Exerciții pe jos în cvadriceps sală de gimnastică leagăn

anterior ◈ următoarea

mușchii coapsei - cea mai mare mușchii corpului uman. Gradul de dezvoltare a acestora afectează în mare măsură atlet de performanță de putere, rezistenta sa si nivelul de fitness fizic ca un întreg. În plus, exercițiile de pe picioare în sala de sport, sportivul are un efect pozitiv asupra stării de sănătate a sistemului genito-urinar, și reduce sarcina pe genunchi și șold articulațiilor.

Anatomia și funcția cvadriceps

Cvadriceps constau din patru pachete de mușchi, dar povara exercitarea pus pe cvadriceps ca întreg. Există doar o ușoară schimbare în centrul atenției. Principalele funcții îndeplinite de acest grup de muschi:

Static sau corpul de fixare în poziție verticală. Acesta cvadriceps este responsabil pentru asigurarea că, deși în picioare să nu cedeze articulația genunchiului.
Dinamică asigură stabilitatea genunchiului în timpul mersului, sărituri, care rulează. De asemenea, funcția dinamică se manifestă în flexie și extensie picioare, trăgând genunchii la abdomen, pelvis pante.

Structura cvadricepsilor

mușchii coapsei laterale - cea mai mare dintre toti muschii coapsei. Se formează suprafața sa laterală și participă la toate mișcările asociate cu îndreptare genunchi.
Mediale Formele vastus suprafața interioară a acesteia și rotunjime care formează pe partea interioară a genunchiului. La fel ca mușchii laterale implicate în exercitarea, esența, care este extinderea genunchiului.
vastus intermediar situat între lateral și medial, și parțial ascuns sub marginile lor în zona de montare a rotulei. Acesta participă la extinderea genunchiului și este activat atunci când rulează, sărituri, ghemuite.
Rectus femoris - cea mai lungă a mușchilor cvadriceps. Acesta este situat pe partea frontală a acestuia, pe partea de sus a celeilalte, și dă o formă rotunjită. Aceasta este singura musculare care nu este fixat de femur. Aceasta a implicat nu numai în extensie, ci și la incovoiere picioare.

Important: coapsa cvadriceps constă din fibre musculare rapide și lente, prin urmare, pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor au nevoie pentru a efectua nu numai exercițiile de rezistență, dar, de asemenea, aerobic și statice.

exerciții de bază pe cvadriceps

Pentru a dezvolta rezistență, o creștere de fibre musculare și cvadriceps de formare rezistenta atlet ar trebui să se bazeze pe exerciții de bază. Acestea implică numărul maxim mușchilor și a ligamentelor, și, în mod ideal, ocupă aproximativ 70% din toate exerciții de pregătire.

genuflexiuni

Fără îndoială, una dintre cele mai bune exerciții de bază. Excelent dezvoltarea cvadriceps și mușchii fesieri, muschii spatelui implică, apăsați, și Femurul. Eficacitatea genuflexiuni proporționale cu complexitatea și traumatică lor, asa ca nu ia o mulțime de greutate, nu a lucrat tehnica anterior:

Greif este situat pe trapez sau partea din spate a deltei, și trapezoidele - în orice caz, nu pe gât;
Spatele drept, omoplati tras împreună - astfel încât greutatea este distribuită uniform. Forward Bend supraîncărcare a coloanei vertebrale lombare și duce la un prejudiciu acest domeniu. Pentru a nu fi tentat să se aplece bărbia este mereu în căutarea în sus;
Picioarele sunt plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor, dar le puteți pune și chiar mai mare pentru confort si mentine echilibrul. Sosete divortate în mână;
Mișcarea nu începe cu genunchii și pelvisului cu retragere. Imaginați-vă că sarcina dumneavoastră - să se așeze pe un scaun;
Genunchii sunt fixe, ele nu merg în nici un fel dincolo de degetele de la picioare. În caz contrar, nu evita rănirea genunchiului;
Squat este necesară pe suprafața posterioară a coapsei paralel cu podeaua, dar poate fi mai mică. Cu cât mai adânc ghemuit, gluteus maximus mai activat. Dar, în cazul în care scopul unui atlet - cvadriceps de formare, suficient pentru a sta jos la un unghi drept.
Ai nevoie să te ridici din ghemuit lin, fara labagii, și, în orice caz, să nu transfere centrul de greutate pe degetele de la picioare. În partea de sus a picioarelor nu sunt îndreptați complet genunchi până la sfârșitul abordării este ușor îndoit - deoarece reduce riscul de rănire.

Important: Fa acest exercitiu, nu luați greutatea maximă. Prea mult sarcină împovărează în principal mușchii fesieri. Pentru dezvoltarea armonioasă a cvadriceps este uneori necesar să se înlocuiască genuflexiuni pe umerii ghemuit față.

genuflexiuni frontale

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, ci un aranjament diferit al barei mută accentul de mușchii fesieri în cvadriceps. Tehnica este aceeași, schimbarea numai poziția gâtului:

Grip drepte, mâinile plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor;
brațele îndoite sunt ridicate, astfel încât porțiunile superioare ale acestora sunt paralele cu podeaua;
Grif se sprijină pe partea din față a umerilor;
Genuflexiuni se realizează în același mod ca și în dispunerea barei pe umeri.

hack genuflexiuni

Ghemuit la hack simulator în principal de lucru cvadriceps și de a reduce sarcina de pe spate. Loin în acest exercițiu este apăsat pentru platforma mobilă, mâinile care dețin pe barele de mână, iar picioarele sunt plasate pe o platformă înclinată. picior setarea de lățime se poate realiza un accent suplimentar pe coapse laterale.

Exercițiul se desfășoară fără probleme și în mod constant;
La genunchi unbent de sus nu complet;
Ar trebui să existe o sarcină-o pe quads, mai degrabă decât genunchi;
Nu puteți merge în jurul șosete piept și genunchi peste linie.

Leg de presă în simulator

exercițiu de bază care vă permite să lucreze muschii picioarelor, cu o greutate mai mare, eliminând astfel sarcina din spate. Impactul acestei activități asupra cvadriceps se realizează prin stabilirea unui picior îngust.

Spinări in timpul exercitarii este bine presat împotriva scaunului pentru a evita un prejudiciu grav;
Genunchii în partea de sus nu se destinde complet, iar la punctul cel mai de jos, aproape atingând piept, formând un unghi drept;
șosete de diluare cu piciorul lat în mână se concentrează pe suprafața interioară a coapsei;

Acest exercițiu se poate face în diferite moduri: cu o gantera, halteră și simulator de Smith. Pentru dezvoltarea deplină și armonioasă a acestor opțiuni este mai bine să alterneze mușchii de la antrenament la antrenament. Cel mai mare efect al exercitării dă după efectuarea altor baze, de exemplu, ghemuit.

Picioarele sunt aranjate paralel cu puțin mai largă decât șoldurile;
Pasul ar trebui să fie suficient de larg pentru picior, îndoit la genunchi, formând un unghi drept în raport cu podeaua;
Genunchiul nu ar trebui să se extindă dincolo de linia de deget de la picior și „mers pe jos“, pentru a evita un prejudiciu, ar trebui să fie stabilită;
din spate a genunchiului piciorului ar trebui să fie cât mai aproape posibil de podea, dar nu-l atinge;
Rise de genuflexiuni ar trebui să fie de maximum cvadriceps sitele.

Important: Când fandari cu o halteră pentru a menține gâtul și trunchiul trebuie să fie la fel ca în ghemuit. Atunci când se utilizează gantere mâinile sunt plasate în paralel cu corpul, nu se deplasează în timpul exercițiului.

exerciții de izolare pe cvadriceps

exerciții de izolare nu va câștiga masa musculara, nu pentru a dezvolta forta sau rezistenta, dar includerea acestora în pregătirea necesară pentru a „duce la“ un anumit mușchi, trasat-l pentru a face mai mult de relief.

extensia piciorului în simulator

Acest exercițiu funcționează bine cvadriceps, în principal, prorisovyvaya partea din față a coapsei. Când efectuați nu este necesar să se lucreze cu o greutate mai mare, deoarece sarcina genunchiului este destul de mare.

Îndreaptă picioarele trebuie să paralele cu podeaua;
Spatele este strâns lipit de scaun;
Exercițiul ar trebui să se facă încet, simțind mușchii care lucrează. Fast „sinusoidei“ exercițiu inerțială privează sens;
Numărul de repetiții este mai mare decât exercițiile de bază;
musculare de ardere - măsura dreapta.

Bench cu un picior

Efectuarea de presă în simulator cu un picior, da sarcină izolate pe cvadriceps. Tehnica este similar cu presa clasică. La începutul exercițiului picioarelor trebuie să fie plasate în centrul platformei, iar apoi un picior departe.

Greutatea maximă nu este necesară, pentru o mai bună pompare (umplere din sânge), este recomandabil să se efectueze mai multe repetari;
Platforma inferioară este opri, accentul mai mare este pe cvadriceps;
Cel mai bun efect al acestui exercițiu va da atunci când este difuzat la sfârșitul antrenamente picior.

O parte importantă a picioarelor un antrenament - se întinde de mușchi. Lipsa de exerciții de stretching privează fibra de elasticitate, previne creșterea lor și încetinește progresul.

Caracteristici de recepție și valoarea BCAA lor atlet