Rapid se întinde de la domiciliu
Întinzându-se la domiciliu pentru a înfășura - o parte integrantă a formării, care ajunge rapid rezultatul dorit și în același timp, menține sănătatea. În plus, aceste exerciții îmbunătăți starea sistemului genito-urinar, măduva spinării și intestin.
Twine este, de asemenea, o bună pregătire pentru viitoarele mame (inclusiv cei care sunt doar de planificare pentru a deveni gravidă).
pregătirea psihologică
Toată lumea vrea cât mai repede posibil pentru a obține rezultatul dorit. Prin urmare, există o întrebare legitimă: de câte ori mă așez pe șirul?
Aceasta depinde de mai mulți factori:
- vârstă;
- sexul (femeile sunt genetic mai flexibile decât bărbații);
- genetica;
- coordonare musculară;
- Intensitatea antrenamentului;
- flexibilitatea inițială;
- executarea corectă a exerciții de stretching.
De asemenea, un factor important este atitudinea cu care te antrenezi. Pentru a obține un rezultat similar în corpul uman trebuie să schimbe structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Durata acestui proces depinde de vârsta și de gradul de pregătire. De exemplu, copiii sunt mult mai rapide decât să stea pe sfoară decât adulții, deoarece corpurile lor nu sunt încă pe deplin formate.
Sfat Principalul lucru pentru a atinge obiectivul - nu pentru a încerca pentru a obține rezultatul dorit, pentru o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, în ton la faptul că astăzi face toate exercițiile un pic mai bine decât ieri. Ca urmare, vă sunt garantate să stea pe sfoară.
Pentru a atinge succesul, asigurați-vă că pentru a păstra un jurnal de antrenament. Potrivit cercetării, în acest moment psihologic, care nu are nimic de-a face cu fiziologie, într-adevăr funcționează. În plus, datorită înregistrărilor, puteți vedea progresul, care, la rândul său, va ajuta să nu să renunțe la momentul crucial.
educație fizică
Pentru a nu se rănească în timpul exercițiului, trebuie să se încălzească corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru - antrenament articular amestecat cu push-up-uri și pãtrat într-un ritm rapid. Faptul că o astfel de formare pentru a îmbunătăți coordonarea musculara. La început, efectul este atât de imperceptibilă, dar rezultatul va fi un beneficiu enorm.
Să considerăm un exemplu. În timpul flotari triceps implicate. Cu toate acestea, deoarece punerea în aplicare se poate simti cum tensionat biceps. O astfel de implicare a altor muschi este doar un indiciu de coordonare slabă a musculaturii. Același lucru se întâmplă în timpul stretch - de multe ori se bifurcă preveni doar astfel de „ajutoare“.
Pentru a nu se rănească în timpul exercițiului, trebuie să se încălzească corpul și mușchii
Pentru a realiza o îmbinare de încălzire în toate marile articulații nevoie pentru a efectua o mișcare circulară la amplitudinea maximă posibilă. Mișcarea produsă de 15-20 de ori în fiecare direcție.
Sfat Pentru un efect maxim, aveți nevoie pentru a efectua în comun warm-up de sus în jos: în primul rând, coloanei vertebrale cervicale, apoi articulațiilor încheietura mâinii, coatele, umerii, lombare, corpul, glezna, solduri si genunchi.
De asemenea, mușchii pot fi încălzite printr-o rula pe banda de alergare, biciclete și sare (cu sau fără o frânghie). Cu toate acestea, aceste exerciții nu va ajuta la îmbunătățirea coordonării musculare necesare pentru a firului. Prin urmare, cel mai bine este să se pregătească pentru exercițiile cu ajutorul unor antrenamente comune.
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luați fiecare exercițiu timp de cel puțin 30 de secunde
Cum arată în practică? Tensiunea maximă la momentul de întindere, respirați adânc și țineți respirația un pic. Ca rezultat, vei simti cum muschii sunt relaxati si maleabil. Când exercițiu trebuie să respectați cu strictețe instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur în întindere de origine: trage în cazul în care doare până se oprește.
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luați fiecare exercițiu timp de cel puțin 30 de secunde. În acest sens, regula: mai mult - cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică, din cauza căreia ar fi greu să rămână într-o poziție (chiar și în absența durerii). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să se ocupe de ea.
Sfat: Pentru a obține efectul maxim, va trebui să tren în dimineața. O oră de dimineață întindere echivalentă cu ora trei seara.
Exerciții de stretching ar trebui să fie la fel de diverse. începătorii nu se poate face de multe ori se destramă din cauza unui cuplu de mușchi neîntinsă, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Uniforme se întinde va ajuta pentru a obține rezultatul dorit. Dacă sunt bine întinse un grup de mușchi - aceasta va ajuta la efectuarea altor exerciții.
Ne asezam pe o sfoară
Există mai multe tipuri de sfoară:
Pentru fiecare dintre ele trebuie să îndeplinească anumite exerciții.
! Sfat Cel mai bun mod de a obține rezultatul dorit și pentru a îmbunătăți sănătatea - pentru a trece de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie să stăpânească mai întâi împărțit înainte, și apoi trece la studiul de cruce, provisnogo, verticală și pe mâini. În timp ce sari de la prima etapă la a treia puteți deteriora muschii sau leziuni.
Exercitii pentru sforii longitudinale
Deoarece divizat înainte utilizează aceleași mușchii care lucrează în timp ce mersul pe jos, ia-o mai ușor. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele exerciții:
Fandare cu un picior înainte și îndoiți-l la genunchi, astfel încât piciorul perpendicular pe podea. Restul pe podea, cu mâinile pe ambele părți, ține capul sus, așteaptă cu nerăbdare și pruzhinte timp de un minut. Pentru a face acest lucru, utilizați palma și mușchii perineului.
Din poziția descrisă mai sus, aliniați de locuințe, pestera din spate, ridicați brațele și trageți posibil. Acest exercițiu se întinde picioarele și întărește mușchii perineului. Respiratia ar trebui să fie netedă, iar persoana - relaxat.
Coborâți piciorul din spate stânga pe genunchi, în timp ce celălalt ar trebui să fie perpendicular pe podea. Uprites mâini (sau pumnii, după cum preferați) în partea inferioara a spatelui și arcui spatele. La efectuarea acestui exercițiu, puteți cap pentru a arunca inapoi sau continua sa mergi direct.
Reveniți la poziția inițială (exercițiu № 1). Se pune palma pe ambele părți ale genunchilor degetele de la picioare împreună. Ajunge la piept spre podea. La efectuarea acestui exercițiu partea superioara a corpului ar trebui să fie paralel cu podeaua.
Deoarece divizat înainte utilizează aceleași mușchii care lucrează în mersul pe jos, sta pe ea cel mai ușor
Ia aceeași poziție ca și în exercițiul anterior, doar pentru a trage piept și bărbie la podea.
Reveniți la poziția inițială. Treptat se apropie de genunchi piciorul „din spate“ la podea.
Indicație: Când efectuați fiecare exercițiu, respirație și tehnica. Este mai bine și mai bine de fiecare dată când trebuie să fie pregătit, iar în cele din urmă stai pe sfoară.
Ne asezam pe sfoara transversală
Pentru a stăpâni încrucișate siruri de caractere, efectuați următoarele exerciții:
Sfat Nu subestima exercițiile pregătitoare - acestea au, de asemenea, un mare beneficiu pentru organism. Prin dezvoltarea următoarelor tipuri de sforii pot începe numai după ce ați învățat să se așeze perfect pe longitudinală și transversală.
Alimentația corectă va contribui, de asemenea accelera realizarea obiectivelor și întărirea mușchilor întinse. În acest sens, una dintre cele mai bune remedii este uleiul de pește. De asemenea, este recomandat să adăugați la dieta de amino acizi grași Omega-3 și Omega-6. În mod regulat consuma ulei de in, nuci și ouă.
De asemenea, factor important este de a menține echilibrul apei în organism. Este necesar să se bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adauga la dieta fructe suculente. Pentru a obține rezultatul dorit, să înceteze să folosească sare. Acesta poate fi înlocuit cu ajutorul varză mare, suc de lamaie, ierburi și condimente naturale.
- morcovi;
- nuci;
- spanac;
- carne;
- fructe de mare;
- fasole;
- fructe citrice;
- fructe de pădure (afine, mure, cireșe și zmeură).
Corectă se întinde la domiciliu vă va ajuta să facă split-urile. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați câteva reguli de bază:
- respira în mod corespunzător;
- punct de vedere tehnic corectă și fără probleme a efectua exercițiile;
- se întinde fiecare grupa de muschi ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
- întindere versatil;
- tren în dimineața.
De asemenea, un factor important este alimentația corectă. Ar trebui să fie excluse din dieta de sare și se adaugă produsele alimentare care conțin calciu în ea, fructe de pădure, fructe citrice, morcovi, nuci și spanac.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să se pregătească bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați toate aceleași exerciții comune intercalate cu push-up-uri și pãtrat într-un ritm rapid. Ca urmare, vă va îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil de a face split-urile.
Sfat! Chiar dacă exerciții de competente punct de vedere tehnic imposibil pentru a obține rezultatul dorit, dacă nu sunteți mental sensibile la formare. Cel mai bun mod pentru a remedia problema - să țină un jurnal în care să se înregistreze succesele și realizările pe o bază de zi cu zi. Ca rezultat, va fi capabil să monitorizeze progresul lor.
Si cel mai important - nu te compara cu alții. Timpul în care vă așezați pe șirul depinde de multe condiții: starea fizică inițială, vârstă, sex și așa mai departe. Ar fi mai bine dacă te compari ieri în sine. Aceste măsuri vor ajuta să se concentreze asupra rezultatelor obținute, mai degrabă decât pe ceea ce nu a fost obținut încă.
De asemenea, nu uita de somn bun, care este baza pentru recuperarea rapidă a mușchilor. Un alt factor important este de a menține echilibrul de apă - în fiecare zi trebuie sa bei cel putin doi litri de apă.