Cum de a construi Quads acasă și în sala de gimnastică

muschii coapsei - cel mai mare muschi din corpul uman. Formarea cvadriceps este dificilă și necesită timp. Nivelul de dezvoltare afectează performanța cvadriceps sportivi de rezistență, precum și rezistența acestuia. Formarea cvadriceps activeaza metabolismul, care are un efect pozitiv asupra sănătății.

Caracteristici Anatomic cvadriceps

Cvadriceps cuprinde patru capete (drepte, intermediar, lateral și medial) situate pe partea din față a coapsei. Atunci când efectuați o sarcină, puterea se duce la aceleași proporții egale tuturor capetele dintr-o dată.

cvadriceps cap funcționează ca:

• țineți carcasa într-o poziție verticală
• sprijini organismul atunci când în picioare, oferind cot articulațiilor genunchiului
• înmuia și îngenuncheze
• cvadriceps vă permite să înclinați pelvisului pe laturile
• Aceasta face posibil să părtinire genunchi la stomac

Exerciții pe cvadriceps coapsei. program de instruire

Începătorii, vizitarea camerei, ultimul lucru pe care oamenii gândesc la picioarele dezvoltate. Dar aceasta este o mare greșeală, pentru că, uneori, există săli de sport, sportivi, cu partea de sus bine dezvoltate și picioare similare cu „meci.“ Dacă sunteți un începător, se recomandă să se adapteze imediat la picioarele de muncă grave. În caz contrar, în timp, partea inferioară a corpului va diferi semnificativ din partea de sus. Și pentru a elimina astfel de neconcordante organism va trebui să exercite o mulțime de efort și timp.

exerciții de bază pentru cvadriceps de pompare genuflexiuni considerate. Dar sportivii mai puțin experimentați, se recomandă să înceapă de formare cu un picioare banc greutate, îndreptare-le în simulator. Acest lucru este necesar pentru a minimiza riscul de rănire și de a pregăti terenul pentru sarcini viitoare. Pentru a recomanda genuflexiuni începe după 6 luni de la data începerii formării.

Descărcarea cvadriceps utilizând tija

Genuflexiuni - exerciții de bază, aplicate în rândul sportivilor. Ea îmbunătățește funcționalitatea mușchilor femurali ai coapselor și întărește gluteus. Eficiența antrenament afectează sarcinii bine alese. În primul rând, este recomandat să ia în greutate de lumină, pentru a evita rănirea. Genuflexiuni cu greutate de lumină necesară pentru echipamente de testare. Nu-l neglija!

Cum de a construi cvadriceps folosind genoflexiunii hack

Gakkenshmidt simulator este folosit pentru a întări mușchii cvadriceps. practicarea corect pe simulator, va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Exercitarea efectuat fără probleme și pentru a evita mișcările bruște. Atunci când sarcina maximă nu este de dorit pentru a îndrepta genunchi complet. În timpul sarcinii de formare ar trebui să experimenteze doar cvadriceps.

picioare pe simulator cvadriceps banc

Leg presează în cvadriceps pe simulatorul de lucru pe mușchii picioarelor, fără a strecurat înapoi în timp. picioarele ar trebui să fie aproape unul de altul, atunci quads vor primi sarcina necesară. Pentru a elimina sarcini inutile din partea din spate, talie ar trebui să fie cât mai mult posibil pentru a împinge suportul. Dacă doriți să lucrați în același timp, grinzi solduri interne, încercați să ridice picioarele cât mai larg posibil.

Descărcarea cvadriceps prin atacuri

Fandarile sunt realizate folosind gantere, haltere. Rezultatul te cu alternanța echipamentului două sportive. Exercitarea cu o halteră, este important să se observe tehnica pentru a evita rănirea. Atunci când se efectuează exerciții de braț ar trebui să fie staționar.

Frecvența de formare cvadriceps

Indiferent de starea inițială a cvadriceps, nu este recomandat să-i instruim este mai mare de 1 ori pe săptămână. Motivul este simplu: muschii nu au timp pentru a recupera. Dacă sunteți după un antrenament, câteva zile mai târziu, simțind că picioarele au odihnit, apoi crește doar intensitatea antrenamentelor tale.

Cum de a construi Quads la domiciliu

Efectuați exerciții de bază și de izolare pentru cvadriceps la domiciliu. Un exercițiu de popular pe cvadriceps coapsei pândește cu propria sa greutate, adică, fără utilizarea de greutăți (mreana, gantere, etc). Genuflexiuni - această bază de antrenament clasic picior exercițiu. Efectuarea genuflexiuni, a pus un picior paralele între ele și un pic mai mare decât lățimea umerilor. Mână în timp ce țineți capul, împreunate în „blocare“, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de degetele de la picioare. Exercitarea se realizează într-o rată buna de 3 seturi de 15 repetari.

După stăpânirea clasic sit-up-uri du-te la genuflexiuni cu gantere. La efectuarea genuflexiuni, avem o coajă de-a lungul corpului sau pe brațele îndoite în jurul umerilor lui.

Cum de a pompa cvadriceps coapse repede?

Pentru a atinge obiectivul ar trebui să fie urmate de 2 reguli simple: să respecte serializarea, precum și corectitudinea exercițiilor.

Exercitii pentru cvadriceps. planul de formare

Un set de exerciții pe cvadriceps coapsei la sala de sport include:

• genuflexiuni - 2-3 seturi de 7-8 repetari
• lunges cu o halteră - 3 seturi de 9-10 repetari
• picior de presă în cvadriceps - 2 seturi de 10 repetari
• îndreptarea picioarelor pe simulator - 2 seturi de 10 repetări

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru exteriorul coapselor:

• hack genuflexiuni - 2 seturi de 10 repetări
• Plãmîni cu haltere - 2-3 seturi de 8 repetari
• genuflexiuni cu un bar, montat pe piept - 2 seturi de 7-8 repetari
• picior de presa - 3 seturi de 2 repetari

coapsa interioară poate fi pompat în următoarele moduri:

• genuflexiuni cu tija, cu o distanță mare între picioare - 2 abordare de 10 ori
• indreptare de picioare pe un simulator special - 2 seturi, de 8 ori
• picior de presa - 2-3 seturi, de 8 ori
• lunges cu o halteră - 2 seturi de 10 ori

Efectuarea de exerciții pentru cvadriceps, fac pauze scurte pentru a evita perenagruzit nu rani musculare.

Sfaturi pentru formarea dvs. quad-uri de la profesioniști

Sfaturi de la Yuri Spasokukotsky pe pompare cvadriceps

extensie de picior pe un simulator - un exercițiu dureros, dureros, dar este o senzație de arsură extraordinară în coapse. Cu o mulțime de durere ar trebui să fie tolerată, în caz contrar rezultatul nu va fi.

extensia piciorului așezat - exercitarea dă oboseala cvadriceps față, care, ulterior, atunci când efectuează prese banc, genuflexiuni, tu nu ar fi în măsură să ia o mulțime de greutate și nu se raneasca le articulațiilor genunchiului.

Un alt exercitiu este de a crește cvadriceps în valoare - extinderea picioarelor, stând cu greutăți suplimentare.

Atunci când se efectuează exerciții pe extinderea picioarelor, stick la următoarea regulă: cea mai mică greutate a agentului de ponderare, de mai multe repetari la un moment dat pentru a fi efectuate, și vice-versa. Cu cât masa de material de ponderare, mai puține ori exercițiul ar trebui să fie făcut. În primul caz, accentul pus pe numărul maxim de repetiții la un moment dat. În al doilea caz - să efectueze mai puține ori, dar cel puțin 3 seturi.

master-class pe cvadriceps de pompare Pulpe de Denis Gusev

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up. Este necesară încălzirea articulațiilor și ligamentelor, incepe cardiovascular, respirator și respirator. Warm-part - o bandă de alergare de mers pe jos, la 7 minute, la o viteză de 6 km / h, cu un unghi de înclinare de 5 grade. Apoi, du-te la exercițiile de bază pentru cvadriceps. Acestea vă permit să utilizați numărul maxim de grupe musculare la locul de muncă.

• face genuflexiuni în simulator Smith este important ca centrul de greutate vine prin zona de rezemare a piciorului. La instalarea picioarelor mai late decât latimea umerilor, este exploatată în afara coapselor. Atunci când picioarele pus în scenă mai îngust decât umăr - interior coapse. Pentru a Quads experimentat sarcina maximă atunci când efectuează genuflexiuni, corpul organism ar trebui să fie dat un pic înapoi. 3 abordare warm-up, care lucrează 3 cu o greutate maximă pe care o genuflexiuni abordare complet „gigant“, adică 7 abordări cu intervale de repaus de 30 de secunde pentru 20-30 repetari. Un astfel de număr mare de repetiții, datorită faptului că, în cvadriceps mai greu de a conduce vehicule de sânge. Ghemuit să fie paralele cu podeaua (dar nu mai mică de 90 de grade unghi de genunchi), acest lucru va evita rănirea gravă. Avizul ar trebui să fie îndreptate drept înainte sau ușor în sus.
• picior de presă în simulator - 4 seturi de 30 repetari. În funcție de setare, puteți opri pentru a schimba sarcina pe una sau alta parte a cvadriceps. La stabilirea o oprire la porțiunea de mijloc a platformei, menținându-le ușor spre interior, care rulează pe partea exterioară a cvadriceps, și vice-versa.

exercițiu izolate - prelungirea inferioară a piciorului în simulator ședinței 3 seturi de 20-25 repetari. Făcând acest exercițiu ar trebui să fie pentru a schimba poziția piciorului (pentru a reduce interiorul și planta laturile) între seturi.

Denis Gusev recomandă efectuarea genuflexiuni în ritm, de mai sus, cu condiția ca nu sunt noi în această afacere. Pentru antrenament incepatori pentru pomparea programului cvadriceps va arăta după cum urmează:

• picior de presă 4 seturi de 15-20 repetari
• extensie shin ședinței 4 seturi de 15-20 repetari
• flexie a piciorului inferior culcat 4 seturi de 15-20 repetari
• hiperextensie 4 seturi de 20 repetari

Cum de a construi mușchiul cvadriceps a coapsei - Recomandări și concluzii

• folosi tehnica adecvata - pentru a ajuta la evitarea leziunilor
• utilizarea unei sarcini uniforme pentru dezvoltarea echilibrată a mușchilor picioarelor
• utilizarea unui număr mare de repetări
• utilizarea gamei maxime de mișcare, este important să se reducă și să se întindă mușchii
• respectarea sarcinilor de creștere graduale și ordonată
• utilizați ca bază, și exerciții de izolare