O repetare maximă a unei formule pentru a controla progresul instruirii
De ce un jurnal de antrenament
Una dintre regulile de bază ale creșterii musculare - o pondere tot mai mare în exercițiile. Pentru a monitoriza schimbarea greutății de operare, cursantul este în mod necesar este necesar un jurnal de antrenament. Mai mult decât atât, versiunea de hârtie este mai convenabil.
Dacă nu exercită jurnal, și fără a stabili balanța lucrătorilor, și se bazează numai pe memoria, apoi monitoriza progresul aproape imposibil, deoarece amintiți-vă greutatea pe săptămână pentru a efectua exerciții, nu poți.
Cât de des aveți nevoie pentru a crește greutatea?
Dacă lucrați pentru o creștere a masei musculare, de stabilire greutăți de lucru săptămânale, în exercițiile de bază (genuflexiuni, banc de presa și în picioare, trase la centură și Îndreptare lui) - regula numărul unu, deoarece greutatea ar trebui să crească în mod constant.
Notă: în ciuda faptului că în fiecare săptămână, ar trebui să fie adăugate la greutatea barei de cel puțin 1-2 kg, aceasta nu înseamnă că într-un an, va crește greutatea de funcționare de 100 kg. Este evident că este imposibil să crească în mod constant greutatea și masa ciclurilor alternând cu antrenamente ușoare.
Cum de a monitoriza progresul scalelor?
De multe ori există o întrebare cu privire la modul în care să compare evoluția greutății de lucru, precum și modul de a determina care dintre sarcinile a fost mai mare - 5 repetari cu o greutate de 80 kg sau 7 repetari cu 75 kg? Unii oameni recomanda sa se înmulțește greutatea, dar acest lucru nu este în întregime corectă.
De exemplu, în cazul nostru, va trebui să compare 5 * 80 = 400 kg și 7 * 75 = 585 kg - în al doilea caz, cifra este de aproape 50% mai mult, dar asta nu înseamnă că ați făcut exercițiul la 50% mai bine. Pentru comparație, rata de utilizare corectă 1MP.
maximă O repetiție
În teorie, 1MP (maxim o repetiție) - greutatea cu care sunt capabili de a efectua exercitarea corectă punct de vedere tehnic o dată. Dar este evident că, în realitate, acest lucru nu este posibil, deoarece lucrările cu greutate atât de mult nu se poate.
1MP - aceasta este pur număr teoretic calculat prin formula și este utilizat numai pentru o greutate de operare comparație. Încercați să faceți exercițiul cu o greutate maximă de doar o singură repetiție este strict nu este recomandată, deoarece este extrem de travmooopasno.
Cum se calculează 1MP?
1MP = w / (1.0278- (0,0278 * REP)): în mod empiric bazat pe măsurători multiple, următoarea formulă pentru a calcula acest indice a fost derivat. Pentru comoditate, coeficienții sunt date mai jos (1):
- 3 repetiții - 1.059
- 4 repetari - 1,091
- 5 repetari - 1.125
- 6 repetari - 1.161
- 7 repetari - 1200
- 8 repetari - 1.242
- 9 repetari - 1.286
- 10 repetari - 1.330
Cum se utilizează coeficienții?
Am încercat să compare 5 repetari cu o greutate de 80 kg și 7 repetari cu 75 kg. greutate de funcționare trebuie să fie înmulțită cu un coeficient îmbunătățit cu această greutate de repetiții pentru determinarea 1MP. În exemplul nostru, acest lucru va fi următoarele numere: 80 * 75 * 1.125 și 1.2.
Ca și în primul și în al doilea caz, rezultatul este de 90 kg. Concluzie: În ciuda faptului că repetări a făcut mai multe progrese reale de lucru în greutate nu a fost, cu toate că multiplicarea și calcularea totală a ridicat în greutate a dat un rezultat foarte diferit.
De ce am nevoie de 1MP?
În plus față de urmărirea progresului sarcinii în exerciții de bază, rata de 1MP poate fi necesară pentru a calcula greutatea optimă de funcționare. În acest caz, 1MP luată ca 100%, pentru o perioadă maximă și se aplică coeficienți descrescătoare.
De exemplu, pentru cresterea masei musculare la incepator nu este critică, funcționează cu orice greutate - cu 60% din 1MP, sau 90% din 1MP, dar este evident că, în cazul efortului fizic, cu 60% din tehnica 1MP va fi mai bine, și de securitate - de mai sus (2). Mai multe detalii - în articolul următor.
Comparația în greutate prin multiplicarea abordărilor și care funcționează în greutate ( „greutatea totală a formării“) - nu este modul corect de a măsura progresul. Dacă doriți să urmăriți în mod corect progresul, aveți nevoie de un 1MP cifra (un maxim de repetiție).
- Unul Rep Max Calculator, sursa
- Început Greutate de formare Partea 3, Lyle McDonald, sursa