Cum de a face picioare se întinde și înapoi acasă de la zero

Stretching (sau intindere) - un set special de exerciții menite să se întinde mușchiul și fibrele ligamentare. Buna intindere - este cheia pentru elastice mușchii, elastice puternice și articulațiilor, precum și mobilitatea ridicată și postura frumos.

Pe scurt despre cele mai importante

În ciuda faptului că stretching este foarte util pentru organismul uman să-l îndeplinească în grabă, nu toate. Mai ales incepatori, deoarece unele dintre ele nu înțeleg importanța întindere întregului corp (la domiciliu, de asemenea). Sunt cei care cred că organismul flexibil - prerogativa gimnaști profesioniști și sportivi. Există, de asemenea, cei care sugerează că musculare stretching nu beneficiază de formare.

Dar unul și celălalt greșit. În primul rând, se întinde - este cel mai accesibil și mai ușor mod de a menține corpul în formă bună. În plus, în timpul unei astfel de muncă relaxează și întărește musculatura și crește eficiența exercițiului precedent (din moment ce se întinde este de obicei realizată după ce sarcina de bază).

Cel mai mare avantaj al stretching, care cred puțini nou-veniți - este de a lucra la postura. În timpul executării exercițiilor specifice, fiecare implicat în mușchiul din spate se dezvolta si devine mai puternic, astfel încât acestea să poată forma o acoladă de încredere care acceptă coloanei vertebrale și postura de aliniere.
Dar, înainte de a începe va prelua complexul, este necesar să se familiarizeze cu toate nuanțele care va reduce riscul de rănire și de a crește eficiența instruirii.

Ce tipuri de exerciții și acolo?

Există două tipuri de stretching în sport, care, la rândul lor, au propriile lor soiuri și diferențe:

• Static - un exercițiu major pentru a crește elasticitatea musculară și flexibilitatea, care se recomandă să înceapă cu toate nou-veniți. În timpul executării acestui exercițiu complex toate mișcările sunt jucate încet și lin. Ia măsurile necesare pe care trebuie să rămână în ea, că mușchiul este strâns, și vă simțiți tensiunea.
• Dinamic - complex care cuprinde exerciții predominant de intensitate mare. Acest lucru poate fi tranziții de la o poziție la alta (de exemplu, de la longitudinal la sforii transversal), mahi etc. Astfel de exerciții necesită o anumită abilitate, dar pentru că nu sunt recomandate pentru începători.

Efectuarea de fiecare dată de warm-up înainte de un antrenament similar complex, sportivul se va proteja prin reducerea riscului de leziuni și entorse. Prin urmare, cei care sunt interesați de modul în care să se întindă în mod corespunzător la domiciliu, asigurați-vă că pentru a clarifica mai întâi toate detaliile, nu numai de formare, ci și în faza de pregătire.

Pentru novice a fost capabil să învețe în condiții de siguranță în doar câteva săptămâni pentru a întinde, este necesar să se înceapă cu exerciții simple. Și mai jos, prezentăm pe cele mai eficiente, care se va întinde mușchii aproape fără durere și eficient.

dezmorțitul picioarelor

Curios despre cum acasă să se întindă, trebuie să acorde prioritate în primul rând, acordând o atenție asupra faptului că cele mai multe sunt în mișcare picioare și a coloanei vertebrale. Prin urmare, formarea trebuie să includă exerciții care promovează fibrele musculare în aceste zone ale corpului.

Deci, se întinde piciorul și a coloanei vertebrale pot include următoarele exerciții:

Acest exercițiu, probabil - una dintre principalele scop se întinde fibrele musculare ale picioarelor. Desi pare simplu la prima vedere, prima dată este mai bine să-l îndeplinească în fața unei oglinzi sau cu un partener. În exercitarea sale foarte important să se țină evidența propriilor sentimente, pentru a controla tensiunea musculara si nu exagera.

Poziția de pornire - stai drept, punând un picior umăr lățime mai mare în afară sau puțin mai mult decât această distanță. Set deoparte un picior din spate, ghemuit, îndoind-o, astfel încât genunchi atins aproape de podea. În această poziție, trebuie să simțiți tulpina și se întind mușchii picioarelor. Este recomandabil să se facă 10-15 repetari pentru fiecare picior într-un stadiu incipient, și în măsura în care, după cum veți învăța cum să efectueze în mod corect stretchingul, va fi posibil să crească sarcina la 20 de repetari pentru fiecare picior.

Atacurile de la o poziție în picioare pe genunchi

genunchi pe podea - poziția de pornire. Dintr-o poziție inițială un picior se extinde înainte, astfel încât acesta este complet îndreptat și călcâiul odihnit pe podea. Aplecându, coborâți palmele pe podea, în fața dumneavoastră și puneți-le pe părțile laterale ale picioarelor „de lucru“. Pruzhinte în această poziție, care se întinde mușchiul picior întins, timp de 5-10 secunde. Apoi schimba picioare și se repetă.

Întinzându-șold, culcat pe burtă

Stretching picioarele în poziția culcat pe spate pe podea, pe stomac - un simplu, dar foarte eficient picioarele se întind la domiciliu. Un astfel de exercițiu cu același succes se poate realiza ca o femeie și un bărbat, care a decis să trăiască un stil de viață sănătos. Pentru a reda un astfel de exercițiu este necesar să se întindă pe podea pe stomacul ei și brațul drept îndoit la cot, a pus sub cap. Este nevoie de mâna stângă pentru a strânge fese la îndoit piciorul stâng de la genunchi. Făcând această întindere, trebuie să se asigure că durerea a fost moderată, ceea ce ar indica calitatea stretching la domiciliu. Exercitarea tuturor ar trebui să ia 3-5 minute.

Spine Stretch

Ca o regulă, după antrenament se face și se întinde piciorul la domiciliu, puteți face stretching coloanei vertebrale. Este suficient să se încălzească muschii, puteți începe să se întindă fibrele, reprezentând atlas musculare din spate. Și prima lecție, care este potrivit pentru incepatori, pot include următoarele exerciții:

• Încovoierea spatelui sau „pisica“. Acest exercițiu se efectuează în picioare pe patru labe, cu accent pe mâinile pe podea, cu privire la nivelul umerilor. Această poziție este mai întâi realizată cu o deviere simultană înapoi înclinarea capul în sus și așteptați 10 secunde la partea de sus. Apoi, aveți nevoie pentru a reveni treptat la poziția de pornire de la care apoi va trebui să arc arc spate, așa cum se arată în fotografia de mai jos, și, de asemenea, face o pauză de 10 secunde.
  
• Pornește lombare în poziția culcat pe spate. Este bine pentru întindere a coloanei vertebrale, care este adesea folosit în programele de reabilitare, precum și în complex pentru a spori flexibilitatea întregului corp. Ip - culcat pe spate, cu mâinile întinse de-a lungul corpului. strîngînd strâns lopețile, și partea superioară a corpului la podea, aveți nevoie pentru a arunca un picior peste celălalt și întinde genunchiul piciorului, în măsura în care este posibil prin rotirea numai regiunea lombară. La atingerea cât mai multe puncte trebuie să rămână timp de 15-30 de secunde, iar apoi puteți merge înapoi la poziția inițială Aceeași repetă procedura pentru cealaltă parte. Prin efectuarea unor astfel de exerciții, într-o lună veți observa lipsa de dureri de spate și de a îmbunătăți bunăstarea.
  
• coloanei vertebrale se întinde pe un scaun. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de un scaun, stând pe care va trebui să apăsați strâns pe fese la scaun și piciorul - complet pus pe podea. Din această poziție, efectuați un viraj spre unghiul maxim posibil și ținând brațele scaun, să facă o pauză pe termen scurt, evitând durere severă. În continuare, a reveni la poziția inițială și repetați stretch pentru cealaltă parte în același mod.
  
• Întinzându coloanei vertebrale în partea inferioara a spatelui, cu o deviere. Pentru întinderea femeii trebuie să se întindă pe stomac, și apoi ridicați partea superioară a corpului sprijinindu-se pe palma, așa cum se arată în imagine, se întoarse să se aplece înapoi. Un astfel de exercițiu, în ciuda simplității sale, este foarte eficient, dar trebuie să se efectueze cu cea mai mare grijă pentru a evita accidentarea la spate și entorse.
  

concluzie

Nu e exemple de exerciții care vă vor ajuta să crească flexibilitatea organismului și a obține rezultate incredibile de formare. Curios despre modul de a face stretch acasă, nu ar trebui să uităm despre principalele componente ale succesului formării: dorința, regularitatea, creșterea treptată a volumului de muncă și a netezi traficul trece. Cu privire la modul de calitate va fi munca ta fizica, va depinde în mod direct eficiența instruirii. În conformitate cu această condiție, veți avea nevoie doar de o săptămână pentru a vedea primele modificări față de obiectivul dorit.

De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul: