astfel încât ajusta greutatea cu care se va efectua la toate cele 8 repetari, adică, ultimele 2 repetari ar trebui să se acorde cu dificultate. De la o sesiune la alta va depune eforturi pentru a efectua la 8 și 9 repetari. Mai mult, cu aceeași greutate de 10, 11 și 12 se repetă. Și când ești cu aceeași greutate pentru a efectua 12 repetari în fiecare abordare de lucru, puteți deja să fie adăugate la greutatea de funcționare de 5 kg. Și se va efectua din nou, timp de 8 repetari au cu cea mai mare greutate. Aceasta este creșterea fără greutăți de funcționare „lovirea“ a intervalului de repetiție. Asculta-ti corpul! Dacă alegeți un regim de formare specifică, și este foarte eficient, nu este necesar să se schimbe nimic! Nu se poate „sari“ o lungă perioadă de timp în ciclul următor.
O tranziție treptată la dezvoltarea detaliată a mușchilor
Tot ceea ce este scris mai sus, poate fi numit Powerlifting. După ceva timp, încep să se extindă gama dvs. de exerciții. Pentru a adăuga câteva exerciții de bază cum ar fi lunges, push-up-uri de pe bare cu greutatea și trage-up-uri. De exemplu, programul poate fi compus după cum urmează: genuflexiuni, fandari cu o halteră pe umeri, banc de presa, goluri de tensiune cu greutate, indreptari, pull-up-uri. Numărul de abordări poate fi redus la trei, deoarece programul de antrenament va fi extins. Apoi, du-te la programul de formare separat, în care fiecare grup de muschi antreneaza o dată pe săptămână.
Body-building
Există grupuri de mușchi, care sunt într-un fel legate între ele - aceasta este musculatura antagonistă care cauzează mișcarea în două direcții opuse. programul de formare, în funcție de antagonistul, este utilizat cel mai adesea: piept - spate; biceps - triceps. Muscle-acționează sinergic și sunt implicate într-o singură mișcare: san - triceps; spate - biceps. Când formarea centura scapulară lucra, de asemenea, triceps. Picioarele sunt antrenați într-o zi separată. De exemplu, se poate face un ciclu de formare, astfel încât:
antagoniști
- Marți: piept, spate;
- Mediu: solduri, hamstring, viței;
- Vineri: umeri, biceps, triceps;
Sinergici.
- Marți: piept, triceps;
- Joi: spate, biceps;
- Vineri: picioare, umeri.
Încercați ambele și alege unul care vi se potrivește cel mai mult. Pentru fiecare grupă de mușchi au reprezentat 4 exerciții și 4 seturi în fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, doar un singur grup de mușchi au reprezentat 16 abordări. Nu scriu despre tehnica exercițiile, deoarece internetul aceste informații din abundență. Este suficient pentru a intra în orice motor de căutare, de exemplu, „exercițiu pentru mușchii spatelui,“ și va avea materialul potrivit. Veți avea nevoie să știe cât mai mult posibil pentru a exercita anumite muschi. Postooyanno câștiga experiență în domeniul tehnologiei exercițiu. Scopul acestui articol - pentru a învăța să înțeleagă ceea ce este esența culturism și cât de important progresul constant, mai degrabă decât marcajul de timp într-un singur loc.
Restul între seturi
După cum puteți vedea, culturism poate fi practicat în diferite moduri. Cineva va aborda o funcție de greutate și de repetari mari, iar cineva din contra. Dar, amintiți-vă despre regulile de bază ar trebui să întotdeauna! Dacă faci pe forța, pauza dintre seturi variază de la 5 la 10 minute, și, uneori, chiar și ajunge la 15 minute. Atunci când angajarea în modul de mare volum de repaus între seturi este redus la 1 până la 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pampingovy“, sarcina sa este de a dezvolta cel mai mare număr posibil de fibre musculare și umple muschii de lucru fluxul de sânge abundent, care, în procesul vizual este foarte le umflă. Acest mod strict durează repaus de 30 de secunde, 10-15 repetari de exerciții de 4-5 pentru fiecare grup de mușchi, desigur, greutatea de operare este redus foarte mult în exercițiile. Recuperarea de la o astfel de formare este întârziată. Încercați toate schemele descrise mai sus, orice antrenor sau instructor nu poate determina dintr-o privire care eficientă pentru tine. Profesionalismul culturism este aspecte subînțeleasă de forțând mușchii să crească, acesta este un sport de persoane! Există importantă concentrare de limitare și clară senzație sarcinii pe mușchii în timpul exercițiului. Nu este necesar să se efectueze toate mindlessly! Aflați pentru a prinde tensiunea în fiecare mișcare, mereu mușchii inconștient tensionate în timpul deplasării.
Limita de încărcare
După stăpânirea set de exerciții, vă sfătuim să încercați să tren fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, este un antrenament de zi cu zi (cu excepția duminică). Ceea ce sunt instruiți luni, miercuri și vineri, respectiv, va instrui luni, marți, miercuri, joi și bine ciclul începe din nou. Mulți sportivi spun că este greșit, spun ei, puteți overtrain mușchii și oprește procesul de dezvoltare a musculaturii și chiar, poate, vei pierde masa musculara. Desigur, acest lucru este un stres foarte mare - practica în fiecare zi. Dar să-ți spun un singur lucru: de lucru în fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, în timp ce mănâncă modul în care doriți, și recuperarea în mod corespunzător, veți vedea rezultatele imediat! La urma urmei, pentru a reduce sarcina în orice moment.
Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!