Un program simplu de formare cu gantere la domiciliu

Gantere și o bancă - care este tot ceea ce este necesar pentru un antrenament complet la domiciliu.

Din diverse motive - volumul de muncă pe robot, săli de sport aglomerate care au nevoie de copii nesupravegheați, etc. - mulți dintre antrenament vă acasă reprezintă cea mai bună cale de ieșire. Dar toate inițial în dubiu: și dacă este posibil, în principiu, pentru a realiza la domiciliu acele aceleași rezultate ca și în sala de sport? Chiar și posibil. Mai mult decât atât, acasă mai ușor de a menține un program de formare - de a conduce nu va trebui să. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la modul în care te uiți din lateral, în picioare, în linie la banca de rezerve nu este steril și nefamiliare pentru a ajuta țăranii cu un miros foarte specific.

Fiecare dintre voi, indiferent de experiența de formare și de nivelul de pregătire, poate dezamagi în zidurile sale native nu sunt mai rele decât orice club de fitness. Tot ceea ce este necesar pentru acest lucru - un set de gantere, banc reglabil, și, desigur, de orientare, programe de antrenament la domiciliu.

Simte-te ca acasă

Am dezvoltat pentru tine la două programe pe care le-ați avut o multime de a alege de la: „integritate“ Program pentru începători (atunci când pe un curs de formare a lucrat toate grupele musculare) și o fracțiune de două zile pentru cei care au deja o experiență de puterea de formare regulată. Trebuie doar pentru a șterge o pereche de metri pătrați de podea, instalați o bancă, să ia de mână corespunzătoare (în greutate) gantera, și sunteți gata!

Acesta poate fi folosit ca intervale aerobe.

ritm ridicat și intensitatea acestor programe de antrenament cu gantere, se adaugă nu numai pentru tine masa musculara si forta, dar, de asemenea, ajuta la arderea excesul de grăsime. Dar dacă intenționați serios pentru a aranja autos dvs. de grăsime orientative, apoi programați antrenamentele ar trebui să fie avute în vedere și intervale de aerobic.

Ar trebui să arate ceva de genul asta:

• Warm-up (înainte de partea principală a programului de antrenament): sari coarda sau urcatul pe scări pentru 1 - 2 minute.
• Între cercuri: sari coarda sau pas cu pas timp de două minute.
• După ultima rundă: 2 - 3 minute de răcire - să ia o plimbare în jurul casei sau în curte, sau martie în loc (genunchi lent, extrem de ridicat).
• Utilizați un pas sau o bancă, care este suficient de mare, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua atunci când se pune pe picior. Picioarele alternative cu fiecare pas.

Acasă antrenament cu gantere

Program pentru începători (Săptămâna 1 - 4)

• Această formare holistică (divizată în două runde) ar trebui să fie efectuată de trei ori pe săptămână, alternând între zile lucrătoare de la o zi de odihnă (de exemplu, în zilele de luni, miercuri și vineri).
• Nu te duce înapoi la primul exercițiu, până când termini întregul interval (de la 4 - 5 exerciții).
• Primele două săptămâni ale fiecărui cerc se efectuează de două ori (primele două runde 1, apoi de două ture 2).
• Din a treia săptămână, efectuați fiecare cerc de trei ori.
• Primele două săptămâni ale fiecărui exercițiu se efectuează de la 12 - 15 repetiții, pornind de la a treia săptămână, zile grele (seturi de 8 - 12 repetari cu o greutate mai mare) care alternează cu lumină (seturi de 12 - 15 repetari cu greutate mai mică).
• repaus Limita între seturi de 60 de secunde (sau timpul necesar pentru a instala o altă greutate, dacă este nevoie de mai mult de 60 de secunde), iar între cercurile de repaus 1 - 2 minute.
• Începeți cu greutăți mici, pentru tine a fost mai ușor de a învăța tehnica corectă, și numai apoi le crește treptat.
• După patru săptămâni, se trece la faza a doua a programului.