Cum de a pompa ghid de greutati pentru incepatori

În acest articol, vă vom spune cum să pompa rapid gantere la domiciliu (sala de sport), da un exemplu de program de exerciții și recomandări pentru recrutarea musculare eficiente prin utilizarea arsenalul său de gantere.

Începători și sportivi cu experiență în căutarea procesului de formare a diversității utilizează versiuni diferite de formare cu gantere în programul de formare altele în alte circumstanțe (lipsa de timp, dificultăți financiare, probleme de sănătate), folosit, de asemenea, un antrenament cu gantere la domiciliu sau de fitness camere.

Pentru a pompa în mod semnificativ gantere, va trebui să aibă o destul de grave gantere cu greutate, variind de 8-10 kg de la, finisare 40-50 kg, cu un maxim de trepte de 4-6 kg. La etapa inițială apare dificultatea de achiziție a greutății halteră și cantitatea. Nu vă vom scrie fraze promițătoare care pompa până gantere la nivelul de tangaj grave cu ajutorul programului de formare ultra-modern, poate pentru că nu este adevărat. Da, puteți construi musculare la un anumit nivel, dar acest lucru nu se va limita limita genetică la creșterea masei musculare și a rezistenței are loc după o medie de 6-8 ani de antrenamente regulate în sala de sport, folosind un halteră, gantere și mașini de exercițiu. Prin urmare, de formare cu greutăți vor fi utile pentru noii utilizatori la nivelul inițial de formare, consolidarea / formarea sistemului muscular, pregătirea organismului de a în continuare, serios de stres în sala de sport. La rândul său, antrenament cu greutati pentru sportivi cu experiență va fi, de asemenea, utilă pentru menținerea rezultatelor obținute stocate în tonusului muscular, un studiu la fața locului de relief musculare.

Principalele puncte ar trebui să acorde o atenție atunci când de formare cu gantere:

- încărcare periodizare (combinație de halteră grele și ușoare de antrenament în zile diferite)

- progresie a sarcinii (creștere în greutate de operare sau crește timpul de sub tensiune sau de a reduce timpul între abordările în exercițiile, adică, trebuie să depună eforturi pentru progresia stresului de formare în toate direcțiile, sau într-una dintre următoarele, fără ca acest mușchi nu va mai răspunde la sarcina, și, ca rezultat cresc)

- formarea diversității (formare uniformă, cu un număr constant de exerciții, abordări și intensitatea va duce la muschii se adapteze la stres de formare, astfel încât este necesar din timp în timp pentru a șoca mușchii, pentru a schimba exerciții, program de exerciții, timp de odihnă, greutate de lucru)

De asemenea, nu uita despre posibila aparitia simptomelor de supraantrenament din cauza exercițiu de planificare incorecte.

Antrenamentul cu gantere

Aici este un set de exerciții cu gantere, și combinații ale acestora, care va ajuta la pompa până începător sau atlet avansat pentru a se menține în formă.

biceps de formare

triceps de formare

trapez de formare

Formarea mușchilor pectorali

antrenament umăr

formare înapoi

picioare de formare

Prima cifră se apropie de a doua repetare, doar 3-4 seturi de un singur exercițiu. Greutatea de operare este selectată, astfel încât, la sfârșitul exercițiului, a fost greu, dar nu foarte mult. De-a lungul timpului, prin exerciții regulate cu gantere, greutatea dumneavoastră de lucru va crește în mod corespunzător și a masei musculare, de asemenea, dar atunci când ajunge la greutăți limita în arsenalul său, creșterea în greutate nu este nimic, de aceea, așa cum deja scris mai sus, începe să crească numărul de abordări și repetari, sau o scădere de odihnă între seturi.

programul de antrenament enumerate exerciții nu sunt limitate la, Diversificare periodic antrenamentul noi exerciții, dar dacă doriți să pompat în mod semnificativ, nu doar pentru a menține tonusul muscular, nu ar trebui să fie excluse din setul de mai sus de exerciții de bază pentru picioare - se genuflexiuni cu gantere, pentru spate - Îndreptare cu gantere pentru piept - gantera banc situată pe un banc de plat, umăr - banc gantera ședinței.

Care este cel mai bun baruri, gantere sau echipament pentru fitness?

Antrenamentul cu gantere este mult mai dificilă decât cu o mreana sau greutăți. De exemplu, apăsați o halteră situată 80 kg până la 10 de ori, încercați să strângeți aceeași greutate, doar gantere - tu niciodată nu va face acest lucru, dar totul este că lucrarea include un număr mare de mușchi mici care stabilizează o poziție stabilă atunci când vorbim despre banc de presa, acesti muschi sunt situate în delts față și latsul. stabilizatorii musculare sunt implicate nu numai în îndeplinirea diferitelor exerciții cu gantere, dar, de asemenea, cu o halteră și greutăți. În acest din urmă caz, numărul acestora este foarte mic, astfel încât simulatorul este întotdeauna mai ușor de a face exercițiile, puteți pune o greutate de operare mult mai mare, de exemplu, să stea în simulator Smith. Acesta poate fi mult mai mult decât pãtrat clasice din cauza musculare de pe stabilizatori, să păstreze o poziție dreaptă din spate. Cu toate acestea, practica de culturism arată că doar exerciții de bază poate da o creștere puternică musculare impuls, eliberarea de hormoni responsabili pentru sinteza proteinelor, și toate din cauza faptului că acestea implică mult mai multe cu motor mușchi (core), în acest caz, mușchi parte stabilizator este considerat partea laterală. Antrenamentul cu gantere au o serie de avantaje în comparație cu tija, aici sunt unele dintre ele:

• siguranță
• studiu mai exactă a dreptului, mușchii antrenați
• mare varietate de exerciții
• schimba cu ușurință greutatea în funcționare

Deci, pentru a pompa greutăți, trebuie să efectuați mai multe exerciții de bază (poliarticulare) în mușchi, au un gantere pliabil și programul de exerciții dreapta, fără aceste cerințe minime de formare cu greutati pe care nu pompata. De asemenea, amintiți-vă, niciodată nu va reuși pentru sportivi, care în programul său de formare combină halteră și mreana, sau chiar post, deoarece exerciții cu halteră implică mult mai mult de bază, mișcarea mușchilor, care sunt responsabile pentru stimularea creșterii slabe de masa corporala, acest lucru ca un „mijloc“, care concurează în culturism cu „chimist“.