Exerciții pentru dezvoltarea cvadriceps in casa si sala de sport

Cvadriceps - una dintre cele mai mari mușchilor corpului uman. Este responsabil pentru îndreptarea articulația genunchiului. În mod specific mușchii se dezvoltă doar 6-11% din constructori corp. Multi atleti prefera să nu facă exercițiile pe cvadriceps coapsei. Bărbații sunt concentrate în mâini, piept, spate, iar femeile tot mai puternic Gluteus Maximus. Restul procentului de vizitatori săli de sport shake-uri cvadriceps, ca parte a altor antrenament.

Pe cvadriceps este sarcina principală în timp ce menținerea echilibrului corpului, el stiffens și de formare, și pentru că, în ciuda lipsa de popularitate a unor astfel de activități, să antreneze el încă stă.

Cvadriceps musculare: construi musculare coapse?

Cvadriceps cap 4 cuprinde, pornind de oase mai lungi (femur). Muschii includ:

• Lateralis cap vastus. Aceasta formă plată, un fascicul este cea mai mare fibrele musculare in afara coapsei.
• cea mai mare parte medial. Ea are forma unei picături.
• Interimar larg. Situat între cele două cele anterioare.
• Rectus. Cea mai lungă cap. Se pornește de la tendonul osul iliac, și se termină la tibială.

exercitarea efectivă pentru mușchii cvadriceps la domiciliu

Genuflexiuni.

Acest exercițiu a fost deja menționat, cu toate acestea, locuiesc pe ea în detaliu. Făcând acest exercițiu, puteți realiza o astfel de muschi de relief, picioarele incep sa semene cu cele ale unei persoane de grăsime decât un atlet. Aici este necesar să se calculeze raportul dintre lungimea corpului și a membrelor umane. Dacă lungimea coapsei, va suprasarcină mușchii lombar. Multi atleti au experimentat cu o greutate, de a face totul corect, de regulă, încărcarea mușchilor fesieri. Acest lucru face genuflexiuni inutil. Pentru a evita acest lucru genuflexiuni practica pe piept. Acest lucru va determina sarcina de a opera mușchii „dreapta“ și va fi capabil de a evita consecințele neplăcute.

Genuflexiuni în hack simulator.

Aceasta este o alternativa excelenta la genuflexiuni conventionale. Aici, sarcina pe partea din spate inferior este neglijabilă, și variind poziția piciorului poate fi diferite de încărcare cvadriceps. Se pune picioarele aproape împreună și nu expuneți piciorul înainte, ține coloanei vertebrale drepte, statice încordați mușchii abdominali. Ce este un antrenor hack? Această mașină, îndreptare spate și imită genuflexiuni cu greutăți libere, concepute pentru dezvoltarea mușchilor de jos a corpului. In timpul exercitiilor Sportivii chircit, se deplasează platforma cu o sarcină de-a lungul unui anumit plan. Aceasta activeaza cvadriceps, ischiogambieri, adductorilor și gluteus.

Genuflexiuni cu gantere.

Ele pot fi, de asemenea, efectuate la domiciliu, singurul lucru - pentru a alege greutatea optimă și variază-l. Prin urmare, este de dorit ca acestea sunt pliabile. Dacă nu puteți vizita sala de sport - să recurgă la acest exercițiu.

Loturile cvadriceps, în cazul în care picioarele sunt situate aproape unul de altul. Platforma de adâncime nu poate fi omisă, dar acest lucru nu este necesar. Faza principală a mișcării în partea superioară. Nu vă puteți relaxa la partea de jos a cvadriceps și îndreptați-l complet în partea de sus. Sarcina - nu pentru a stoarce greutatea cu orice preț, dar pentru a încerca să realizeze extinderea genunchiului.

Abordarea trebuie efectuată fiecare picior, la rândul său. La cel mai de jos punct nu scadea in greutate, in timp ce partea superioară a piciorului nu este complet înmuia. Numărul optim de repetiții va fi o medie de 10-15.

Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată nu pe cantitate, ci pe distanța parcursă. Formează grupuri musculare diferite, dar cele mai multe tulpini cvadriceps.

Cum se descarcă cvadriceps?

Numărul abordări depinde de care fibra predomină în mușchi. Dacă aveți un număr copleșitor de fibre lente - apoi face exercitii pentru cvadricepsi la fiecare 4 zile, înlocuind exercițiile împreună. De exemplu, apăsați picior și plãmîni alternând cu genuflexiuni cu gantere și extensia piciorului așezat. Această abordare a lucrat pe baza fiziologiei sistemului musculo-scheletice și creșterea acestuia și permite tulpina musculare adiacente, promovarea creșterii altora. Nu puteți crește cantitatea de doar un mușchi. În acest caz, veți ajunge rapid la limita, dar pentru că este necesar să se practica complexă. Acest lucru este valabil și pentru mușchiul cvadriceps. Alternativ efectua exerciții pe o altă parte a acesteia, și veți obține rezultate foarte bune.

Sarcina pe cvadriceps în sala de gimnastică

În orice cameră puteți efectua același exercițiu ca și acasă. Numărul mare de simulatoare se deschide înainte de vizitator are mai multe opțiuni pentru o sarcină bună pe cvadriceps. exerciții cvadricepsului sala de sport:

Bench picioare platforma simulator. Simulator speciale este conceput pentru a acționa asupra mușchilor picioarelor. Sportivul trebuie să se deplaseze într-o platformă de poziție șezând, îndreptare picioare.

bucle picior ședinței în simulator. Sportivul ridică alternativ un picior greutate predeterminată sau două.